Bon zepòl yo enpòtan anpil pou aktivite chak jou. Jwenti a zepòl tèt li se jwenti a pi piti ki estab nan tout kò a, ak kòm yon rezilta, li nan èkstrèmeman mobil, ki pèmèt ou leve, peze, rale, Thorne, kidnape, ak adduct bra ou, osman zepòl ou, rale zepòl ou desann, woule zepòl ou pi devan, epi trase lam zepòl ou nan direksyon kolòn vètebral ou.
Konpleksite sa a mande rekritman an ak angajman nan misk anpil, ki gen ladan misk yo ti nan manchèt la wotasyon, ak misk yo gwo nan pwatrin lan ak tounen lakay ou. Men, gwoup la nan misk pisan mezon dacha nan zepòl yo-responsab pou tout aksyon anlè (panse, mete atik moute sou etajè segondè, leve yon timoun sou zepòl ou, oswa menm tire yon baskètbòl) - ale deltoyids yo.
Enpòtans ki genyen nan Targeting Depo sid yo
Deltoyid yo, oswa delts, se misk ki pi souvan vize lè w ap travay zepòl ou. , Egzèsis tankou près zepòl , laterèl altèr ogmante , devan altèr ogmante , ak koube sou ranvèse altèr vole tout sib delts yo soti nan ang diferan. Sa a enpòtan pou reyalize paske twou yo aktyèlman gen twa tèt separe-antérieure, lateral, ak posterior.
Tèt yo anterior ak lateral nan deltoid la yo souvan te travay byen lwen pi plis pase posterior la, oswa "dèyè twous," paske yo ap patisipe nan pouse ak peze egzèsis, ki gen ladan sou tèt altèr près, près nan pwatrin, prese prese, ak pushups.
Dèyè yo dèyè, pa konparezon, yo souvan neglije. Sa a se yon wont paske sa a kalite dezekilib miskilè ka kontribye nan doulè zepòl ak blesi, nou pa mansyone yon "hunched pou pi devan" aparans ak pwèstans pòv. Kòm yon rezilta, li enpòtan yo enkòpore egzèsis nan woutin ou ki vize reta yo dèyè, ak figi rale rive yo dwe yon opsyon ekselan.
"Rale figi yo se yon gwo fè egzèsis pou dèyè twou yo, pyèj yo, ak anwo do," di Robert Herbst, yon 19-tan Mondyal Champion Powerlifter, pèsonèl antrenè, ak antrenè byennèt. "Yo ede kenbe zepòl yo kare ak tounen lakay yo pou yon moun pa jwenn gade nan ral ward nan fè pwatrin twòp ak devan travay delt. Yo menm tou yo ede bati yon epè anwo tounen kòm yon baz nan vout nan pou yon pouvwa pouvwa laprès. "
Fè yon figi Rale kòrèkteman
Bon nouvèl la se ke figi rale yo pa difisil yo fè osi lontan ke ou peye atansyon sou fòm ou, men yo bezwen gen aksè a yon machin pouli kab pou pi bon rezilta. Men ki jan fè egzèsis la kòrèkteman:
- Fikse yon machin pouli kab se konsa sistèm lan pulley pozisyone yon ti kras pi wo a tèt ou. Sèvi ak atachman an kòd ki karakteristik de men-kenbe pou egzèsis sa a.
- Reach leve epi kenbe men ou yo ak tou de men ak palmis ou fè fas a nan. Etap tounen jouk bra ou yo konplètman pwolonje, Lè sa a, angaje nwayo ou ak mèg tounen yon ti kras, pwezante kò ou nan yon ang apeprè 20 degre.
- Rale kòd la nan direksyon ou jis ase yo kòmanse leve pwa a soti nan chemine a, Lè sa a, angaje zepòl ou, woule yo tounen nan kreye bon pwèstans-ou pa vle zepòl ou hunching oswa woule pou pi devan.
- Sa a se pozisyon kòmanse ou. Soti isit la, sèvi ak twou dèyè ou ak pyèj rale manch yo nan atachman a tou dwat nan direksyon fwon ou. Trick a se kenbe palms ou fè fas a kòm koud ou flare deyò nan direksyon kote sa yo nan sal la, reyèlman angaje twous yo dèyè. "Bra yo ta dwe soti nan bò a nan yon ang dwa nan kò a yo anpeche egzèsis la soti nan vire nan yon rale-desann," Herbst di. "Ou vle minimize biceps ak patisipasyon lat."
- Soti isit la, ranvèse mouvman an ak tou dousman pwolonje bra ou san ou pa pèmèt zepòl ou oswa nan pwatrin woule pi devan pandan ou pwolonje-ou vle kenbe bon pwèstans pandan egzèsis la.
Ansanm ak Reps
Herbst sijere ajoute de kouche nan 20 reprezantan nan figi rale nan fen yon antrennman tounen. "Sa a pral reyèlman limyè moute twou dèyè yo," li te di. Kenbe nan tèt ou, fè de kouche nan 20 vle di ke ou pa bezwen chaje moute pwa a yo ka resevwa rezilta yo. Ale yon ti kras pi lejè pase ou panse ou bezwen ak reyèlman konsantre sou ralanti, mouvman kontwole.
Evite Erè Komen
Koupab la ki pi komen lè li rive fè figi rale mal se tou senpleman pa konprann sa w ap sipoze ap travay. Sa a se yon fè egzèsis dèyè dèyè, kidonk ou ta dwe santi li ap travay bò a tounen nan zepòl ou nan do anwo ou ant lam zepòl ou. Si ou kòmanse rale atachman an nan direksyon manton ou oswa kou ou, si koud ou kòmanse montre olye pou yo soti, oswa si ou fail kenbe palmis ou fè fas a, chans ou se pral santi li plis nan biceps ou ak tounen lakay ou. Si ou fè, doub tcheke fòm ou.
Li la tou trè komen nan Surcharge chwazi pwa twòp. Twous yo dèyè yo se yon gwoup nan misk ki pi piti, epi si ou pa itilize yo ap travay yo, ou pral bezwen ale pi lejè pase ou ta ak lòt egzèsis zepòl. Si ou jwenn w ap itilize momantòm rale atachman an nan direksyon kò ou, oswa si ou pa ka kontwole pwa a jan li retounen nan chemine a, rale kò ou pi devan, Lè sa a, ou ta dwe pwobableman diminye kantite lajan an nan pwa ou ap eseye leve. Sib vèt dèyè yo efektivman, ou bezwen asire w ke ou pa inadvèrtan rekritman gwoup misk anplis nan "pran sou" fè egzèsis la.
Altènativ Egzèsis pou fè fas a rale
"Rale figi yo difisil yo kopi san yon machin kab," Herbst di. Sa te di, si ou gen aksè a bannou rezistans lou-devwa , ou ka pann yo sou yon pwen atachman segondè, tankou yon bar rale-up, ak imite mouvman an lè l sèvi avèk bann. Trick a se jwenn bann ki bay rezistans ase kenbe egzèsis la difisil.
Si ou pa gen aksè a yon kab kab oswa rezistans Gwoup Mizik, ou ka fè ekzèsis altèr fèt yo vize delts yo dèyè, tankou dèyè vole anbèl la. Li pa yon ranplasman pafè pou figi rale, men li sib menm gwoup misk yo.