Se fatigif a sitou fèt ak yon bar ak plak oswa altèr fiks. Altèr kapab tou gen pou itilize men efè a se menm jan ak kouple an altèr. Deskripsyon sa a sèvi ak altèr a. Plizyè varyasyon avanse yo posib ak altènatif janm ak pozisyon priz.
Kòm pou tout egzèsis, pa leve twò lou yo kòmanse ak epi yo sispann si doulè a te santi, patikilyèman nan do a pi ba yo. Sonje pou respire; pa kenbe souf la nan nenpòt ki pwen.
1 - Pozisyon Pozisyon
Misk yo te travay: kwadrisèps (kwis devan), paralize (tounen nan kwis pye), gluteals (bou), pi ba tounen
Pozisyon kò
- Chwazi yon altèr nan pwa limyè yo kòmanse avèk yo.
- Pozisyon lajè zepòl la pye apa, oswa pa pi plis, ak zòtèy anba ba la. Pye yo pwen dwat devan yo oswa yo ka ang soti yon ti kras. Pinga ou ta dwe rete plat sou sifas la. Lè ou leve, ba a ap vwayaje pre shins yo epi yo ka menm graze yo.
- Men yo ta dwe pozisyone ak 'grip la melanje' pou pi lou pwa men yon priz soutyen se oke pou pwa limyè. Grip la melanje gen yon men grease bar la ak palmis la anba ba a (supine) ak lòt men an ak palmis la sou ba a (prononcée). Grip estanda overhand a tou de men ak palmis desann. Si ou ka wè do yo nan tou de men, sa a grip la overhand.
- Priz la ka pi laj oswa pi etwat sou ba a. Yon komen pozisyon kòmanse se yon pèpandikilè priz nan pwen zepòl la ak bra dwat desann. Yon priz yon ti kras pi laj pouvwa kostim kèk moun ak yon deadlift lajè-priz se yon varyasyon ki valab. Priz la estanda itilize kwadrisèps yo (olye ke anch ak tounen ak priz la lajè) e li pi apwopriye pou asanseur pi lou.
- Tèt la (ak je) yo ta dwe reflete yon pozisyon kolòn vètebral net ni kwochi notables leve oswa desann, byenke yon enklinezon trè ti tay anwo se pa estraòdinè oswa an sekirite lè yo mete efò a nan.
2 - Mouvman Kò
- Estabilize misk yo nan vant pa pouse yo. Avèk pye plat nan bar la, koupi byen desann, koube nan jenou yo, ak atrab ba a ak overhand oswa priz melanje. Remake byen ke fòm la pou desann nan ba a se menm jan (men pa idantik) nan koupi byen an, ak tounen dwat oswa vout nan yon ti kras epi yo pa awondi nan zepòl yo oswa kolòn vètebral.
- Kenbe ba a jis deyò liy lan nan jenou yo. (Avèk Vario a ki mouri a sumo pye yo se lajè apa men bra yo toujou tonbe vètikal, se sèlman kounye a andedan jenou yo.)
- Leve kafe a pa pouse anwo ak pye yo soti nan jenou yo. Fè atansyon pa ogmante ranch yo an premye pou ke kòf la ap deplase pi devan ak tounen nan vin awondi. Rete sou ekzèsis.
- Pa eseye bwote bar la moute ak bra yo. Bra yo rete pwolonje anba tansyon pandan y ap atiran ba a kòm pye yo pouse yo. Panse nan pye yo ak zepòl k ap deplase anwo nan inison ak ranch yo pwen an balanse.
- Ba a ta dwe prèske graze shins yo ak vin pran yon ti repo nan nivo kwis jan ou rive nan wotè plen. Rale zepòl yo tounen otank posib san yo pa koube dèyè.
- Lower ba a sou planche a ak yon mosyon ranvèse asire yon tounen dwat ankò. Avèk yon pwa limyè ou ka fè repetisyon nan ki ou bese ba a nan shin ou menm etaj ak Lè sa a, dwat ankò san yo pa divilge priz ou a sou ba la. Sa a se pa reyèlman yon repetisyon mouri. Pi bon yo pratike yon leve plen ak pi ba nan etaj la ak Lè sa a, kòmanse ankò nan kanpe pozisyon.
3 - Tcheke pwen
- Lè kòmanse soti, pratike ak yon pwa limyè jiskaske fòm ou a se satisfezan. Yon antrenè pèsonèl oswa antrenè jimnastik ka tcheke ou pou fòm kòrèk. Pratike nan yon glas si sa nesesè.
- Brace misk yo nan vant. Rete sou ekzèsis. Pa kenbe souf la.
- Sèvi ak grip la agiman-menase pou pwa pi lou. Sa a priz bay kèk rasirans ki pi lou pwa pa pral glise nan men yo. (Pa montre isit la.)
- Kenbe tounen nan tou dwat ki pa gen okenn awondi nan zepòl yo ak kolòn vètebral. Kenbe moun sa yo ranch desann, bou soti.
- Kafe a ta dwe vwayaje fèmen nan kò a pou efikasite maksimòm leve ak sekirite.
- Kle a nan pwosesis la leve pou débutan se leve ak pye yo epi yo pa bra yo ak zepòl, byenke wòl estabilize yo se pa mwens enpòtan.
Chevalye a twò souvan inyore nan fòmasyon jeneral fòm pwa , byenke li se yon spesyalite nan powerlifters yo. Pou gason ak fanm vle bati bon kap pye ak dèyè, deadlift la kontre ak koupi an kòm yon fè egzèsis premye minis epi li ka ale kèk fason nan direksyon ranplase koupi pou moun ki jwenn ekilib pwa lou sou zepòl souplès pa gou yo.
Bay li yon ale. Deadlifts yo se youn nan asanseur pi renmen m 'yo.