Varyasyon kwochi pou pen, ranch, ak kwis

1 - koupi debaz la

Squats yo se youn nan pi bon egzèsis yo kò pi ba ou ka fè. Poukisa? Yon rezon ki fè se ke skwa yo se yon milti-jwenti, fè egzèsis konpoze ki vize tout misk yo pi gwo nan kò a pi ba, ranch yo, glutes, ak kwis.

Sa a vèsyon, ki mande pou pa gen okenn pwa oswa ekipman (lòt pase yon chèz) se yon bon bagay pou débutan, pou nenpòt moun ki gen pwoblèm jenou oswa pou moun ki ki twò gwo epi bezwen yon ti jan pi plis sipò.

Li la tou gwo pou nenpòt moun ki vle ajoute plis fonctionnalités nan lavi yo paske li repwodwi mouvman yo nou fè chak fwa nou chita oswa leve kanpe.

1. Mete yon chèz jis dèyè ou epi kanpe devan li ak pye sou hip- oswa zepòl-lajè apa.
2. Kontra ab a epi kenbe yo sere jan ou pliye jenou yo ak tou dousman koupi byen nan direksyon pou chèz la.
3. Voye ranch yo pandan y ap kenbe tèt la moute ak tors la tou dwat. Ou ka pwolonje bra yo si sa ede ak balans.
4. Chita yon ti tan sou chèz la ak Lè sa a, kontra glutes yo leve soti nan chèz la epi kòmanse pwolonje janm yo.
5. Fully pwolonje janm yo jiskaske ou tounen nan kanpe pozisyon, men se pa fèmen jenou yo.
6. Repete sa a pou 1-3 kouche nan 10-16 repetisyon yo.
7. Pou pwogrese, koupi jiskaske w ap jis elikopte sou chèz la, men se pa chita tout wout la desann. Ou kapab tou kenbe pwa pou entansite te ajoute.
8. Asire w ke ou voye ranch yo tounen pou fè pou evite doulè jenou .

2 - koupi ak yon altèr

Yon fwa ou kapab fè plis pase 16 Squats Prezidan, li lè yo pwogrese epi ajoute kèk defi skwa ou. Youn nan opsyon se kenbe yon altèr (oswa yon kettlebell kòm foto isit la) jan ou koupi, ki se yon bon fason yo ajoute entansite san yo pa mete nenpòt chaj siplemantè sou kolòn vètebral la (tankou nan skèyte altèr anba a). Men ki jan fè li:

1. Kanpe avèk pye hip- oswa zepòl-lajè apa.
2. Kenbe yon altèr mwayen-lou devan kò ou ak bra dwat ak koud yon ti kras koube.
3. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi byen. Sispann lè jenou ou yo nan ang 90 degre oswa anvan ou pèdi vout natirèl la nan do ou.
4. Kontra glutes yo ak janm pandan y ap estabilize kò ou ak yon tors fò.
5. Dousman kanpe tounen san yo pa bloke jenou yo ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 repetisyon.

3 - koupi ak altèr

Yon lòt vèsyon an kouple altèr a enplike kenbe de altèr. Ou ka swa kenbe yo nan kote ou yo, jan yo montre oswa jis anwo a zepòl yo. Kenbe altèr se jis yon lòt fason yo ajoute entansite nan antrennman ou ak bati misk nan glutes, ranch yo, ak kwis. Men ki jan fè li:

1. Kanpe avèk pye hip- oswa zepòl-lajè apa.
2. Kenbe mwayen ak altèr lou nan chak men jis deyò kwis yo oswa avèk bra bese pi wo a zepòl yo.
3. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi byen. Sispann lè jenou ou yo nan ang 90 degre oswa anvan ou pèdi vout natirèl la nan do ou.
4. Nan pati anba a nan mouvman an, asire w ke ou pran ranch ou tounen, tankou si w ap sou yo chita nan yon chèz. Evite koube jenou yo pou yo avanse.
5. Kontra glutes yo ak janm pandan y ap estabilize kò ou ak yon tors fò.
6. Dousman kanpe tounen san yo pa bloke jenou yo ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 repetisyon.

4 - Barbell koupi

Barbells skateboard se yon vèsyon plis entans nan skwa, ki egzije plis travay nan misk yo pi gwo nan kò a, glutes yo.

Barbells skateboard se yon adisyon gwo nan yon antrennman, bay ou fè yo kòrèkteman. Ajoute yon pwa nan zepòl ou an mete anpil nan ki chaj sou kolòn vètebral ou kòm byen, se konsa pran swen lè ajoute pwa sou zepòl yo. Men ki jan fè li:

1. Kanpe avèk pye hip- oswa zepòl-lajè apa.
2. Mete altèr a jis anlè zepòl yo sou misk yo trapezius (sa vle di, 'vyann lan' nan zepòl yo). Si ou santi ou alèz, ou ka itilize yon pad ba pwoteje do ou.
3. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi byen. Sispann lè jenou ou yo nan ang 90 degre oswa anvan ou pèdi vout natirèl la nan do ou.
4. Kontra glutes yo ak janm pandan y ap estabilize kò ou ak yon tors fò.
5. Dousman kanpe tounen san yo pa bloke jenou yo ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 repetisyon.

Pran swen lè w fè egzèsis sa a pou premye fwa. Kòmanse ak yon pwa limyè ou ka fasilman okipe ak pratik ap resevwa fòm ou pafè anvan ou deplase sou pi lou barbells.

5 - Smith machin koupi

Koupon an Smith Smith ka yon adisyon gwo nan woutin antrennman ou. Machin nan Smith konsiste de yon etajè ak yon altènèl sispann ki deplase leve, li desann sou kourè asye. Gen pikèt sekirite gen trape pwa a si sa nesesè, ki fè li gwo pou moun ki vle leve lou men pa gen spotters sou la men.

Koupi an Smith Smith se menm jan ak yon kouple altèr, men ou ta dwe pafè ki deplase ak devlope balans ak yon santi yo pou fè egzèsis la anvan ou deplase sou Smith machin lan. Men ki jan fè li:

1. Kanpe avèk pye hip- oswa zepòl-lajè apa.
2. Mete ba a jis anlè zepòl yo sou misk yo trapezius (sètadi, pati a 'meaty' nan zepòl yo). Kenbe nan tèt ou ke kèk Smith pou machin avanse ap diminye pwa nan ba a ak kèk pa pral konsa pran swen lè ajoute pwa premye fwa a.
3. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi byen. Sispann lè jenou ou yo nan ang 90 degre oswa anvan ou pèdi vout natirèl la nan do ou.
4. Kontra glutes yo ak janm pandan y ap estabilize kò ou ak yon tors fò.
5. Dousman kanpe tounen san yo pa bloke jenou yo ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 repetisyon.

Yon nòt: gen kèk konfli sou machin nan Smith ak lefèt ke kèk kwè ke li pran kò a atravè yon ranje anòmal nan mouvman, sa ki ka lakòz blesi ak dezekilib. Fè yon varyete de skwa nan antrennman ou epi ou ka kenbe kò ou ekilibre ak fò.

6 - Plie koupi oswa Wide koupi

Plie kwa a oswa koupi lajè enplike nan yon varyasyon sou plasman pye ki ede sib misk janm ou nan diferan fason.

Nan yon koupi byen, pou egzanp, ou enkòpore yon ti jan plis kwis enteryè pase nan skèy tradisyonèl yo. Sa a kapab yon varyasyon bèl pou ajoute nan woutin ou si ou bezwen yon nouvo defi. Jis pran swen lè bese desann epi sèlman ale osi lwen ke fleksibilite ou pral pèmèt. Men ki jan:

1. Kòmanse nan yon pozisyon lajè ak zòtèy soti nan yon ang konfòtab. Jenou ou ap bezwen rete aliyen ak zòtèy ou, kidonk pa ale deyò twò lwen.
2. Pou ajoute pwa ou ka kenbe altèr sou kwis anwo yo, yon altèr sèl nan devan oswa yon altèr sou zepòl yo oswa dèyè tèt la.
3. Pliye jenou yo ak pi ba desann nan yon koupi, kenbe jenou nan liy ak zòtèy, abs kontrakte, ak tounen dwat.
4. Sèlman ale desann osi ba ke ou ka san yo pa konpwomèt fleksibilite ou oswa balans ou.
5. Pouse tounen nan kòmanse san yo pa bloke jenou yo.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

7 - Anvan Barbell koupi

Yon koupab toutotèl devan se menm bagay la kòm varyasyon lòt koupi byen eksepte pou plasman nan pwa an.

Nan yon akouple devan, altèr la repoz sou devan zepòl yo, ki te fèt nan plas pa travèse bra yo sou ba a oswa ak yon priz soutyen, jan yo montre.

Pa deplase pwa a devan ou olye pou yo dèyè ou, ou chanje sant ou nan gravite, epi, konsa, chanje konsantre nan nan fè egzèsis nan kad yo. Paske nan ki jan w ap kenbe pwa a, ou pral bezwen sèvi ak yon pwa pi lejè pou vèsyon sa a pase koupi a altèrnèl tradisyonèl yo. Men ki jan fè li:

1. Kanpe avèk pye hip- oswa zepòl-lajè apa.
2. Mete altèr la sou devan zepòl yo epi travèse bra yo sou kafe a pou kenbe li nan plas oswa itilize yon priz sere, jis gade deyò pou ponyèt yo.
3. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi byen. Paske nan ki jan w ap kenbe pwa a, tors ou yo ap rete vètikal epi ou ka pa kapab koupi desann osi ba, kidonk pran swen pa konpwomi balans ou.
4. Kontra glutes yo ak janm dousman kanpe tounen san yo pa bloke jenou yo ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 repetisyon.

8 - Mi chita

Sit miray la se yon ti jan diferan de skis tipik depi w ap kenbe yon estatik oswa izometrik pozisyon pou yon sèten peryòd tan, olye ke k ap travay nan yon seri tout mouvman.

Sa a se yon gwo fè egzèsis ou ka fè nenpòt kote san okenn ekipman pou ede ou bati andirans nan pi ba kò a. Men ki jan fè li:

1. Kanpe devan yon miray (apeprè 2 pye devan li) ak mèg kont li.
2. Slide desann epi mache pye yo jiskaske jenou ou yo nan apeprè 90 degre Angle (oswa kòm fèmen jan ou ka jwenn) epi kenbe, kenbe abs la kontrakte, pou 20-60 segonn.
3. Vin tounen nan kòmanse ak repete, kenbe koupi byen a nan ang diferan nan travay kò a pi ba nan diferan fason.
4. Pou ajoute entansite, kenbe pwa, peze yon boul ant jenou yo oswa fè miray chita ak asanseur janm.

9 - Yon-janb kare

Squat nan yon sèl-janb se yon egzèsis avanse ak yon sèl ou ta dwe pran swen ak si fè la pou premye fwa.

Mete tout pwa ou sou yon sèl janm pral reyèlman defi balans ou ak estabilite pandan y ap ajoute entansite nan woutin egzèsis ou. Sa a se vèsyon yo montre ak sipò soti nan yon boul fè egzèsis, ki ajoute menm plis nan yon defi balans. Men ki jan fè li:

1. Mete yon boul fè egzèsis dèyè do pi ba ou kont yon miray ak mèg kont li.
2. Lift kite pye sou tè a yon ti kras, k ap deplase pye a dwa pi pre nan mitan yo jwenn balans ou.
3. Kontra misk yo nan pye dwat la, epi, kenbe janm gòch leve, pi ba desann nan yon koupi byen (sèlman osi ba ke ou ka jere). Ou ka repoze men ou sou miray la si ou bezwen pou balans te ajoute.
4. Pouse tounen nan kòmanse ak repete tout reps sou janm dwat anvan chanje kote.
5. Sa a se yon egzèsis difisil, se konsa pratik san boul la ak pandan y ap kenbe sou yon bagay pou balans.

10 - Chwazi Squats ou ak an sekirite akouple

Konsèy Quick pou chwazi skwa ou

• Si w ap jis ap eseye jwenn fò ak sante oswa petèt pèdi pwa, nenpòt ki kalite koupi byen yo pral fè.
• Si ou se yon debutan, kòmanse ak skwa yo pwa kò ak tou dousman k ap deplase jiska skwa yo weighted se pi bon fason pou yo ale.
• Kòm ou jwenn bon nan li, ou ka kòmanse sou varyasyon yo ki pi avanse (skwa devan, skwa altèr, ak skwa yon sèl-janb).
• Kèlkeswa kote ou kòmanse, akoupi se yon egzèsis ekselan ki pral travay chak pati nan kò pi ba ou.

Konsèy pou akoupi san danje

1. Kenbe pwa a sou je pye yo epi kenbe pinga'w sou planche a pandan tout mouvman an.
2. Kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy yo.
3. Sonje voye ranch yo tounen olye ke jenou yo pi devan.
4. Kenbe zepòl yo tounen, yon vout natirèl nan do ki pi ba a, ak tèt la ak kou nan yon pozisyon net nan tout egzèsis la.