Doulè jenou se yon plent komen ki afekte moun ki gen tout laj. Kit akòz aksidan, ki te koze pa pote depase kò grès, oswa ki te pote nan kondisyon medikal tankou atrit oswa osteyopowoz, doulè jenou ka sideline ou soti nan aktivite regilye ak fè ou santi ou limite nan fè egzèsis chak jou ou. Men, ou pa bezwen pran yon ti repo nan egzèsis lè ou konnen ki deplase ka ba ou yon antrennman gwo san yo pa blese jenou ou.
Poukisa jenou doulè pa dwe vle di nan fen travay deyò
Pandan ke skwa ak lunges yo se de nan egzèsis ki pi popilè bodyweight yo, yo gen tandans yo dwe difisil sou moun ki gen jenou move. Chans, gen anpil lòt egzèsis bodyweight ki ka toujou ba ou yon antrennman gwo men yo gen plis enpak ki ba. Isit la, nou rekòmande nèf nan egzèsis bodyweight ki pral ede w jwenn nan fòm pandan y ap toujou pwoteje jenou ou.
Gen kèk nan mouvman pi renmen nou an pral sèvi ak ekipman tankou Gwoup rezistans , pandan ke lòt moun pral enkòpore yon boul estabilite. Sèvi ak ekipman tankou sa a ka ede pran kèk nan souch a mete sou jwenti ou pandan y ap toujou ede ou rive nan ranje a plen nan mouvman. Se konsa, eseye youn oswa tout sa yo egzèsis nèf bodyweight pou lè ou vle ton, sere, epi pou yo jwenn nan fòm-san yo pa mete presyon sou jenou ou.
Men, si pwoblèm jenou ou yo se jis yon rezilta mank de fòs ak estabilite jwenti, pa fè kèk nan egzèsis sa yo, ou pral kapab ranfòse jenou ou ak misk ki antoure ak gradye nan skwa ak lung nan fiti prè!
Andikape Woule-ins sou boul la Estabilite
1. Kòmanse kouche sou do, bra bò ak pye sou tèt yon boul estabilite.
2. Peze glutes ak abs epi leve kò a moute konsa ou se nan yon liy dwat ak zepòl sèlman ak tèt rilaks sou kabann lan.
3. Rale pinga'w nan direksyon glutes, woule boul la nan, Lè sa a, pouse boul la tounen soti. Kontinye rale boul la nan ak soti pou nimewo a vle nan reps. Dousman pi ba kò tounen nan kabann lan.
Objektif: paralize, glutes, tounen, nwayo
Rezistans Band Altène Glute peze
1. Kenbe manch akote manch ak elbov Bent epi mete tou de pye sou bann an hip-lajè apa.
2. Leve pye dwat epi peze bann la tounen nan yon ang, peze glute ou. Kenbe janm dwat. Lage ak switch kote sa yo.
Objektif: glutes
Rezistans Band Tock Tock
1. Kanpe sou bann ak pye zepòl-lajè apa epi kenbe manch akote zo anch.
2. Kenbe janm depi ou peze janm dwa sou bò a, lè sa a, mete pye dwat epi laprès kite janm soti sou bò la. Sa se yon total de yon repetisyon.
3. Kòm ou altène pye peze bò kote, asire w ke ou kenbe sere ou pou kò ou rete wotè epi yo pa "pwent" sou bò la.
Objektif: janm
Rezistans Band eksteryè pou laprès
1. Mete sou do ou ak pye dwat nan lè a anlè anch.
2. Mete sant la nan gwoup la nan fon an nan pye ou epi kenbe manch ansanm nan pwatrin ou.
3. Peze pye yo lajè ouvè jiskaske janm yo nan yon pozisyon braddle ak bann se sere. Lage tou dousman.
Objektif: janm
Janm Janm
1. Kòmanse sou tout four ak janm dwa pwolonje lontan sou yon kabann.
2. Peze glute dwa ak andikape leve dwa janm moute nan direksyon pou plafon an. Dousman pi ba ak repete pou nimewo a vle nan reps. Asire ou ke ou kenbe abs sere ak tounen dwat.
Objektif: glutes, paralize, nwayo
Glute Kickers
1. Ajenou sou tout four epi pote jenou dwat koupe mat kenbe kenbe talon pye a pi wo a jenou an ak pye flechi.
2. Peze glute dwat ak laprès dwa janm nan direksyon pou plafon an. Lage yon ti kras desann epi peze ankò. Repete pou nimewo a vle nan reps, Lè sa a, chanje kote, kenbe abs sere nan tout.
Objektif: glutes, paralize
Estabilite boul Single-janm Lift ak pi ba
1. Kòmanse kouche sou do, bra bò ak pye dwat sou tèt boul estabilite ak janm gòch pwolonje nan lè a
2. Peze pye sou boul la jan ou leve kò ou moute konsa ou se nan yon liy dwat ak zepòl sèlman ak tèt rilaks sou kabann lan. Left janm pa deplase.
3. Dousman retounen nan etaj la. Repete pou nimewo a vle nan reps ak pye chanje.
Objektif: paralize, glutes, nwayo
Rezistans Band bouton Blasters
1. ajenou sou etaj la ak bann vlope anba pye dwat, epi mete men anba anba zepòl kenbe manch kont etaj la.
2. Leve jenou dwat sou etaj la yon ti kras epi pouse pye dwat tounen pou yon ekstansyon pou janm dwat kont gwoup la, peze glute ou.
3. Lage dousman pote jenou tounen nan yon pozisyon bese. Kontinye pou reprezantan vle epi chanje pye yo.
Objektif: glutes
Ponpye idrent
1. Kòmanse sou tout four.
2. Sèvi ak misk ekouteuz ekstèn ak glutes, leve yon jenou deyò epi yo kenbe kenbe jenou ou koube nan yon ang 90 degre. Lower janm ou ak repete sou lòt bò a.
Objektif: glutes, kad, kwis