Kò antrennman kò a pi ba a se espesyalman pou débutan ki pa janm leve pwa oswa ki pa te leve pwa nan yon tan long. Li frape tout gwo nan misk gwoup yo ak mouvman klasik ke ou ap pwobableman rekonèt.Pran tan ou ak egzèsis yo ak modifye yo nan anfòm bezwen ou yo.
1 - Total Kò Fòs pou débutan
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Limyè-mwayen altèr, yon boul fè egzèsis oswa chèz ak yon kabann.
Kijan Pou
- Kòmanse ak yon 5- a 10-minit cho-up nan kardio limyè (mache nan plas, elatriye)
- Fè 1 seri 12 reps chak egzèsis. Pou egzèsis la filaplon, chwazi yon pwa ki pèmèt ou ranpli 12 reprezantan. Rep nan dènye yo ta dwe difisil, men se pa enposib. Plis sou kòman yo chwazi pwa ou .
- Pou plis defi, eseye fòs total kò 3 ki gen egzèsis ki pi difisil.
- Èske sa a antrennman 1 a 3 jou ki pa konsekitif nan yon semèn, pran omwen yon jou nan rès ant antrennman.
2 - Asistans Lunges
Ede lung
Kanpe nan pozisyon split, pye sou 3 pye apa lè l sèvi avèk yon chèz oswa miray pou balans. Kenbe torso tou dwat, jenou pliye ak pi ba kò nan direksyon pou etaj la san yo pa pèmèt jenou devan pliye sou zòtèy la (ou ta dwe wè pwent an sou soulye ou). Pouse nan talon pye a tounen moute san yo pa bloke jenou yo. Repete pou 1 seri 12 reps ak Lè sa a, repete seri a ak lòt la pi devan. Si sa a nwi jenou ou, konsidere altènativ nan lonj .
3 - chen zwazo
Chen zwazo
Kòmanse sou men ak jenou ak tounen nan tou dwat ak abs la rale pous Leve bra dwat la jiskaske li se nivo ak kò a, epi, an menm tan an, leve janm gòch la leve, li dwat li jouk li se paralèl ak etaj la. Kenbe pou plizyè segonn, pi ba ak repete sou lòt bò a, fwa sa a leve bra gòch la ak janm dwat. Kontinye altène kote pou 12 reps (1 rep gen ladan tou de bò dwat ak bò gòch).
4 - Chita Triceps Ekstansyon
Triceps ekstansyon
Chita sou yon boul oswa chèz epi kenbe yon altèr limyè-mwayen nan tou de men (kenbe sou tèt la nan pwa a) ak bra pwolonje anlè, koud pwochen nan zòrèy, bra dwat. Pliye elbows ak tou dousman pi ba pwa dèyè ou jiskaske elbows yo nan 90 degre - kenbe koud yo nan ak dwa akote zòrèy. Kontra a tounen nan bra yo pou yon ekstansyon pou bra yo. Repete pou 1 seri 12 reps.
5 - Floor skwa ak yon boul
Floor koupi
Kanpe ak pye pi laj pase zepòl epi mete men sou yon boul fè egzèsis. Woule boul la deyò jan ou pliye jenou ou, bese ranch yo nan yon koupi byen. Kenbe abs la nan, tounen nan tou dwat epi asire w ke ou kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo menm jan ou koupi byen. Kanpe tounen moute jan ou woule boul la nan, peze glutes yo (evite bloke jenou yo). Repete skwa pou 1 seri 12 reps.
Got pwoblèm jenou? Eseye altènativ sa yo skwa .
6 - mi pouse
Mi oswa Rail Pouse Up
Kanpe yon pye kèk lwen yon miray oswa yon eskalye wo eskalye (jan yo montre) epi mete men sou miray oswa tren pou yo yo se jis pi laj pase zepòl yo. Rale ab a epi, kenbe tounen tou dwat, pliye elbows ak pi ba kò nan direksyon pou miray la / tren jiskaske elbows yo nan 90 degre ang. Pouse tounen nan kòmanse ak repete pou 1 seri 12 reps.
7 - Yon ranje bra
Yon ranje bra
Mete pye gòch sou yon etap oswa leve platfòm. Ou ka tou pwopoze yon jenou sou yon ban pwa.
Kenbe yon pwa nan men dwat la ak pwopye men gòch sou kwis gòch la pou sipò jan ou pliye sou (tounen plat ak abs nan), pandye pwa a desann nan direksyon etaj la. Peze tounen nan rale koud bra a moute nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la. Ou ta dwe santi lats ou (misk yo sou chak bò nan do ou) kontra. Pi ba pwa a ak repete pou 12 reps anvan chanje kote.
8 - Lateral leve
Lateral Leve
Kanpe ak pye hip-lajè apa kenbe kenbe altèr limyè devan kwis ak pla yo fè fas a youn ak lòt. Kenbe yon pliye ti tay nan koud yo pou pwoteje jwenti yo epi leve bra yo soti nan kote sa yo, jis nan zepòl nivo. Lower pwa yo yon repete pou 1 seri 12 reps.
9 - boukl Hammer
Boukl Hammer
Kanpe ak pye sou hip-lajè apa, kenbe altèr mwayen ak palmis yo fè fas a pous. Peze biceps yo pli pwa yo nan direksyon pou zepòl yo, kenbe koud yo estasyonè. Dousman bese pwa yo, kenbe yon ti bese nan koud yo nan pati anba a. Repete pou 1 seri 12 reps.
10 - Wotasyon Wotasyon pou Abs
Chita wotasyon pou abs
Chita ak bon pwèstans kenbe yon altèr mwayen devan pwatrin. Kenbe abs la kontrakte, Thorne torso a dwa a pandan y ap kenbe ranch yo ak janm fè fas a pi devan. Kontra abs yo pote pwa a tounen nan sant ak Lè sa a, Thorne sou bò gòch la. Repete pou 12 reps.