Sa a entèmedyè / avanse antrennman boule grès pran ou atravè yon varyete de Cardio ak egzèsis fòmasyon fòs yo maksimize kalori ou boule. Chak sikwi gen ladan egzèsis 3-4 pou ranch yo, glutes, kwis, abs ak kò anwo ki te swiv pa 3 minit nan Cardio segondè entansite . Ale nan chak sikwi yon fwa, pou yon antrennman ki pi kout, oswa de fwa pou yon antrennman pi long, entans.
Prekosyon
- Jwenn yon clearance doktè si ou gen nenpòt kondisyon medikal oswa blesi.
- Si ou se yon debutan oswa ou pa te fè egzèsis toujou pou omwen 2-3 mwa, kòmanse avèk Awondisman nan Entèmedyè / Entèmedyè .
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon altèr (ou ka itilize altèr kòm yon ranplasan), etap oswa ban, boul fè egzèsis ak yon kabann.
Kijan Pou
- Kòmanse ak yon 5- a 10-minit cho-up nan kardio limyè (mache nan plas, elatriye)
- Fè chak kous, yon sèl egzèsis apre lòt la pou 1-2 sikui, repoze lè ou bezwen.
- Chanje selon nivo kapasite ou, men eseye itilize pwa solid lè ou kapab.
- Sip dlo pandan tout antrennman an. Si ou jwenn fatige, mache an plas (pa sispann deplase)
- Siveye entansite ou ak asire w ke ou rete ant sou nivo 4-8.
Awondisman 1: Etap Ups
Kanpe dèyè yon etap oswa ban vlope yon bann rezistans anba. Mete pye a dwat sou etap la, transfere pwa a talon pye a ak pouse leve, kenbe tansyon sou gwoup la. Dousman etap tounen desann epi repete pou 16 reps. Chanje bò yo.
Koup Split
Kenbe yon pwa difisil epi kanpe sou 3 oswa konsa pye nan devan yon etap oswa platfòm epi pran janm gòch la, repoze l 'sou etap la. Pliye tou de jenou ak pi ba nan yon preskripsyon, kenbe jenou an devan dèyè zòtèy la. Pouse nan talon pye a kanpe epi repete pou 16 reps. Chanje bò yo.
Plank jenou Sur sou boul la
Sou jenou ou, mete avanbra sou boul la. Diminye jenou yo epi pote kò a nan yon pozisyon gwo bout bwa. Kenbe pou 1-2 segonn, pi ba jenou yo epi repete pou 16 reps.
3 minit nan Cardio entansite segondè
Sèvi ak machin oswa aktivite chwa ou, sèvi ak minit nan premye chofe ak Lè sa a, travay osi difisil ke ou ka pou 2 minit.
Lide : 3 minit nan yon sèl egzèsis nan sa a Exercise Cardio Eksplozyon Eksplozyon oswa sa a Explosion Low Cardio eksplozyon .
Repete kous la pi wo a oswa deplase sou pwochen kous la.
Awondisman 2: Pouse ups sou boul la
Mete nan pouse moute pozisyon ak boul la anba shins yo oswa zòtèy (pi rèd). Kenbe abs la nan ak tounen dwat menm jan ou pliye koud yo ak pi ba nan yon pouse leve. Peze pwatrin nan pouse tounen moute ak repete pou 16 reps.
Koupi ak Press anlè
Kenbe pwa jis sou zepòl yo, pi ba nan yon koupi byen kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo. Pouse nan pinga'w yo kanpe tounen moute pandan y ap pouse pwa yo sou tèt la. Repete pou 16 reps.
Boul Crunches
Pozisyon boul la anba do a nan mitan epi mete men yo dèyè tèt la oswa atravè pwatrin lan. Peze ab a epi leve lam zepòl yo nan boul la nan yon crunch. Pi ba epi repete pou 16 reps.
3-minit entansite Cardio
Ou ka fè egzèsis la menm ou te fè nan sikwi anvan an oswa eseye yon aktivite diferan oswa machin.
Sèvi ak minit nan premye chofe ak Lè sa a, travay osi difisil ke ou ka pou 2 minit.
Lide : 3 minit nan yon sèl egzèsis yo montre nan Ekspozisyon an Eksplozyon Cardio Eksplozyon oswa Eksplozyon nan Low Cardio eksplozyon.
Repete kous la pi wo a oswa deplase sou pwochen kous la
Awondisman 3: Deadlifts jenou Bent
Mete pwa lou sou planche a devan ou. Koupi desann, kenbe abs la nan ak jenou yo dèyè zòtèy yo epi ranmase pwa yo jan ou kanpe. Kwochi tounen desann nan mete pwa yo tounen sou etaj la ak leve kanpe. Repete pou 16 reps.
Pran pye yo lajè si sa a twò enteresan epi asire w ke ou itilize janm ou epi ou pa tounen.
Barbell ranje
Kenbe yon altèr lou oswa altèr ak pwent pou pi devan sou 45 degre, abs nan ak tounen dwat. Pliye koud yo epi rale pwa a nan direksyon pou bouton vant la, peze tounen an. Pi ba epi repete pou 16 reps.
Pik boul
Jwenn nan yon pouse moute pozisyon ak boul la anba shins la. Angaje ab yo ak leve ranch yo nan direksyon pou plafon an, kenbe pye yo tou dwat epi ki fini nan yon pozisyon pike. Retounen nan kòmanse ak repete pou 10 reps.
3-minit entansite Cardio
Ou ka fè egzèsis la menm ou te fè nan sikwi anvan an oswa eseye yon aktivite diferan oswa machin.
Sèvi ak minit nan premye chofe ak Lè sa a, travay osi difisil ke ou ka pou 2 minit.
Lide : 3 minit nan yon sèl egzèsis yo montre nan etap sa a pa etap Cardio, Egzèsis oswa Eksplozyon an ba Cardio eksplozyon.
Repete kous la pi wo a oswa deplase sou pwochen kous la
Awondisman 4: Panche Biceps boukl
Chita sou yon boul ak woule pi devan jiskaske w ap nan yon panche. Curl pwa yo nan direksyon pou zepòl yo ak pi ba, repete pou 16 reps.
Trisps tranp
Chita sou yon chèz oswa ban ak men akote ranch yo. Leve epi pran ranch yo pou pi devan, jis nan devan ban an. Pliye koud yo ak pi ba desann jiskaske elbows yo sou 90 degre. Peze trisèps yo pouse tounen moute ak repete pou 16 reps.
Plis
Jenou Tucks
Jwenn nan yon pouse moute pozisyon ak boul la anba shins la. Angaje abs la epi woule boul la nan, koube jenou yo nan direksyon pou pwatrin lan jan ou peze abs la. Retounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps.
Bonus! 3-minit entansite Cardio
Sa a se cardio bonis ou si ou ap moute pou li. Eseye 3 minit nan Cardio segondè-entansite, lè l sèvi avèk minit nan premye chofe ak dènye 2 minit yo nan travay osi difisil ke ou kapab.
Repete kous sa a oswa deplase sou yon fre desann ak detire .