Koupon ka fè bagay sa yo etonan pou kwis ou, ranch, ak bou , men gen anpil règ yo deyò, kèk nan yo aktyèlman mit , li difisil yo konnen fason ki dwat fè yo. Si ou pa santi bou ou ap travay, ou ta ka santi tankou w ap fè skwa mal.
Ou te pwobableman tande bagay sa yo tankou, pa kite jenou ou ale pi lwen zòtèy ou oswa ke ou ta dwe toujou kenbe jenou ou ak zòtèy nan aliyman.
Tou de nan sa yo gen kèk verite, men li la mwens enpòtan yo konsantre sou bagay sa yo pase li se konsantre sou bon fòm jeneral lè li rive koupi byen.
Nan kè li yo, yon koupi byen enplike nan yon charnyèr nan ranch yo, jenou, ak je pye, tout pandan y ap kenbe kolòn vètebral ou tou dwat ak nan kòf ou leve.
Avèk ki nan tèt ou, isit la nan ki jan fè koupi an kokenn pafè.
Fason ki bon pou koupi
- Kanpe ak pye sou anch distans apa oswa pi laj, zòtèy yo te tounen soti jis yon ti kras.
- Rale bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou ak kontra misk nan vant ou pandan y ap rale zepòl yo desann ak lwen zòrèy ou.
- Chanje pwa ou nan pinga'w ou ak koube nan ranch yo, kòmanse pouse ranch yo nan direksyon pou miray la dirèkteman dèyè ou.
- Kòm ou pliye nan ranch yo, jenou ou ak je pye pral tou pliye. Kòm ou bese ranch yo, jenou ou yo ap kòmanse ale pi devan. Sa a se nòmal, men se pa kite yo ale twò lwen. Kenbe ab ou angaje yo kenbe balans ou ak konsantre plis sou voye ranch yo tounen pase koube jenou yo pi devan.
- Kontinye bese ranch ou ba ou ke ou kapab oswa jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la.
- Si ou kapab, ale desann jouk bou ou a nan liy ak jenou ou. Si ou pa ka desann ki ba, ale osi ba ke ou kapab.
- Pran yon ti moman epi gade desann asire w ke jenou ou yo nan liy ak zòtèy ou yo ak ke je pye ou pa t 'tonbe anndan.
- Eseye kenbe pwa kò ou balanse ant voye boul yo ak pinga'w nan tou de pye. Si ou gade nan tèt ou nan bò a, shinbone ou yo pral paralèl ak tors ou.
- Kenbe abs la angaje, tounen plat ak nan kòf lestomak, tou dousman pouse kò ou tounen nan kòmanse pozisyon.
- Nan tèt la nan mouvman an, kenbe yon pliye ti tay nan jenou yo olye ke bloke yo, ki se pa toujou gwo pou jwenti yo, tou depann de egzèsis la w ap fè.
- Repete mouvman an 10 a 15 fwa, fè 1 a 3 ansanm. Pou chak repetisyon, konte a 3 sou wout la leve, li sou wout la desann nan asire w pa pral twò vit.
- Rès 30 a 60 segonn nan ant kouche.
- Detire kwadrisèps ou ak paralize apre chak seri oswa apre mete final ou a, depanse omwen 10 a 15 segonn sou chak detire.
Konsèy
- Chofe ak omwen 5 minit nan cardio anvan ou fè nenpòt ki fòmasyon fòs mouvman. Sa a ap resevwa misk ou cho ak pare pou sa ki ap vini yo.
- Kanpe sou kote devan yon glas yo gade fòm ou epi kenbe tout bagay nan aliyman.
- Pou fè li pi difisil, kenbe yon altèr sou zepòl ou oswa kenbe altèr nan kote ou yo.
- Rete kontinyèlman epi kenbe kou ou nan liy ak kolòn vètebral ou.
- Pratike pa aktyèlman kanpe devan yon chèz epi chita sou li yon ti tan anvan kanpe tounen moute.
- Si jenou ou anmède ou, tcheke fòm ou a oswa eseye yon egzèsis altènatif pou fè pou evite doulè jenou.
Plis sou koup
Sa a jis dekri yon kwa pwa kò, men gen anpil plis opsyon pou kraze deyò epi yo ap travay kò pi ba ou ak diferan kalite skwa.
Ou ka itilize altèr, yon altèr, oswa yon bann rezistans. Ou ka fè yo ak yon pye ki wo oswa sou yon sèl pye-opsyon yo se kontinuèl.