Pa gen ekipman? Pa gen pwoblèm. Sa a kous kò kay total gen ladan yon varyete de klasik egzèsis kò a nan travay kò ou nan tèt zòtèy. Gen kèk nan deplase yo enkli sote plyometric ak lòt mouvman segondè-entansite. Modifye egzèsis yo nan anfòm nivo kapasite ou.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Sa a antrennman se pou egzèsis entèmedyè / avanse.
Ekipman ki nesesè
Yon chèz, ban oswa etap
Kijan Pou
- Fè egzèsis yo pou tan sijere a, youn apre lòt la, ak repoze kout an ant
- Fè kous la yon fwa pou yon antrennman 10 a 15-minit, repete jiska sis fwa pou yon antrennman pi long, pi avanse
- Add peryòd rès siplemantè jan sa nesesè
Chofe : Limyè-modere Cardio pou 3-5 minit
Rekòmande Egzèsis
- Awondisman Style - Fè chak egzèsis pou 30-60 segonn, youn apre lòt la ak rès anpil nan ant egzèsis. Repete kous la jiska 3 fwa, depann sou tan ou, nivo kapasite ak objektif.
1 - 1 minit altène Squats ak so koupi
Koupi ki ba ak vit pou 2 reps, Lè sa a, fè 2 koupi sote : Lower nan yon koupi byen ak so kòm yon wo ou kapab, ateri tounen nan yon koupi byen. Repete, altène 2 reprezantan chak egzèsis.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
Chanjman entansite: Se konsa, tout kavalye sote fè li pi difisil, fè skwa ba enpak fè li pi fasil
2 - 1 minit Lunges ak Plyo Lunges
Etap pou pi devan nan yon kadav ak pye a dwat, Lè sa a, etap tounen ak pousyè avan ak pye gòch la. Repete pou 30 segonn, k ap deplase pi vit posib.
Swiv ak sote plyo lunges : Kòmanse nan yon preskripsyon, sote leve, li chanje pye nan lè a, ateri nan yon presipitasyon ak pye nan lòt pou pi devan. Repete, ateri ak pye nan lòt pou pi devan.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
Chanjman entansite: Èske tout lous plyo pou plis entansite, lestasyon estatik pou mwens entansite.
3 - 1 Minit Bear Crawls Avèk Pushups
Pou lous la rale , koupi byen nan etaj la ak mache men yo soti nan yon pozisyon gwo bout bwa. Fè yon pouse, sou jenou oswa zòtèy, mache men yo tounen ak leve kanpe.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
Chanjman entansite: Ajoute yon so nan fen a ajoute entansite
4 - Yon Deadlift Legè sou pouvwa Hop
Kòmanse ak pwa a sou janm dwat la ak bra dwat yo. Ide nan ranch yo pote tò paralèl nan etaj la pandan y ap leve janm gòch la tou dwat. Pi ba janm gòch la epi pote jenou an moute nan yon hop. Repete pou 30 segonn ak kote sa yo chanje. Egzèsis sa a trè difisil san pwa a, se konsa santi yo lib yo kite li soti si ou pa gen anyen lou kouche alantou.
Reps / Sets / Duration : 30 segonn sou chak bò
Chanjman entansite: Pran soti so a pi ba entansite la
5 - Mi Sit ak jnou levye yo
Chita kont miray la oswa boul (opsyonèl), jenou nan 90 degre ang, pwa nan pinga'w yo. Kenbe pozisyon an, leve pye a dwat yon pous kèk sou tè a. Pi ba ak Lè sa a leve pye gòch la. Kontinye altène chak pye rete nan koupi ou.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn sou chak bò
Chanjman entansite: Kanpe apre 30 segonn pou yon ti repo diminye entansite
6 - pant ak ekstansyon janm
Chita sou yon etap oswa chèz, men akote kwis, jenou bese. Pouse nan etap la ak pliye koud yo nan yon plonje. Kòm ou peze moute, pwolonje janm dwat la, rive pou zòtèy la ak men gòch ou. Pi ba ak repete sou lòt bò a, altène kote pou 60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
Chanjman entansite: Pran ekstansyon an janm pou mwens entansite
7 - Burpees
Kale epi mete men ou sou planche a. Ale pye yo tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa, so pye yo tounen nan ak leve kanpe. Add yon so nan fen a pou plis entansite, si yo vle. Repete pou 60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
Chanjman entansite: Mache pye yo soti ak nan pou entansite mwens, ajoute yon pouse pou plis entansite
8 - Trizeps Pushups ak planch Side
Nan pozisyon pushup, ak men fèmen ansanm, fè yon pushup trisèps. Kòm ou pouse leve, vire sou bò gòch la, pran bra dwat la dwat moute nan yon gwo bout bwa bò. Thorne tounen pou yon lòt pushup, ak Lè sa a, fè yon gwo bout bwa bò sou lòt bò a. Repete, kote altène pou 60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
Chanjman entansite: Èske mouvman an sou jenou yo modifye.
9 - Bridge ak Janm Drops
Nan yon pozisyon pon, dwat pye dwat la epi lage li soti bò kote yon pous kèk. Pote li tounen nan sant ak repete pou 30 segonn. Chanje kote epi ranpli egzèsis la sou lòt janm la pou 30 segonn.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
Chanjman entansite: pliye jenou a diminye entansite a.