Lè leve pwa, twòp ak twò souvan ka byen tounen mal
Fòmasyon pwa se youn nan fòm ki pi popilè nan fè egzèsis popilasyon jeneral la lè l sèvi avèk pèdi pwa epi pou yo jwenn anfòm. Popilarite nan pwogram tankou CrossFit , Bootcamps Fòm , ak fòs ak kondisyone klas louvri pòt la pou anpil moun yo ajoute pwa leve nan woutin tipik antrennman yo. Sa a se nouvèl gwo paske benefis ki genyen nan bilding nan misk mas ak amelyore fòs an jeneral yo anpil, patikilyèman pou fanm ki leve pwa .
Benefis yo nan fòmasyon fòs yo enkli:
- ogmante gwosè nan misk, fòs, pouvwa, ak andirans
- diminye kò grès
- Ogmante dansite zo
- ogmante kolestewòl HDL
- pi bon jesyon glikoz
- pi bon kontwòl san presyon
- amelyore pwòp tèt ou-estim ak konfyans
Benefis yo nan ajoute fòmasyon fòs nan woutin antrennman ou yo evidan, ankò lè anpil pwogram jodi a gen fè egzèsis rezistans nan kè a nan antrennman la, li se fasil yo overrain ak pwa ak potansyèlman mete tèt ou moute pou blesi, kòkraze, oswa diminye pèfòmans .
Yon Fòmil fòmasyon debaz fòs
Kle prensip yo egzèsis pou bati fòs ak fòmasyon pwa yo jistis senp, chwazi yon egzèsis, deside konbyen pwa ou pral leve, konbyen fwa ou pral leve l 'ak konbyen fwa ou pral fè ke fè egzèsis.
Fòmil debaz la pou bati fòs se yon bagay tankou sa a:
(kantite lajan pwa) x (reps / ansanm) x (frekans antrennman) = pwogrè fòs.
Sepandan, li vin yon ti jan pi konplike lè ou konsidere nimewo a kontinuèl nan fason ou ka modifye fòmil sa a. Nimewo a nan konbinezon se kontinuèl, se konsa n ap deside egzakteman ki jan yo modifye yo ka jwenn dezobeyisan byen vit. Patikilyèman si ou ap fè egzèsis chak jou ak fè anpil nan menm kalite mouvman.
Yo nan lòd yo jwenn pi fò, ou bezwen defi tèt ou ak travay Surcharge misk yo. Men, ak sa a Surcharge, ou bezwen bati nan kèk rès pou misk yo ka rebati ak adapte yo ak estrès la. Si ou surcharge misk ou souvan, men se pa pèmèt ase rès, ou ka fasilman fini jwenn pi fèb ak risk pou resevwa blese.
Lè li rive antrennman pwa antrennman, kle nan amelyorasyon se nan jwenn ki konbinezon ideyal nan volim fòmasyon ak entansite. Twòp, oswa pa ase, nan volim oswa entansite ka fini ak amelyorasyon ti kras oswa pa gen okenn.
Kòz sipèentre ak pwa
Fwontyè ak pwa jeneralman montre si swa frekans antrennman oswa entansite fòmasyon se nan yon nivo segondè pou twò lontan. Pou anpeche surantrenman, sonje ou ka ogmante sèlman youn nan moun yo nan yon moman oswa ou pral boule soti byen vit. Se konsa, si ou ap travay soti souvan, ou bezwen kenbe entansite ou yon ti jan pi ba yo. Si ou fòme mwens souvan, ou ka moute entansite ou. Ou kouri nan pwoblèm lè ou kòmanse panse ke plis toujou pi bon. Li pa.
Siy Avètisman sou surantrenman
Lè ou anpeche antrennman fòmasyon fòs akòz volim ogmante oswa twòp - ou travay deyò souvan ak jou repo minimòm-premye siy avètisman yo se sentòm trè menm jan ak sa yo nan atlèt la andikape yo travèse sendwòm klasik eksperyans-yon lave soti santi ak fatig jeneral.
Kalite a lòt nan surantrenman ak pwa rive lè ou tren nan twò wo yon entansite ak twòp pwa, twò souvan. Fondamantalman, sa vle di ou ap leve pwa maksimòm tout tan tout tan an. Sa a kalite surantrenman jeneralman rezilta nan diminye pèfòmans ak ka mete yon atlèt leve pou blesi jwenti.
Pa gen pwoblèm ki kalite surantrenman ou ap fè, siy avètisman yo klè. Siy avètisman an chèf surantrenman yo se ke pèfòmans ou ap dekline ak antrennman ou yo ap vin mwens plezi. Lòt siy komen surantrenman yo enkli:
- Diminye fòs, pouvwa, ak andirans
- Diminye kowòdinasyon
- Ogmante to reta kè (HR), oswa san presyon
- Ogmante malèz ak fatig
- Pwoblèm dòmi
- Chimerik, depresyon, endiferans
- Ogmantasyon doulè nan misk, doulè jwenti, ak doulè
- Pòv pwòp tèt ou-estim
- Rim sèvo souvan ak flou
- Ralanti geri
Konsèy pou prevansyon ak trete anlèvman
Si yo rekonèt byen bonè, li jistis fasil yo anpeche ak korije sentòm yo surantrenman. Li evidan, rès se aksyon an premye yo pran, men li la souvan pi difisil la pou yon atlèt komèt. Si ou rekonèt nenpòt nan endikatè yo pi wo a ke ou se overdoing antrennman ou a, pran yon kèk jou sou epi fè yon bagay byen lwen mwens entans. Ale pou yon mache oswa fè yon jou nan etann epi kase woutin ou jiskaske kò ou restaure. Lè ou retounen nan fòmasyon fòs, ajoute plis rès ou tipik orè chak semèn. Men kèk fondamantal pou prevni soutyen:
- Add jou rekiperasyon anplis nan chak semèn.
- Varye antrennman ou pou fè pou evite surchargen menm nan misk yo nan menm fason yo chak semèn.
- Evite gen tou de volim fòmasyon segondè (frekans) ak entansite segondè.
- Pa toujou travay yon misk echèk.
- Swiv yon pwogram antrennman peryòdizasyon .
Finalman, pou anpeche surantrenman, ou ta dwe antrennman ak yon antrenè oswa antrenè ki ka sipèvize pwogram ou an epi kenbe ou swiv yon pwogresis, peryodik pwogram ki bati nan varyasyon ki gen ladan tou de faz nan fòmasyon segondè entansite ki te swiv pa faz nan redwi kantite travay ak gerizon ogmante tan.