Li fasil jwenn kole nan yon rut ak fòs kouraj ou ak Cardio antrennman, fè menm egzèsis yo nan menm ritm jou a apre jou. Men, li la toujou fasil ajoute kèk varyete nan antrennman ou pandan y ap boule plis kalori ak pou ranfòse andirans ou.
1 - Eseye Fòmasyon Entèval
Youn nan fason yo fè sa a ak fòmasyon entèval . Konsèp la dèyè fòmasyon entèval se senp: ajoute eklat nan entansite (swa ak vitès, rezistans oswa mouvman anaerobik-kalite) nan tout antrennman ou. Lide a se travay trè difisil pou yon peryòd de tan - sa vle di vrèman pouse limit ou - Lè sa a, ralanti desann pou yon peryòd de tan refè.
Gen de fason debaz pou fè fòmasyon entèval:
Entèval mezi . Avèk kalite fòmasyon sa a, ou travay di pou yon peryòd tan oswa distans ki mezire epi refè pou yon peryòd tan ki mezire. Sa a Egzèsis Entèval Beginner ofri yon egzanp sou entèval mezire.
Varye entèval . Nan kalite sa a nan fòmasyon, ou senpleman travay pi difisil pou osi lontan ke ou ka ak Lè sa a, refè pou osi lontan ke ou bezwen jwenn pare pou entèval nan pwochen difisil. Pou egzanp, si w ap mache oswa kouri deyò, ou ta ka chwazi yon bagay nan distans la ak Sprint nan li oswa mache / kouri moute yon ti mòn osi vit ke ou kapab ak mache desann nan refè.
Fòmasyon entèval Aerobic - Sa a se yon bon kote yo kòmanse si ou se yon debutan, konsantre sou entèval ki fòse ou nan travay pi rèd, men se pa ale nan yon entansite trè wo. Pou sa a ki kalite antrennman, ou ta ka fè 3 minit nan yon entansite modere ak Lè sa a, 3 minit jis yon ti kras pi wo pase modere.
Anaerobic Fòmasyon Entèval - Si w ap pi avanse, fòm sa a fòme konsantre sou jwenn ou byen soti nan zòn konfò ou, k ap travay osi difisil ke ou ka pou entèval kout. Sa a antrennman ka kouri pou 5 minit ak Lè sa a, Sprinting tout soti pou 30-60 segonn. Sa a se tou pafwa yo rele Fòmasyon entansite segondè entans ak ka gen ladan yon varyete de antrennman diferan tankou Fòmasyon Tabata , Fòmasyon entansite segondè entansite ak metabolik Conditioning .
2 - ajoute pouvwa a Cardio antrennman ou
Si ou vle boule plis kalori pandan y ap amelyore fòs ou, vitès ak pouvwa, poukisa yo pa ajoute yon ti pouvwa nan antrennman ou a? Atlèt itilize mouvman pouvwa, oswa egzèsis plyometric , ede yo so pi wo, dire pi long ak pwoteje yo kont aksidan. Men, ou pa gen pou antrene tankou yon atlèt pou jwenn benefis de fòmasyon pouvwa.
- Sote . Ajoute diferan kalite so nan antrennman ou ka vrèman manivèl moute batman kè ou. Eseye sote dwat leve, li ateri nan yon koupi ti tay tankou nan yon so koupi , sote pou pi devan ak tou de pye nan yon so long oswa sote moute sou yon etap oswa platfòm ak tou de pye nan yon tan.
- Yon sèl-keu so . Sote ak tou de pye ka trè difisil, men eseye li ak yon sèl pye, epi ou pral fè eksperyans yon antye diferan kalite defi. Eseye sote atravè sal la, sote sou yon etap oswa jis sote leve, li desann sou yon sèl janm. Kenbe mouvman an ralanti ak eksplozif.
- Power Jacks . Yon lòt fason yo ajoute pouvwa a se pa fè skwa pouvwa ralanti. Ale leve, li tè nan yon koupi lajè osi ba ke ou kapab. Nan yon mouvman eksplozif, sote pye yo tounen ansanm.
- Pouvwa Lunges . Ou ka fè menm bagay ak lunges (sa yo se difisil!). Jis pi ba desann nan yon presipitasyon ak so moute, chanje janm nan lè a, ak peyi nan yon presipitasyon.
Pou plis ide sou ki jan ou ka ajoute pouvwa nan antrennman ou a, atik mwen an, Hardcore Cardio gen ladan yon varyete de lide fè egzèsis ak antrennman. Ou kapab tou eseye sa yo egzèsis Cardio pou antrennman lakay ou .
3 - Lift lou Pwa
Si ou vle wè rezilta ki soti nan pwogram fòmasyon fòs ou, gen yon sèl bagay enpòtan ou dwe fè: Surcharge misk ou. Surcharge misk ou vle di ke ou gen leve plis pwa pase kò ou ka okipe. Lè ou fè sa, kò ou adapte pa vin pi fò epi bati tisi nan misk mèg .
Pwoblèm lan se ke anpil nan nou kanson yon ti kras lè li rive fòmasyon pwa. Leve pwa lou se difisil e yo ka santi yo alèz si ou pa yo ap itilize sansasyon an. Men, si ou vle ajoute yon ti kras eksitasyon ak entansite nan antrennman ou a, poukisa yo pa teste limit ou yo wè sa ou ka fè?
Ou pa nesesèman oblije pran tout egzèsis ou a fatig epi ou vle yo an sekirite ak pwoteje kò ou nan aksidan, kidonk, ou pa nesesèman vle kòmanse powerlifting. Men, si ou ve yo te leve menm kantite lajan an nan pwa pou yon tan long, lide a isit la se ale pi lou. Isit la nan yon fason ki senp yo ale sou li:
- Chwazi yon pwa pi lou pase anjeneral ou itilize (gen yon spotter si w ap leve trè lou!)
- Leve pwa a anpil fwa ke ou kapab ak bon fòm. Rep nan dènye yo ta dwe difisil, men se pa enposib.
- Si ou ka fè plis pase 15 oswa 16 reps, ale pi lou fwa nan pwochen epi eseye pou 10-12 reps.
- Si w ap alèz leve pi lou, jis eseye yon sèl ansanm ak pwa a pi lou ak deplase sou.
Yon lòt fason pou piti piti ajoute plis entansite se eseye fòmasyon piramid. Pou ide, eseye sa yo Upper Piramid Kò ak pi ba kò Piramid antrennman.
4 - Eseye plis konpoze ak konbinezon mouvman
Lè li rive fòmasyon fòs, kèk nan mouvman yo ki pi pwisan enplike plis pase yon gwoup nan misk ak plis pase yon sèl mouvman jwenti. Sa yo kalite mouvman ka amelyore fòmasyon ou, ki pèmèt ou leve plis pwa pandan y ap ba ou siplemantè kalori boule a ki soti nan ki enplike gwo gwoup misk yo nan kò a.
Se pa sèlman sa, mouvman konpoze yo souvan plis fonksyonèl, k ap travay kò ou nan fason li aktyèlman deplase sou yon baz chak jou.
Ou pa gen dout deja fè kèk mouvman konpoze nan fòmasyon ou, men petèt gen diferan egzèsis ou ka eseye rekrite plis misk epi ajoute kèk entansite antrennman fòmasyon fòs ou. Isit la yo se jis yon mouvman konpoze kèk enkòpore nan antrennman ou:
- Koup
- Lunges
- Lanmò
- Netwaye epi pou laprès
- Trisp pant
- Fèmen-Grip Pushups
- Ranje
Egzèsis konbinasyon yo tou bon pou travay misk miltip ak ekonomize tan. Pa konbine egzèsis ki travay misk diferan nan menm tan an, ou ka ajoute entansite kòm byen ke travay sou kowòdinasyon, balans ak estabilite:
- Kale ak yon laprès sou tèt
- Presizyon ak bicep pli oswa lateral ogmante
- Deadlifts ak yon laprès poul
- Restitiye ak yon janm pwolonje nan anch-nivo
- Burpees ak yon ranje rebèl
Pou plis, tcheke deyò antrennman sa yo:
5 - bagay dousman desann
- Ralanti bagay yo desann . Pran 4 oswa plis segonn leve ak pi ba pwa an
- Fè faz bese pi rèd. Leve pwa a pou 1 dezyèm ak pi ba pwa a pou segonn 3-4
- Chanje tèmpo a nan tout seri a . Yon lide se altène 2 reps nan vitès nòmal ak 2 reps nan vitès pi dousman (2 segonn moute ak 2 segonn desann).
- Add yon izometrik kenbe . Ranpli yon sèl seri egzèsis la Lè sa a, kenbe rep nan dènye pou plizyè segonn. Pou egzanp, fè yon sèl seri boukl bicep Lè sa a, leve pwa a mwatye leve, li kenbe pou osi lontan ke ou kapab.
- Kenbe tansyon sou misk yo . Kout ranje ou nan mouvman jis yon ti jan yo kenbe konstan tansyon sou misk yo w ap travay. Pou egzanp, lè w ap fè yon laprès janm, pa dwat pye yo tout wout la men kenbe yon koube nan jenou yo.
- Ajoute pulsasyon . Nan fen yon seri nòmal (oswa mwatye nan) ajoute plizyè dousman, ti pulsasyon. Pou egzanp, fè 8 skwa ak Lè sa a, rete desann nan ki ba fen nan mouvman an ak batman kè mwatye moute 8 fwa.