Maksimòm repetisyon ka ede w swiv pwogrè fòmasyon pwa ou
Yon maksimòm repetisyon (RM) se pwa ki pi ou ka leve pou yon nimewo defini nan mouvman fè egzèsis. Li se yon mezi bon nan nivo fòs aktyèl ou jan ou swiv pwogram fòmasyon pwa ou. Pou egzanp, yon 10RM ta dwe pwa ki pi lou ou te kapab leve pou 10 repete egzèsis youn apre lòt.
One-Repetition Maksimòm oswa 1RM
Se maksimòm repetisyon souvan ki eksprime kòm 1RM, oswa maksimòm yon repetisyon.
Sa a endike pwa ki pi lou ou ka leve ak efò maksimòm nan yon repetisyon sèl. Yon 1RM se dosye weightlifting pèsonèl ou pou nenpòt ki fè egzèsis patikilye. Li ta ka yon koupi , kadav , oswa nenpòt lòt egzèsis leve pwa.
Mezi 1RM se yon estanda nan fòmasyon pwa pou amelyorasyon regilye. Lè ou etabli 1RM ou epi swiv li, ou kapab obsève pwogrè ou. Li se yon mezi egzak, kidonk li ka ede ou jije ki jan efikas pwogram ou an. Plus, ou jwenn ranfòsman pozitif ak yon sans de akonplisman lè ou gen yon fason byen klè wè amelyorasyon.
Ki jan yo san danje teste 1RM ou
Pandan ke 1RM se yon zouti trè itil, li gen limit. Mezire 1RM ou se pa tou senpleman yon kesyon de arachman pi gwo pwa a fè yon rep. Pa definisyon, ou pral ensiste sou misk sa a nan maksimòm li yo ak mete tèt ou nan risk pou yon aksidan si ou pa fè sa kòrèkteman.
Ou bezwen pou prepare pou fè li byen.
Anvan mezire 1RM ou a, ou bezwen fè yon kèk kou moute cho nan fè egzèsis la yo ka resevwa nan misk la pare. Yon nan misk chofe-up se byen lwen mwens chans yo dwe blese. Chofaj la ka sanble tan konsome, men li esansyèl.
Epitou, pèmèt vennkat èdtan nan rès tan pou yon misk anvan ou fè yon tès 1RM.
Pa fè tès sa a nan apremidi a si ou te gen yon antrennman maten nan menm gwoup misk yo.
Finalman: Toujou itilize yon spotter. Menm ak yon bon cho-up, risk pou yo aksidan an se segondè paske nan pwa a lou ou se potansyèlman lè l sèvi avèk. Yon spotter esansyèl nan ede ou evite aksidan.
Genyen tou metòd tès submaximal ki ka itilize apeprè 1RM. Sa yo ka metòd ki pi an sekirite yo itilize, men yo pa kapab kòm egzat.
Maksimòm repetisyon nan enstriksyon Egzèsis
Ou pral wè maksimòm repetisyon yo itilize nan enstriksyon egzèsis. Pou egzanp, "twa kouche nan asanseur 6RM" ta vle di fè chak egzèsis lè l sèvi avèk pwa a ou ka sèlman leve ak fòm bon sis fwa. Ou ta fè tout nan egzèsis yo ak Lè sa a, repete sekans an de plis fwa (twa ansanm total).
Li se tou komen yo wè enstriksyon pou pwa ki baze sou yon pousantaj nan 1RM, tankou, "Reps sis nan 75 pousan nan 1RM ou." Si 1RM ou a se 20 liv, ou ta itilize 15 liv.
Lè l sèvi avèk repetisyon maksimòm notasyon olye pou yo pwa defini, enstriksyon yo ka ekri yo dwe apwopriye pou fòmasyon moun ki gen kapasite diferan. Yon sèl moun ta sèvi ak pwa 10-liv pandan yon lòt ta sèvi ak 30-liv pwa, elatriye Yo ta chak benefisye de efè fòmasyon an te sekans nan fè egzèsis fèt yo pwodwi.
Epitou, menm jan ou amelyore fòs ou, ou ka kontinye sèvi ak enstriksyon yo menm, men sèvi ak pi lou pwa.