Kòman pou fè altèrnalite kite

Bati fòs nan zepòl ou ak nan lestomak

Avanse devan an se yon fòmasyon fòmasyon pwa fondamantal ki se gwo pou fòmatè kòmansman. Nan sa a vèsyon nan altèr a devan ogmante, ou kòmanse ak yon altèr nan chak men nan nivo thigh. Ou ogmante altèr yo paralèl ak etaj la ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse ranpli yon sèl repetisyon fè egzèsis. Avans la ogmante ranfòse premyèman zepòl la (deltoyis), men tou travay misk nan pwatrin anwo (pectorals). Chèche konnen plis sou tèminoloji fòmasyon pwa ak deskripsyon egzèsis si ou bezwen enfòmasyon background ou anvan ou eseye fè egzèsis sa a.

1 - Pozisyon an kòmanse

1. Chwazi de altèr nan yon pwa apwopriye. Ou dwe kòmanse ak yon pwa limyè pou egzèsis sa a. Twòp pwa ka estrès jwenti a zepòl twò.
2. Kanpe avèk pye sou zepòl lajè apa. Kenbe tounen dwat la ak pye plante plat sou planche a. Bra ou kenbe pwa yo ta dwe pann.
3. Kenbe altèr yo atravè kwis yo orizontal, pla fè fas a tounen nan direksyon kwis yo. Asire ke ou gen yon priz fèm.
4. Brace misk yo nan vant.
5. Sèvi ak yon pwa limyè an premye, ak plan pou fè 10 a 12 repetisyon pou 1 a 3 kouche nan egzèsis. Pa leve pwa ki twò lou.

2 - Mouvman nan Egzèsis

1. Leve pwa yo anwo, bra soti nan devan ak pla fè fas a desann. Kenbe yon pliye ti tay nan koud yo diminye estrès la sou jwenti yo. Pòz lè bra yo se apeprè orizontal nan etaj la epi yo santi kontraksyon an nan zepòl yo.
   
   Lè wap fè sa a leve, pa fè sa wap wòch oswa wete-toujou kenbe yon tors fò ak estasyonè. Si ou chofe oswa jwenn ke ou ap dodine tounen sou pinga'w ou yo nan lòd yo ranpli leve a, pou egzanp, Lè sa a, pwa yo yo se pwobableman twò lou.
2. Retounen altèr yo nan pozisyon an kòmanse nan kwis yo ak yon mouvman ralanti ak kontwole.
3. Repete egzèsis la pou kantite kouche ak repetisyon nan pwogram ou an.

3 - pwen nòt

• Nan tout vèsyon, kenbe tounen nan tou dwat, atèl abdomino yo epi yo pa chaje jwenti a zepòl twò.
• Ratrapaj pandan w ap prepare pou leve ak rann sou efò.
• Pa sèvi ak momantòm leve pwa yo tankou sa a diminye efikasite nan fè egzèsis la. Anpeche pwa yo byen vit pèmèt momantòm diminye tansyon an nan misk yo, espesyalman nan tèt la nan leve a.
• Sa a se yon egzèsis kote ou pa ta dwe leve pwa ki lakòz ou fail nèt nan fen yon seri.
• Ou ka fè devan ogmante pa altène bra ou, leve ak bese yo yon sèl nan yon tan.
• Yon priz mato ka itilize. Nan vèsyon sa a, altèr yo ap fèt nan kote sa yo ak yon priz mato (pla fè fas a nan nan direksyon youn ak lòt), olye ke plat sou kwis yo.
• Yo ka sèvi ak yon altèr tou avèk egzèsis sa a. Kòmanse ak pwa limyè yo vin abitye mouvman an ak altèr la.