Sa a eksplozyon kò total se youn nan favorites mwen pou travay tout kò a - glutes, ranch, kwis, nan pwatrin, tounen, zepòl ak bra.
Egzèsis yo ap fè nan yon fòma supersè - Egzèsis 1 ki te swiv pa Egzèsis 2 ki pa gen okenn rès nan ant ak anpil egzèsis gen ladan chanjman tèmpo yo ajoute entansite. Si ou gen plis tan, repete chak superset 2-3 fwa.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt kondisyon, maladi oswa blesi
Ekipman
Barbell (ka sub altèr isit la si sa nesesè), altèr diferan balanse, yon etap oswa ban ak yon boul fè egzèsis
Kijan Pou
- Chofe avèk 5 oswa plis minit nan Cardio
- Débutan: Si sa yo deplase yo twò avanse, eseye youn nan sa yo antrennman pou débutan
- Ranpli egzèsis yo nan chak superset youn apre lòt la ki pa gen okenn rès nan ant
- Repete chak superset 1-3 fwa
- Modifye oswa ranplase mouvman jan sa nesesè
- Sa a antrennman se pou int / adv ègzèrsizeur ki abitye avèk egzèsis sa yo. Si ou pa sèten sou fòm bon, ranplase lòt egzèsis oswa sote anyen ou pa konfòtab ak
Superset 1: Barbells skates
Sèvi ak yon altèr lou oswa altèr. Fè 8 skis regilye (apeprè 2 konte leve, li desann) ki te swiv pa 8 ralanti ralib enpilsyon sèlman ap vini mwatye leve
Koup Split
Ogmante pye a tounen epi kenbe pwa lou. Kòlè (kenbe jenou devan dèyè zòtèy la) pou 8, Lè sa a, fè 8 ralanti enpilsyon lonj. Chanje bò yo.
Repete skwa ak lunges 1-3 plis fwa
Superset 2: Etap Ups
Kenbe pwa oswa itilize yon bann, fè 16 ralanti ak kontwole UPS etap ak janm dwat la, pouse nan talon pye an. Repete sou bò gòch la.
Bent jnou deadlift
Nan yon pozisyon nan lajè, mete pwa lou sou planche a ant pye yo. Kwochi desann (jenou dèyè zòtèy ak abs nan) epi ranmase pwa yo jan ou kanpe. Kwochi tounen desann, mete pwa yo desann epi leve kanpe. Repete pou 16 reps.
Repete etap ups ak Bend deadlifts jenou 1-3 plis fwa
Superset 3: andikape Rolls
Èske 8 roulo andikape regilye sou boul la ki te swiv pa 8 woulo ralanti ralanti (4 konte soti, 4 konte nan).
Hip Ekstansyon sou boul la
Kouche ak ranch sou boul la ak avanbra nan etaj la. Pliye jenou yo konsa shins yo paralèl ak etaj la ak peze glutes yo leve pye yo nan direksyon pou plafon an. Èske 8 regilye ak 8 pulsasyon ralanti.
Repete woule andikape ak ekstansyon 1-3 plis fwa
Superset 4: Pushups boul
Sou yon boul oswa etaj la, fè 8 pushups regilye ki te swiv pa 8 pushups ralanti - 4 konte desann ak 4 konte moute.
Vant akouchman - Yon bra
Sou yon boul oswa ban, kenbe yon sèl pwa epi fè 12 mouch ralanti ak yon sèl bra. Chanje kote ak repete.
Repete pushups ak mouch 1-3 plis tan
Superset 5: Bent sou Ranje altèr
Kenbe yon altèr lou epi pwent pou pi devan. Rale pwa a nan direksyon pou bouton vant la peze tounen an pou 8 reprezantan. Yo fè 8 reprezantan ralanti - 4 konte moute, 4 konte desann.
Yon sèl-lame ranje
Kenbe yon pwa lou epi fè 4 ranbou altèr ak bra dwat la ki te swiv pa 2 ranje ralanti (4 konte moute, 4 konte desann). Repete ke seri (4 regilye, 2 ralanti) 3 fwa ak kote sa yo chanje.
Repete altèr ranje ak altèr ranje 1-3 plis fwa
Superset 6: Arnold Press
Kenbe pwa devan pwatrin, koud bese. Diminye koud ak pwa leve anlè pandan y ap wotasyon palmis soti, repete 16 reprezantan.
Yon bra Lateral leve sou boul la
Swa sou boul la oswa kanpe, fè yon 8 lateral ogmante ak bra nan dwa ki te swiv pa 4 pulsasyon dousman nan tèt la nan mouvman an. Repete sou lòt bra a.
Repete près ak lateral ogmante 1-3 fwa pi plis
Superset 7: Incline boukl sou boul la
Nan yon pozisyon pliye sou yon boul oswa ban, fè 8 boukl bicep ki te swiv pa 4 boukl kòmanse nan pati anba a ak vini mwatye leve, li Lè sa a, 4 boukl kòmanse nan tèt la ak vini mwatye desann
Barbele Biceps boukl
Avèk yon altèr mwayen, fè 8 boukl bicep ki te swiv pa 4 boukl kòmanse nan pati anba a ak vini mwatye leve, li Lè sa a, 4 boukl kòmanse nan tèt la ak vini mwatye desann.
Repete boukl pli ak boukl barbell 1-3 plis fwa
Triceps Pushups
Sou yon boul oswa etaj la, fè 8 triceps pushups (men fèmen ansanm ak anba zepòl yo) ki te swiv pa 8 pushups ralanti - 4 konte moute, 4 konte desann.
Plis
Cranford brwayeur
Sèvi ak yon altèr medyòm oswa altèr, fè 12 brwayeur zo bwa tèt ralanti - 4 konte moute, 4 konte desann.
Repete pushups ak brwayeur zo bwa tèt 1-3 plis fwa
Plis