Premye fwa sis ou
Menm si lide ou ka pare pou plonje nan yon pwogram pèdi pwa, kò ou ka pa sou menm paj la. Asire w, ou vle fè moute pou pèdi tan, men ki pa janm reyèlman travay, espesyalman ak fè egzèsis.
Youn nan erè yo pi gwo nou fè, si wi ou non nou nouvo nan fè egzèsis oswa tounen soti nan yon repo, ap fè twòp twò bonè. Si ou te janm fè sa, pwobableman ou te pase yon semèn mizerab ap eseye deplase san yo pa aktyèlman lè l sèvi avèk nenpòt misk.
Ou ka fasilman evite doulè a ak mizè pa ti soulajman nan li. Aprann kijan pou prepare kò ou pou fòmasyon fòs ak kouman yo pwogrese sou sis semèn nan antrennman.
Premye sis semèn yo
Reflechi sou premye sis semèn nan pwogram ou an kòm preparasyon pou tan ou; yon peryòd pre-fitness nan ki ou konsantre sou aprantisaj apwopriye teknik ak fòm, ki fè egzèsis fè, ki gwoup nan misk nan travay ak konbyen pwa yo itilize.
Sonje ke kò ou bezwen yon peryòd ajisteman pou li pa enkyete sou pèdi pwa oswa bati misk gwo. Nan pwen li nan jwèt la, pwobableman ou pa pral wè nenpòt ki chanjman enpòtan. Sa pran tan, se konsa konsantre sou fè li dwat ak ap resevwa pi soti nan chak antrennman.
Anba a se yon gade sis semèn nan kijan pou kondisyon kò ou san ou pa touye tèt ou. Sa yo se gid jeneral sèlman, men yo ta dwe ede ou kat soti yon pwogram de baz yo kòmanse avèk yo.
Semèn 1
- Kòmanse ak yon antrennman debaz kò plen nan kondisyon tout kò ou
- Chwazi yon sèl egzèsis pou chak pati kò (gade Fòmasyon fòs )
- Fè yon seri 10-16 reps nan chak egzèsis ki itilize pa gen okenn pwa oswa limyè pwa modere
- Ou pral pwobableman ap fè mal jou kap vini an, se konsa pran yon OTC anti-enflamatwa, tranpe nan yon basen cho ak / oswa jwenn yon masaj
- Si ou se konsa fè mal, ou ka apèn deplase, pran yon jou rès siplemantè ak tounen nan nan antrennman ou pwochen fwa. Ou ka fè twòp
- Repoze pou 1 ou 2 jou anvan ou travay ankò
- Èske woutin plen kò ou 1-2 fwa nan yon semèn
Semèn 2
- Kontinye ak egzèsis ou chwazi a, kounye a fè 1-2 kouche nan chak
- Ajoute plis pwa (3-5 liv) nan chak egzèsis jiskaske ou ka SÈLMAN ranpli nimewo a vle nan reps (anjeneral ant 10-16)
- Èske antrennman ou 2 fwa ak omwen 1 jou nan rès an ant
Semèn 3 - 6
- Chak antrennman, fè yon repete siplemantè nan chak egzèsis. Lè ou rive nan 16 reps, ajoute pwa (3-5 liv pou anwo kò, 10 liv pou pi ba) ak gout tounen nan 10 reps. Repete sik sa a pou ajoute reps Lè sa a, ajoute pwa chak fwa ou jwenn 16 repetisyon yo
- Nan semèn 3, ajoute yon sèl plis seri chak egzèsis, kidonk, ou ap fè yon total de 2 ansanm
- Nan semèn 4, ajoute yon sèl plis antrennman pou yon total 3 sesyon fòmasyon fòs total kò (ak omwen 1 jou nan rès ant antrennman
- Nan semèn 6, ajoute yon sèl plis nan chak egzèsis, total 3 ansanm
Ou pral aprann plis pita sou sa yo dwe fè nan pwochen sis semèn yo men, pou kounye a, ou gen yon lide jeneral sou kouman yo kòmanse. Pou plis enfòmasyon sou chwazi egzèsis, pwa ak antrennman antrennman, gade Weight Training 101 .
Si w ap pare, kòmanse ak sa a antrennman antrennman fòs kò pou débutan .