Seri sa a nan kat poze te fèt an kolaborasyon ak Retounen Doulè Ekspè Anne Asher yo anpeche doulè nan do pa amelyore debaz fleksibilite epinyè, ranfòse nwayo a ak misk yo sipò nan rèldo, ak vin konfòtab ak mouvman yo ki kontwole flexion ak ekstansyon nan kolòn vètebral la.
1 - Debaz fleksibilite pou prevansyon Doulè
Li se yon sekans kout ki ka fè anpil pou ou si ou pratike li regilyèman. Si ou deja fè yoga, ajoute sa yo kat poze woutin ou. Si ou nouvo nan yoga, eseye komèt pran yon ti tan chak jou fè sa yo poze. Si ou deja gen doulè nan do, asire w ke ou pale ak doktè ou premye asire ou ke egzèsis sa yo se konpatib ak kondisyon ou.
Pou chak nan sa yo poze, ou pral jwenn lyen pou enstriksyon konplè ak yon esplikasyon detaye sou ki jan poze a ede anpeche doulè nan do.
2 - Cat-bèf Stretch Amelyore epinyè Mobilite ak Konsyantizasyon
1. Kòmanse seri a pa vini nan tout four ak ponyèt yo anba zepòl yo ak jenou anba ranch yo.
2. Nou pral fè 10 chat-bèf detire chofe kolòn vètebral la.
3. respire ak ark do ou (ekstansyon epinyè). Anbrase lonbrit ou an kolòn vètebral ou menm si ou ap jete vant ou. Kòmanse mouvman an nan tailbone ou epi kite li ripple moute kolòn vètebral ou pou ke mouvman an dènye se tèt ou kap leve.
4. Fè egzèsis ak wonn kolòn vètebral ou a (kolòn vètebral). Ankò, deplase lonbrit la nan direksyon kolòn vètebral la epi kòmanse mouvman an ak ke ou. Tèt ou gout menm jan ou pran jantiyès ou nan vant ou.
Anne Asher rekòmande sa a detire pou amelyore konsyantizasyon nan mobilite epinyè ak estabilizasyon nwayo
3 - Deyò chache chen detire ranch yo ak paralize
1. Vini non tounen nan yon kolòn vètebral net. ak pli zòtèy ou anba.
2. Rann souf ak dwat janm ou yo pouse tounen nan yon chen anba fè fas a .
3. Bese jenou ou, vini sou voye boul yo nan pye ou. Pote vant ou nan rès nan kwis ou ak zo chita ou anwo nan syèl la. Lè sa a, koule pinga'w ou, redresman pye yo pandan y ap kenbe wotasyon anwo nan syèl la nan zo yo chita. Si ou gen paralize trè sere, kenbe yon pliye ti tay nan jenou ou.
4. Kenbe poze a pou senk souf.
Asher renmen chen anba fè fas a kòm yon detire pou ranch yo ak paralize. Li tou ranfòse misk fon nwayo ou, ki estabilize tounen ba ou.
4 - Cobra poze pwolonje ak ranfòse do ou
1. Retounen nan men ou ak jenou.
2. Pi ba vant ou nan tè a nan fason ki pi alèz posib.
3. Yon fwa ou se plat sou planche a, mete fwon ou sou kabann ou ak palmis ou dirèkteman anba zepòl ou ak koud ou anbrase kote ou yo.
4. respire pou angaje misk yo nan do pi ba ou ak kwis. Peze tèt ou nan pye ou nan etaj la epi leve pwatrin anwo ou sou tè a. Pran regard ou a nan etaj la jis nan devan kabann ou kenbe kou ou lontan.
5. Asire w ke ou kenbe zepòl ou deplase soti nan zòrèy ou. Kenbe ti kras pa gen okenn pwa nan men ou pou ke do ou ap fè travay la. Ou ka pa kapab leve tankou segondè, men li pral pi benefik.
6. Rann souf epi diminye fwon ou tounen nan etaj la.
7. Repete mosyon sa a twa a senk fwa.
Poukisa cobra? Asher eksplike ke pwolonje kolòn vètebral la ranfòse misk yo tounen, abdomino yo, ak misk yo basen. Li se tou yon fason soulaje doulè ki gen kapasite.
5 - Pòz Timoun nan Estabilize kolòn vètebral la
1. Laprès nan men ou pou w dirije bra ou pandan ou pliye jenou ou epi pouse tounen nan pòz timoun nan .
2. Separe sou jenou w yo menm jan ak kabann ou epi kite vant ou koule anba jenou yo.
3. Repoze isit la senk a dis souf anvan ou retounen sou tout kat ak repete sekans an antye.
Asher rekòmande timoun nan poze estabilize kolòn vètebral la apre yon backbend tankou cobra.