Sa a antrennman konsantre sou ranfòse nwayo a ak egzèsis ki solid vize abdominis yo rektis, obliques, abdominis transverse, ak tounen an pi ba yo. Egzèsis yo fleksibilite detire tout kò a ak yon konsantre sou do a ak ranch. Èske sa a antrennman apre antrennman regilye cardio ou oswa sou pwòp li yo pou yon difisil, ankò ap detann, antrennman.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis, boul medikaman, yon bann rezistans ak yon kabann.
Kijan Pou
- Chofe ak Cardio limyè oswa fè sa antrennman apre antrennman Cardio regilye ou
- Ranpli chak egzèsis jan yo montre, chanje lè sa nesesè
- Èske sa a antrennman 2-3 fwa yon semèn ak yon jou nan rès nan ant
1 - chen zwazo
Kòmanse sou men ak jenou. Angaje abs la epi leve bra dwat la ak janm kite jiskaske nivo ak kò a, kenbe balans ou ak kenbe torso sere. Lower tounen desann ak repete ak bra a gòch ak janm dwat.
Repete pou 2 kouche nan 12 reps, altène kote (yon sèl rep gen ladan tou de bò dwat yo ak bò gòch).
2 - Medan boul wotasyon sou boul la
Kouche ak boul la anba zepòl, kou, ak tèt, ranch leve nan yon pozisyon pon, epi pran bra yo dwat sou pwatrin lan kenbe yon pwa limyè oswa boul medikaman. Sere boulon ab ou ak vire tors ou sou bò gòch la osi lwen ke ou kapab, sa ki pèmèt ranch yo ak janm yo deplase natirèlman ak mouvman an. Wotasyon tounen ou a epi ale nan lòt bò a pou 2 kouche nan 12 reps sou chak bò (yon sèl rep gen ladan tou de bò dwat ak bò gòch).
3 - Side Bridge
Manti sou bò ou balanse sou avanbra a, pye, ak ranch anpile sou tèt youn ak lòt.
Kenbe torso a fiks, tou dousman kontra abs ou a ak leve ranch yo nan etaj la (pa koule nan zepòl). Pi ba epi repete. Pou modifye, kenbe jenou yo bese oswa pran pye yo pi laj olye ke anpile. Ou ka mete tou yon jenou pou plis sipò.
Repete pou 2 kouche nan 10 reps sou chak bò.
4 - Chita Torso tòde
Chita kenbe yon boul medikaman ak jenou Bent ak mèg tounen yon ti kras, torso tou dwat. Vire sou bò dwat la, peze abs la ak manyen boul la medikaman nan etaj la. Vini non tounen nan sant ak Thorne sou bò gòch la.
Repete, kote altène pou 2 kouche nan 10 reps (yon sèl rep a se sou bò dwat la ak bò gòch).
5 - gwo bout bwa
Mete avanbra sou etaj la epi laprès moute nan yon pozisyon plat-tounen sou zòtèy yo, kenbe ranch yo desann pou ke kò a se nan yon liy dwat soti nan tèt pinga'w.
Kenbe pou 30 a 60 segonn, pi ba epi repete. Chanje pran yon sèl oswa tou de jenou sou planche-a.
6 - Woodchops
Tache youn nan yon bann rezistans nan yon bagay ki solid ki tou pre etaj la, mete men nan tou de men epi kòmanse nan yon pozisyon poumon, fè fas a gwoup la. Kenbe bra yo dwat, Thorne kò a bò opoze a ak bale bra yo moute sou yon dyagonal, wotasyon ranch yo ak jenou kòm byen, kontra oblik yo.
Repete pou 2 kouche nan 12 reps sou chak bò.
7 - Ab woule
Ajenou nan devan boul la epi mete men ou sou boul la paralèl youn ak lòt. Woule boul la soti kenbe ranch yo tou dwat epi tounen dwat. Woule soti jiskaske ou santi ou abs angaje yo (pa vout oswa souch tounen la) epi pouse nan boul la woule tounen nan.
Repete pou 2 ansanm 10 reps.
8 - Koupe detire
Soti nan yon pozisyon kanpe, pran pye gòch la devan ou, pye flechi ak pwent nan ranch yo, bese tors la jiskaske ou santi ou yon detire nan andikap gòch la. Kenbe tounen nan plat epi kenbe pou 15-30 segonn, repete sou janm dwat la.
9 - kwadwilatè Detire kò
Kenbe sou yon miray pou balans si sa nesesè ak pliye jenou gòch la, pran talon pye a nan direksyon pou glutes yo. Pwan sou pye a ak men gòch ou, kenbe jenou a montre nan direksyon etaj la epi santi w yon detire nan devan nan janm la. Kenbe pou 15 a 30 segonn ak repete sou lòt bò a.
10 - detire zepòl
Pran dwa bra dwat atravè pwatrin ou ak pli men gòch ozalantou koud ou, dousman rale sou bra dwat la apwofondi detire a nan zepòl la. Kenbe pou 15 a 30 segonn ak kote sa yo chanje.
11 - Hip Figi 4 Detire kò
Lakwa kite pye sou jenou dwat. Men men dèyè kwis dwat ak dousman rale pye a nan direksyon pou ou, kenbe anwo kò rilaks. Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
12 - Pigeon Detire kò
Kòmanse sou men yo ak jenou epi pote jenou gòch la nan, repoze li sou planche a ant men ou (ou ta dwe sou deyò nan jenou an). Diminye janm dwat la dèyè dèyè ou, epi, si ou kapab, pliye pou pi devan epi rès avanbra yo nan etaj la.
13 - jenou gout
Pote jenou yo leve, li bese yo nan 90 degre, shins paralèl ak etaj la ak bra soti nan kote sa yo. Kontra abs la ak Thorne torso a pi ba janm yo sou bò dwat la, pote yo desann nan etaj la. Kenbe zepòl la bò gòch plat sou planche a ak divilge nenpòt ki tansyon nan ren ou ak tounen lakay ou. Kenbe detire a pou apeprè 5 souf, pote jenou yo tounen nan sant ak repete sou lòt bò a.
14 - kolòn vètebral tòde
Bay manti sou planche a, mete pye dwat sou jenou gòch la. Sèvi ak men gòch ou a, dousman rale jenou dwat ou sou etaj la, trese kolòn vètebral ou ak kenbe bra gòch ou dwat soti, ranch yo ak zepòl nan etaj la. Kenbe pou 15 a 30 segonn ak kote sa yo chanje.
15 - Side Pose Timoun nan
Kòmanse sou men ou ak jenou epi chita tounen sou pinga'w yo, mache men yo pi devan ak etann bra yo soti. Ou ka pran jenou yo lajè si se pi alèz. Rilaks fwon ou sou planche a epi mache men yo yon pous kèk sou bò dwat la, santi yon detire desann bò gòch la. Kenbe pou yon ti souf anvan ou mache men sou bò dwat la.