Anatomi nan yon antrennman

Etap 1 - Lè w prepare pou antrennman ou

Lè li rive fè egzèsis, pwobableman ou deja konnen Basics yo. Men, èske ou janm kraze antrennman ou desann epi eksplore chak pati? Si ou pa, ou ka jwenn ke eksplore chak faz nan antrennman ou a, soti nan ap resevwa pare yo refwadi desann, bay yon pi fon konpreyansyon sou sa yon antrennman tipik sanble ak zòn ki lakòz pwoblèm ki pi lè li rive ke yo te konsistan.

Anba a, ou pral aprann anatomi a nan yon antrennman epi pou yo jwenn konsèy ak enfòmasyon sou kòman ou kapab jwenn soti nan pi fò nan tan antrennman ou.

Lè w prepare pou antrennman ou

Pa peze ou, men antrennman ou a aktyèlman kòmanse byen anvan lè egzèsis pwograme ou. Sa a se yon reyalite anpil moun neglijans ak yon rezon ki fè kèk moun jwenn li difisil yo bwa ak yon pwogram egzèsis. Rezon ki fè la se ke prepare pou antrennman ou se kritik nan siksè ou ... si ou gen sa ou bezwen ak konnen ki sa w ap fè, ou se sa anpil pi pre ranpli antrennman ou. Si ou pa fè sa, ou gen yon rezon ki fè plis pou sote antrennman ou.

Pou rezon sa a, prepare pou antrennman ou a se jis enpòtan menm jan fè antrennman la. Kòmanse ak etap senp sa yo:

1. Orè antrennman ou . Sote soti tan ak li te ekri nan kalandriye ou fè egzèsis yon priyorite nan orè ou ak nan tèt ou. Menm si ou fann woutin ou pandan tout jounen an, li enpòtan yo gen tan sa a mete sou kote jis pou sa, menm si li nan sèlman 10 minit. Pou konsèy sou kòman yo pran randevou antrennman ou, vizite Mete kanpe yon Pwogram Ranpli .

1. Planifye sa w ap fè . Gen kèk moun ki ka zèl li, men pifò nan nou fè pi byen lè nou konnen ekzakteman ki sa nou pral fè pandan tan antrennman nou an. Pou chak antrennman ou planifye, fè yon nòt nan sa ki annapre yo:
   • Ki kalite antrennman w ap fè (egzanp, cardio, fòs, yoga, pilates, elatriye)
   • Objektif ou pou sa antrennman (eg, pou konstwi andirans, travay sou fleksibilite, bati fòs, elatriye)
   • Konbyen tan ou pral fè egzèsis
   • Egzakteman ki sa ou pral fè pandan antrennman ou (egzanp, kouri entèval sou tapi a pou 30 minit ak 30 minit fè egzèsis fòs kò anwo)

1. Ranmase Kovèti pou antrennman ou . Jou lannwit lan anvan, pare pou antrennman jou kap vini an pa ranmase tout bagay ou bezwen ranpli antrennman ou. Sa a ta ka vle di procesna yon sak jimnastik, mete deyò rad antrennman ou, kwense moute videyo ou ak / oswa jwenn soti nenpòt Kovèti pou lòt ou bezwen (boutèy dlo, ti goute , kè siveyans pou kontwole, solèy, elatriye). Èske w gen tout bagay pare devan tan ap fè li pi fasil fè antrennman ou.
2. Prepare kò pou fè egzèsis . Yon lòt pati enpòtan nan preparasyon an ap asire ke kò ou se pare pou sa ki ap vini yo. Sa vle di ou vle yo byen-alimenté ak byen-idrate. Yon èdtan oswa de anvan antrennman ou, gen yon ti goute limyè ak bwè kèk dlo. Si w ap fè antrennman maten, eseye leve yon ti kras bonè yo gen kèk dlo, fwi oswa yon bwè espò anvan ou fè egzèsis.

Yon fwa ou gen tout bagay sa yo nan plas, li lè yo fè fas a youn nan pati ki pi di nan antrennman ou - ap resevwa te kòmanse.

Lè w kòmanse sou antrennman ou se pwobableman tan ki pi kritik nan woutin tout ou. Li se isit la ke ou ap fè fas ak yon chwa - ou pral fè antrennman ou oswa ou pa? Èske ou ale nan kondwi nan jimnastik la oswa kay kondwi? Èske ou pral jwenn leve, li fè egzèsis oswa frape bouton an repetisyon?

Li se nan moman sa a ke ou se pi vilnerab a ki vwa sounwa nan tèt ou, pati sa a nan ou ki pral fè anyen jwenn soti nan antrennman sa a.

Si ou te swiv etap sa yo nan Etap 1 ak fè tout preparasyon ou, ap resevwa te kòmanse pral yon ti kras pi fasil pou ou. Apre yo tout, antrennman ou a pwograme, ou konnen ki sa w ap fè, ou gen sa ou bezwen fè li epi li se kò ou alimenté ak pare ale. Ou ap kouri soti nan eskiz sote sa a antrennman.

Men, pa enkyete, vwa sa a nan tèt ou pral jwenn kèk.

Bagay la se, pifò nan nou fini mantalman lit ak tèt nou, mande nou oswa nou pa pral nou?

Li se lit sa a mantal ki sere enèji ak konsantre lwen yon bagay ou deja pran angajman fè. Gen yon kantite rezon ou ka eseye pale tèt ou soti nan fè egzèsis, men mwen panse pwoblèm nan prensipal se pè. Petèt ou se pè antrennman la pa pral ale byen. Petèt ou pè ou pa pral fini oswa ke li pral fè mal. Kèlkeswa sa ki gen krentif pou ou gen antrennman ki vini an, vwa ki andedan tèt ou pral pran avantaj de sa epi eseye bloke ou nan bay moute nan di bagay sa yo tankou:

• Ou se fatige ... poukisa ou pa fè sa demen lè w ap byen repoze?
• Ou te travay sa difisil jodi a, pa ta li dwe bèl jis ale lakay yo epi gade televizyon?
• Ou konnen antrennman la pral souse ... poukisa menm anmède?
• Ou pa menm pèdi nenpòt pwa - evidamman, bagay sa a fè egzèsis pa ap travay
• Èske ou reyèlman bezwen depanse tan fè egzèsis lè tiwa chosèt ou a nan dezòd sa yo?

Konnen tout lòt moun? Si ou se tankou m ', ou ta ka pwobableman fè yon bèl lis long nan eskiz sote antrennman ou ak, menm si ou ka pa kapab debarase m de vwa sa a antyèman, konnen li la ak ki jan fè fas ak li enpòtan pou fè chwa nan dwa. Sèvi ak sa yo ke trik nouvèl pou fè li pi fasil jwenn te kòmanse ak antrennman ou:

Fè lide ou . Yon fason silans vwa a se tou senpleman fè moute tèt ou ke ou ap ale nan antrennman, pa gen pwoblèm sa. Lè ou konplètman komèt nan sa w ap fè, li pi fasil yo fèmen ki vwa desann ak jis jwenn deplase.

Negosye . Olye ke ale nan agiman an (mwen pral oswa mwen pa pral mwen) komèt tou senpleman planèt la. Sa a taktik travay byen motive tèt ou nan jou lè ou santi ou fatige - tou senpleman pwomèt tèt ou ou pral fè yon bèl tan cho leve, epi si ou toujou pa vle fè egzèsis, ou ka sispann. Mwen garanti ou pral kenbe pi fò nan tan an.

Kenbe tèt ou . Yon lòt fason yo ka resevwa tèt ou pral se pwomèt tèt ou yon ti kras bagay pou travay di ou. Deside ke si ou ranpli antrennman ou, ou pral jwenn yo gade montre pi renmen televizyon ou a, pase kèk lekti tan oswa kòmanse planifye ke èskapad fen semèn ou ve yo te panse sou.

Evalye bagay ki pi mal la ki ka rive . Mande tèt ou ki sa ki pi move bagay ki ka rive si ou ale nan ak antrennman ou. Si Ou santi ou fatige? Pa fini antrennman ou a? Lè ou mizerab? Raple tèt ou ke bagay ki pi move reyèl la pa ap eseye nan tout.

Pran aksyon . Lè w ap nan yon agiman mantal ak tèt ou, fè yon bagay aktif jwenn sou track dwat la. Si w ap kouche nan kabann ap eseye figi konnen si ou pral leve, li fè egzèsis oswa ou pa, leve, li mete sou rad antrennman ou oswa fè kèk limyè etann. Kèlkeswa lide ou ap fè, montre kò fizik ou nan direksyon antrennman ou epi ou ka jwenn ou se sou track dwat la ap resevwa te kòmanse.

Si ou te fè li nan pati sa a nan antrennman ou, ou te deja reyalize siksè, li te fè fas ak obstak yo mantal ki kanpe nan chemen an nan antrennman ou. Cho-up la se chans ou a konsantre sou fizik la ... savwa, ap resevwa kò ou pare pou antrennman la vini. Pou rezon sa a, cho-up la se yon pati esansyèl nan antrennman ou, pa sèlman pou kò ou, men pou tèt ou. Chofaj moute enpòtan pou yon kantite rezon ki enkli:

• Li chofe misk yo ak ogmante tanperati kò, ki amelyore ekipman pou oksijèn nan kò a
• Li ede ogmante sikilasyon san nan misk yo, sa ki pèmèt yo fè kontra ak detann pi vit
• Li ede prepare kò a ak lespri a pou aktivite ki pi difisil
• Li ka ede redwi risk aksidan
• Li ka ogmante pèfòmans egzèsis an jeneral
• Li ogmante elastisite a nan ligaman yo, tandon ak lòt tisi konjonktif

Gen diferan fason yo chofe epi yo souvan klase nan twa kategori: pasif, jeneral ak espesifik. Avèk pasif cho-ups, ou ogmante tanperati kò a pa fè bagay sa yo tankou chita nan yon basen cho oswa pran yon douch cho. Jeneral cho-ups enplike ogmante vitès kè a ak tanperati kò pa jis k ap deplase kò a alantou. Espesifik cho ups vle di ou fè mouvman menm jan ak egzèsis yo ou pral fè. Nenpòt nan sa yo ka travay ak sa ou chwazi pou ou pral souvan depann sou ki kalite egzèsis ou ap fè. Passive cho-ups (tankou pran yon beny cho) kapab yon bon chwa pou aktivite dou tankou detire oswa yoga antrennman. Pou lòt kalite antrennman, ou ka vle chwazi plis aktivite espesifik.

Warm-ups pou antrennman Cardio . Pou antrennman Cardio, li pi bon yo bwa ak vèsyon pi lejè nan fè egzèsis la ou pral fè. Pou egzanp, si w ap kouri, ou ta ka kòmanse ak yon kèk minit nan mache limyè, ale nan yon jog ralanti ak Lè sa a, nan antrennman la. Si w ap fè yon antrennman aerobic, ou ta ka kòmanse ak mouvman ba-enpak (etap-manyen, rezen, mache an plas, elatriye) anvan ou deplase sou aktivite plis wòdpòte.

Warm-ups pou fòmasyon fòs . Pou fòs antrennman, ou ka swa fè yon jeneral cho-up (egzanp, fè kèk minit nan Cardio limyè) oswa yon espesifik cho-up kote ou fè kouche moute-up pou chak fè egzèsis. Nan ka sa a, ou ta ka fè yon seri nan fè egzèsis la ap vini ak pwa pi lejè anvan ou rive pou pwa yo pi lou.

Kèlkeswa kalite cho-up ou chwazi a, sèvi ak konsèy sa yo pou jwenn pi plis nan cho-up ou a:

• Chofe pou apeprè 5-10 minit. Konbyen tan ou chofe ap souvan depann sou sa w ap fè ak konbyen tan ou bezwen tranzisyon nan fè egzèsis. Pou egzanp, si w ap travay sou yon jou frèt oswa fè yon antrennman trè difisil, ou ka bezwen 10 oswa plis minit nan chofe. Si w ap fè yon antrennman limyè oswa ou deja cho nan fè lòt aktivite, ou ka bezwen jis kèk minit.
• Detire si ou bezwen li. Gen kèk konfli sou si yo dwe detire anvan oswa apre antrennman ou. Mwen souvan rekòmande ke kliyan mwen fè èstime nan etann yo apre yo fin fre a desann. Men, si ou gen misk kwonikman sere (tankou tounen pi ba ou oswa ranch) fè yon detire kèk davans ka fè antrennman ou an pi alèz.
• Pran tan ou. Lide a se chofe piti piti. Pèmèt pousantaj kè ou ak respirasyon ogmante dousman pral fè tranzisyon an nan antrennman ou pi fasil epi bay tan kò ou pou prepare pou sa ki ap vini yo.

Yon fwa w ap nan cho-up a, li lè pou pwochen faz, antrennman la. Li se isit la kote ou pral ranp moute entansite a epi kòmanse defi kò ou ak tèt ou.

'Antrennman' yon pati nan woutin egzèsis ou se, nan kou, kote ou mete konsantre ou epi yo kòmanse travay nan direksyon pou objektif ou. Sa fè sa a pati ki pi enpòtan nan antrennman ou. Anba a, w ap jwenn enfòmasyon sou diferan kalite antrennman ak eleman yo nan chak.

Cardio

Lè li rive Cardio, ou ka gen yon kantite objektif, men ki pi komen yo ap kondisyone kè a ak boule kalori pou jesyon pwa. Eleman yo ou vle gen nan plas pou fè egzèsis Cardio gen ladan yo:

• Kalite egzèsis . Kalite egzèsis ou chwazi a pral baze sou nivo kapasite ou, ki sa ou jwi ak ekipman ou genyen. Pou débutan, mache ta ka yon bon plas yo kòmanse. Nenpòt aktivite ki itilize misk yo gwo nan kò a (egzanp, pye yo) ak pèmèt ou jwenn batman kè ou konte, se konsa chwazi sa ou renmen.
• Egzèsis entansite . Yon lòt eleman ki detèmine ki jan difisil ou vle travay. Ou ka mezire entansite lè l sèvi avèk Tar Tarif kè ou , konnen efò oswa lòt metòd . Diferan kalite antrennman yo enkli:
  • Fòmasyon kontinyèl. Sa a ki kalite antrennman ta dwe tankou mache oswa djògin nan yon vitès medyòm pou 20-60 minit. Sa a ki kalite antrennman ki bon pou andirans bilding ak kondisyone kò a. Egzanp: 45-minit antrennman antrennman Cardio
  • Entèval fòmasyon. Sa a antrennman enplike nan altène gwo ak ba epizans entansite nan fè egzèsis epi li ede yo amelyore aerobic pouvwa ak boule plis kalori. Sa a se yon bon fason yo kòmanse yon pwogram kouri (pa altène mache ak kouri) oswa ranfòse andirans byen vit. Egzanp: Fòmasyon entèval debutan
  • Awondisman fòmasyon. Avèk sa a ki kalite antrennman, ou sik nan yon seri de mouvman, youn apre lòt la, ak ti kras oswa ki pa gen okenn rès nan ant. Sa a se gwo lè w ap kout sou tan epi ou vle yon antrennman entans. Egzanp: Avanse Eksplozyon Cardio eksplozyon
• Egzèsis dire . Konbyen tan ou fè egzèsis pral, ankò, depann sou objektif ou, nivo kapasite ak konbyen tan ou genyen. Pou pi fò objektif, ou vle tire pou omwen 20 minit, men gen yon varyete de antrennman se yon bon fason kenbe kò ou defye.

Pou plis sou eleman sa yo diferan, vizite Cardio 101 .

Kèlkeswa antrennman ou chwazi pou ou, asire ou:

• Fè yon bi. Pa sèlman ale nan mosyon yo, men konnen ki sa ou ap eseye akonpli. Ou vle ale pi vit pase ou te fè anvan? Ale pi long? Asire ke antrennman ou satisfè objektif sa a.
• Varyete. Fòmasyon orè nan divès entansite (eseye yon entèval antrennman yon sèl jou a ak yon antrennman andirans pwochen an) ak aktivite diferan kenbe tèt ou defye.
• Tcheke avèk tèt ou. Pa sèlman zòn soti men, olye, tcheke nan ak tèt ou nan tout antrennman la yo wè ki jan w ap fè ak si w ap travay nan entansite a dwat.

Fòmasyon fòs

Lè li rive fòmasyon fòs, règ la an jeneral se nan travay tout gwoup nan misk ou omwen de fwa nan yon semèn pou fòs debaz yo ak pwogrè sante. Men, pi lwen pase sa, ki jan ou mete kanpe pwogram ou pral depann de objektif ou ak nivo kapasite.

Eleman enpòtan nan antrennman fòs ou genyen ladan yo:

• Kalite antrennman . Ou ka chwazi yon antrennman kò total, yon woutin fann (egzanp kò anwo yon sèl jou a, pi ba kò pwochen an) oswa menm yon pati nan kò yon jou. Si ou se yon debutan, kòmanse ak yon antrennman kò debaz total se yon parye bon epi si w ap kout sou tan, ou ta ka chwazi yon woutin fann epi fè li ansanm ak Cardio ou.
• Fòs egzèsis . Pwochen etap la se yo chwazi egzèsis yo ou pral fè ak kalite rezistans ou pral itilize. Lè li rive chwazi egzèsis, asire w ke ou vize tout gwoup misk ou yo epi eseye fè plis mouvman konpoze pou yon antrennman efikas. Kòm pou rezistans, ou ka chwazi pwa gratis, machin, Gwoup rezistans, câbles oswa yon melanj de tout sa yo pou yon antrennman pi varye.
• Itilize ase pwa . Yon sèl pi gwo erè mwen wè nan jimnastik la pa itilize ase pwa. Si ou se yon debutan, li pi bon yo konsantre sou fòm anvan entansite. Men, si ou gen eksperyans, sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps. Li plis .
• Chwazi reps ak kouche . Konbyen reps ak kouche ou fè volonte, ankò, depann sou objektif ou. Pou bati nan misk, li anjeneral 3 oswa plis kouche nan 6-10 reps; Pou misk ak andirans, 2 oswa plis kouche nan 8-12 reps; ak pou andirans, 2 oswa plis kouche nan 12-16 reps.

Tankou Cardio ou a, mete kanpe antrennman fòs ou a satisfè objektif ou ak konsantre sou sa pandan antrennman la. Pou egzanp, si w ap travay sou kapasite ak pèdi pwa, ou ka vle kòmanse ak yon woutin kò total 2-3 jou nan yon semèn ak yon koup nan egzèsis pou chak gwoup nan misk. Si ou ap eseye bati nan misk, ou ka chwazi yon woutin fann bay chak nan misk atansyon a li bezwen.

Kenbe nan tèt ou ke ou pa bezwen fè Cardio ak fòmasyon fòs separeman. Anpil moun fè tou de nan menm antrennman an oswa nan menm jou a pou konsève pou tan ak anfòm tout bagay pous Pou plis sou ki jan yo mete kanpe pwogram ou an, tcheke deyò FAQ mwen an sou Cardio ak fòmasyon fòs .

Koulye a, vini pati ki pi bon nan pwosesis la antrennman antye - fre a desann. Sa a se yon moman enpòtan pou kò a paske yon fre desann:

• Ede batman kè a ak respirasyon ralanti piti piti
• Ede evite vètij oswa endispoze, ki pafwa k ap pase lè fè egzèsis sispann toudenkou ak pisin san nan pye yo
• Pèmèt tan misk ou a refè ak reparasyon pou antrennman nan pwochen an
• Ede misk ou debarase m de pwodwi fatra tankou asid laktik
• Ede ou fini antrennman ou sou yon nòt bon

Menm si cooldown a se souvan pati nan pi bon, anpil moun sote li paske yo kouri soti nan tan oswa jis kouri soti nan vapè epi jwenn yo ap pare pou avanse pou pi sou. Men, ki pèmèt tèt ou tan sa a pral ede kò ou geri ak rekiperasyon sa a ap ede ou dwe prepare pou antrennman nan pwochen an. Pran jis yon kèk minit nan fen antrennman ou a (patikilyèman antrennman cardio ou) fè sa ki annapre yo:

1. Ralanti . Jis tankou cho ou leve, lè ou rive nan nan fen antrennman ou, ralanti epi piti piti pèmèt batman kè ou a pi ba yo.
2. Kontinye deplase . Bay tèt ou omwen senk minit pou avanse pou pi alantou, espesyalman si ou ve yo te fè fè egzèsis segondè-entansite.
3. Cool Off . Kenbe deplase jiskaske ou pa swe plis ak po ou se fre nan manyen la. Sèvi ak tan sa a pou w bwè dlo ak rehydrate.
4. Detire kò . Yon fwa ou te refwadi, sa a se yon tan ekselan nan detire misk yo ou te itilize pandan antrennman la. Fè detant ka ede detann kò a epi ogmante fleksibilite. Asire ou ke ou kenbe chak detire pou 15-30 segonn. Gen kèk detire komen yo enkli:
   • Quad Stretch
   • Trizeps Detire kò
   • Andikape detire
   • Detire kò Lat
5. Fuel moute . Manje yon goute limyè omwen 30-60 minit apre antrennman ou a ede kò ou ranplase magazen enèji li yo ak kòmanse repare kò a. Ekspè jeneralman rekòmande yon bagay ak tou de glusid ak pwoteyin tankou yogout, yon smoothie oswa yon mwatye nan yon sandwich kodenn. Ou ta dwe tou asire w ke ou bwè anpil dlo apre antrennman ou kòm byen.

Ou kapab tou itilize tan sa a pou egzèsis yoga, ki ankouraje fleksibilite, balans, ak estabilite. Pa pran kò ou nan ap koule tankou dlo poze tankou chat-bèf , anba chen fè fas ak vanyan sòlda ou ka tou de detire ak rilaks. Fen ak kad poze bay kò ou ak tèt ou kèk minit yo jwi ki jan ou santi ou. Plis Yoga-pilat antrennman.

Fleksibilite antrennman

• Rilaks detire sou boul la
• Lower kò detire
• Total kò detire
• Chita detire pou Ret nan, Neck & Zepòl

Eksplore antrennman ou

Lè w pran tan pou w eksplore chak faz nan antrennman ou ka ede ou konnen ki kote ou bezwen konsantre plis nan atansyon ou. Èske li fasil pou ou pou w kòmanse ak pi difisil pou w kontinye ale? Si se ka a, ou ka vle eseye aktivite diferan oswa estrikti antrennman ou nan nouvo fason yo fè li pi fasil a fini. Si ou gen yon pi rèd tan ap kòmanse, konsantre tout enèji ou sou sa ou ka fè fè faz sa a pi fasil yo akonpli. Ou pa bezwen pè fè eksperyans ak antrennman ou a jwenn sa ki pi bon pou ou.

> Sous:

> Konsèy Ameriken sou Egzèsis. ACE pèsonèl Trainer Manyèl, 3yèm edisyon . San Diego: Ameriken Konsèy sou Egzèsis, 2003.

> Shellock FG, PRENTICE NOU. "Chofaj-up ak detire pou amelyore pèfòmans fizik ak prevansyon nan espò ki gen rapò ak blesi." Espò Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.