Sa a antrennman se yon pwogresyon nan Egzèsis la Entrainman / Entèmedyè Total Kò . Li gen ladan egzèsis ki pi avanse ak enkòpore yon altèr nan anpil nan egzèsis yo. Si ou pa gen yon altèr ou ka kontinye sèvi ak altèr.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon medikal
Ekipman
Barbell (mwayen a lou), plizyè altèr weighted
Kijan Pou
- Kòmanse ak yon minit 5-10 cho-up nan Cardio limyè (mache nan plas, elatriye)
- Fè chak egzèsis pou 1-3 kouche nan 10-16 repetisyon yo. Repoze pou 30-60 sèk ant kouche
- Sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps
- Pou pi kout antrennman, fann sa a an antrennman anwo ak pi ba kò antrennman
- Konbine sa a ak yon antrennman ab pou yon antrennman konplè
Èske sa a antrennman 2-3 ki pa konsekitif jou nan yon semèn, pran omwen yon jou nan rès ant antrennman. Pou pi bon rezilta pèdi pwa, konbine sa a antrennman ak cardio regilye ak yon rejim alimantè ki ba, kalori ki ba.
1 - Barbells skat
Kanpe ak pye pi laj pase zepòl ak altèr a repoze sou pati meaty nan zepòl. Pliye jenou epi, kenbe pwatrin yo, pi ba nan yon koupi byen . Kenbe ab nan ak jenou yo dèyè zòtèy yo. Pouse nan pinga'w yo leve tounen moute ak repete pou 16 reprezantan. Si ou pa gen yon altèr, ou ka itilize altèr oswa koupi ki pa gen okenn ekipman.
2 - Mache Lunges
Kanpe avèk pye ansanm, ak pye dwat pye pi devan nan yon kòlè , pran tou de jenou a 90 degre. Etap ansanm ak pye gòch ou ak Lè sa a, kwoke devan ak pye gòch nan yon presipitasyon. Kontinye, pye altène, pou longè sal la. Pa kite jenou devan pou bese sou zòtèy la. Repete pou 2-4 nap atravè sal la.
3 - Deadlifts
Kanpe ak pye hip-lajè apa, pwa nan devan kwis. Kenbe do ou plat ak abs nan, tip soti nan ranch yo ak pi ba torso nan direksyon pou etaj la, men tou pre pye, zepòl tounen. Peze glutes ak paralize yo leve tounen moute. Tout mouvman se soti nan ranch yo, se konsa pa fè wonn do a. Repete pou 16 reps.
4 - skwa sumo
Kanpe nan yon pozisyon nan lajè ak zòtèy soti nan apeprè yon ang 45 degre ak kenbe yon altèr lou oswa kettlebell (yo montre) nan tou de men,, kenbe torso a dwat, koube jenou yo nan yon koupi byen. Pi ba osi lwen ke ou kapab, kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy yo. Pouse nan pinga'w yo vini ak repete pou 16 reps.
5 - Pouse-ups
Kòmanse nan pouse-up pozisyon sou men ak zòtèy, men yon ti jan pi laj pase zepòl. Kenbe ABS braced, pliye koud yo ak pi ba nan pouse a jiskaske elbows yo sou 90 degre. Pa Sag nan mitan an! Pouse leve epi repete pou 16-20 reps.
6 - Barbell pwatrin pwatrin
Manti sou yon etap, ban oswa sou etaj la epi kenbe ba (oswa altèr) yon pous kèk pi wo a pwatrin lan . Kenbe kòf braced, rann souf ak pouse pwa sou tèt san koud bloke. Pi ba epi repete pou 16 reps. Ou ka itilize altèr si ou pa gen yon altèr sou la men.
7 - Barbell ranje
Kenbe yon altèr (oswa altèr), pwent pou pi devan nan ranch yo epi pote tors la apeprè 45 degre oswa paralèl nan etaj la (pi rèd), jenou yon ti jan koube. Bend bra epi pote koud nan direksyon ribcage, kontra misk yo lat (ekstèn tounen). Kenbe abs la braced nan tout mouvman an. Pi ba epi repete pou 16 reps.
8 - altèr Pullovers
Kouche figi-up sou yon ban oswa boul (pi rèd) epi kenbe yon mwayen ak altèr lou dwat sou pwatrin. Kenbe do ou sou ban an ak kontwòl lè l sèvi avèk, tou dousman pi ba pwa a dèyè tèt ou, bra yon ti kras koube, jiskaske w ap nivo ak ban an. Peze do ou a rale pwa a tounen jiska kòmanse, repete pou 16 reprezantan.
9 - Side ak yon Press Arnold
Kenbe pwa yo nan nivo pwatrin ak pla fè fas a nan, pran yon etap lajè soti nan dwa a nan yon koupi byen. Kòm ou etap pye a tounen nan sant, peze bra yo anlè ak Thorne pwa yo soti. Pi ba pwa yo jan ou etap soti nan bò gòch la, kote altène. Ou ka ajoute yon so olye de yon etap pou plis entansite. Repete pou 16 reps.
10 - Fèmen kwa Iron
Kenbe pwa yo devan kwis yo, koupi jan ou leve pwa yo moute nan yon ogmantasyon devan. Pran ponyèt yo soti nan kote sa yo jan ou kanpe, epi bese yo desann. Repete pou 16 reps.
11 - trisps pant
Chita sou yon ban oswa chèz avèk men repoze akote kwis la. Pouse leve, li pote ranch yo soti, bou jis bwose ban an, jenou bese. Pliye koud yo ak kò pi ba a desann (rete tou pre ban an) jiskaske elbows yo se 90 degre. Pouse leve epi repete. Diminye pye yo pou plis entansite. Repete pou 16 reps.
12 - Yon Triceps Pushups bra
Kouche sou bò gòch ou, ranch yo ak jenou anpile. Vlope bra a gòch alantou torso pou ke men gòch ap repoze sou senti dwat la. Mete men dwat la sou planche a devan ou, palmis paralèl ak kò a. Peze trisèps yo ak pouse kò ou yo. Pi ba epi repete anvan ou chanje kote yo. Repete pou repa 8-10.
13 - Barbells Biceps boukl
Kanpe ak anfòm hip-lajè apa kenbe ba (oswa altèr) nan devan kwis, pla soti. Pliye elbows epi pote pwa nan direksyon pou zepòl yo (san yo pa balanse). Lower tounen desann ak repete pou 16 reps. Ou ka sèvi ak yon kettlebell oswa yon altèr pou fè boukl sa yo.
14 - Boukl Hammer sou yon sèl Janm
Nan pozisyon kanpe, leve janm gòch la sou tè a ak balans sou janm dwat la. Avèk pla fè fas a nan, pliye elbows epi pote pwa nan direksyon pou zepòl san yo pa balanse koud yo. Lower tounen desann epi repete. Pou mete nan pwochen, balans sou janm nan lòt.