"Ou dwe detire." Fòmatè pwa, ègzèrsizeur, ak atlèt yo te di ke ogmante fleksibilite nan yon pati kò nan misk-tandon fè egzèsis pi efikas ak ka ede ou anpeche aksidan oswa doulè nan misk. Fè detant souvan rekòmande yo dwe enkli nan yon faz cho-up ak fre-desann nan fè egzèsis.
Bagay la etranj se, nan ane sa yo, benefis yo te pran anpil pou yo akòde ke nou bliye etid stretching nan yon fason syantifik yo wè si benefis yo anpile jiska tann.
Fè detant se pa nesesèman menm bagay la tou kòm planèt la leve oswa refwadi desann, byenke etann ka fè pati aktivite sa yo. Ak fè zafè yon ti kras plis konplike, benefis ki genyen nan etann ka konsidere nan twa etap:
- Touswit anvan egzèsis
- Imedyatman apre egzèsis
- Kòm yon pati nan yon pwogram regilye chak jou.
Ak diferan kalite etann-estatik, balistik oswa dinamik-bay plis opsyon. Diskisyon sa a bay yon BECA jeneral ki gen ladan konsiderasyon nan aspè sa yo divès kalite nan etann ak chofe.
Benefis yo konnen nan detire
Fè detant ki te monte kòm gen benefis ki annapre yo:
- Ogmante oswa kenbe fleksibilite pou jou-a-jou oswa pèfòmans fonctionnalités
- Evite aksidan pandan espò ak aktivite fè egzèsis
- Ogmante pèfòmans nan espò
- Doulè nan misk Offset apre egzèsis
Kenbe fleksibilite
Nou tout bezwen yon sèten kantite fleksibilite fè travay chak jou.
Se konsa, li san yo pa di ke nou ta dwe fè egzèsis ki kenbe oswa amelyore fleksibilite natirèl nou an nan yon seri rezonab nan mouvman. Sa vle di pa tension pouse nan misk pi lwen pase yon nivo nan fleksibilite ak ki ou natirèlman doue. Sa a ta ka danjere. Mouvman ak aktivite fizik, an jeneral, ede nou kenbe fleksibilite nan laj ki pi gran.
Espesifik detire woutin ka ede nan pwosesis sa a.
Anpeche espò aksidan
Anpil atansyon te konsantre sou sijè a nan 10 dènye ane yo, epi, etonan, kèk benefis nan etann anvan oswa apre aktivite fizik yo te konfime. Sa ka paske zafè sa yo difisil pou yo etidye oswa li ta ka ke benefis yo yon fwa aksepte swa absan oswa pa prèske osi fò. Gen kèk etid menm sijere ke twòp etann ka menm gen prejidis nan pèfòmans ak sekirite-kounye a sa a se yon rotation pou asire w.
Sepandan, omwen yon espò otorite medikaman sijere ke byenke etann ki baze sou sesyon fè egzèsis pa pouvwa nan valè, regilye chak jou etann ka vre benefisye fleksibilite ak prevansyon blesi.
Nan espò kote fleksibilite se yon pati entegral nan kondisyon yo pèfòmans, regilye etann ogmante fleksibilite nan nivo ekstrèm ki nesesè. Jimnastik ak kèk fòm dans yo se egzanp. Espò nan ki misk ak tandon yo lonje ak pi kout toudenkou ak pwisan, tankou sote ak espasyal espò tankou foutbòl ak baskètbòl, ka benefisye tou de regilye etann dapre yon opinyon ki sanble, byenke sa a se pa inivèsèl aksepte.
Ogmante pèfòmans espò
Pandan ke etann anvan oswa apre yon evènman pa ka ofri ou anpil nan chemen an nan prevansyon blesi , nan zafè a nan pèfòmans espò, sitiyasyon an se pa pi bon. Pou kèk aktivite, prèv la se relativman fò ki etann anvan yon evènman aktyèlman fè pèfòmans vin pi mal.
Pou espò pouvwa tankou sprinting ak pwa leve, estatik etann anvan konpetisyon oswa fòmasyon ka afekte kapasite w nan sèvi ak pouvwa eksplozif. Swa etann lakòz misk yo pèdi enèji ki estoke nan eleman elastik la nan misk oswa sistèm nève a chanje konsa ke li pa voye siyal nan misk yo kòm avèk efikasite pou aktivite sa yo.
Sa a se yon jaden nan etid nan ki gen toujou anpil konnen, men sa a se panse aktyèl la.
Anpeche maladi nan misk Apre Egzèsis
Lè ou fè mal apre yon sesyon fè egzèsis, yo rele sa doulè nan misk reta-aparans , oswa DOMS. Yo te rekòmande etann anvan oswa apre egzèsis kòm yon fason pou diminye oswa anpeche doulè. Sepandan, yon revizyon nan tout etid nan etann pratik pa t 'jwenn okenn benefis nan etann pou prevansyon de doulè nan misk. Yon fwa ankò, "chofe moute" se yon bagay pi plis e li gen plis efè pozitif.
Yon "cho-up" se yon egzèsis limyè nan bi pou yo pran san an ak jwenti lubrifyan likid ap koule tankou dlo anvan ou antrennman. Yon cho-up ka gen ladan jogging limyè, fè kèk pwa limyè oswa monte bisiklèt pou 10 a 15 minit. Yon cho-up ka gen ladan etann, byenke prèv yo sijere sa a se kounye a nan ti kras valè. Limit prèv ki egziste ke planèt la ap ede anpeche doulè nan misk.
Pèsonèlman, mwen jwenn ke planèt la moute bay yon bèl apwòch sikolojik fè egzèsis. Li vin m 'nan ankadreman dwat la nan lide ak sa a ka ajoute nan benefis ki genyen nan nenpòt avantaj mezirab fizik.
Konsèy
Isit la se yon rezime de ki jan fè etann ak cho-ups. Lòt espò ak aktivite yo ka rekòmande aktivite espesyal espesyalize yo.
Warm-ups
- Fè yon chofe pou omwen 10 minit anvan ou kòmanse sesyon egzèsis apwopriye yo.
- Chwazi yon aktivite cho-up ki sanble ak aktivite prensipal ou men nan yon entansite pi ba. Plizyè limyè repetisyon nan fè egzèsis la ou se sou fè yo bon pratik.
- Senk a 10 minit nan Cardio limyè sou yon tapi oswa sik pral jwenn san an ap koule tankou dlo pare pou yon sesyon pwa.
- Yon chofe san yo pa etann ki gen plis chans tout sa ou bezwen anvan yon evènman konpetisyon.
Fè detant
- Fè detant anvan yon antrennman oswa yon evènman se fasil yo dwe nan benefis epi yo ka afekte pèfòmans pou kèk espò ak aktivite ki gen ladan weightlifting. Yon chofe-yo ta dwe ase.
- Etann apre yon evènman se fasil yo konfere benefis ki gen rapò ak sesyon sa a fè egzèsis men yo ka avantaje lè enkli nan yon pwogram regilye chak jou etann.
- Kenbe detire a pou apeprè 30 segonn nan yon entansite kote tansyon an aparan san doulè. Fè sa de fwa. Respire nòmalman.
Sous:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Èske chofe moute anpeche blesi nan espò? Prèv ki soti nan esè kontwole owaza? J Sci Med Espò. Jun 2006; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Fè detèminasyon pou anpeche oswa diminye doulè misk apre egzèsis. Cochrane Database Syst Rev. 2007 17 Oktòb; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Efè yo nan etann sou pèfòmans fòs. Espò Med. 2007; 37 (3): 213-24. Revizyon.
> Shrier I. Èske etann amelyore pèfòmans? Yon revizyon sistematik ak kritik nan literati a. Klin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Revizyon.
> Sipòtè SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Enpak nan etann sou espò aksidan risk: yon revizyon sistematik nan literati a. Med Sci Espò Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Revizyon.