Yon Pwa Fòmasyon ak Karyè Awondisman

Pèdi pwa, jwenn anfòm, bati nan misk ak Fòmasyon kous

Menm si gen kèk pèdi pwa ak kapasite lide nan syans yo fè egzèsis pa te reyalize nan limit nou tout nou te vle pou, pa gen okenn dout ke ultim grès la boule ak kapasite kritè se konbyen enèji ou depanse nan aktivite fizik, si aktivite òganize oswa ki pa fè egzèsis aktivite. Li tout ajoute moute e pa gen okenn dout ke bilding nan misk siplemantè ogmante metabolis, ak fè egzèsis nan yon entansite ki ogmante post-fè egzèsis metabolis, tout kontribye nan pèdi grès ak pèmèt nou mens desann epi pou yo jwenn anfòm.

Anvan ou jwenn nan detay a, oswa nan nenpòt ki lè, li ka itil yo tcheke deyò Dis nou Egzèsis Top pou sijesyon sou fòm ak teknik.

Ki sa ki Fòmasyon Awondisman?

Fòmasyon kous sa a se yon konbinezon de gwo entansite aerobic ak fòmasyon rezistans ki fèt pou yo fasil yo swiv, ba ou yon antrennman gwo, ak objektif sib grès, bilding nan misk, ak kapasite kè-poumon. Yon "kous" egzèsis se yon sèl fini nan tout egzèsis preskri nan pwogram nan; lide ke yo te ke lè yon kous konplè, ou kòmanse nan fè egzèsis nan premye ankò pou yon lòt sikwi. Tradisyonèlman, tan ki genyen ant egzèsis nan fòmasyon sikwi se kout, souvan ak mouvman rapid nan fè egzèsis nan pwochen an. Pwogram mwen an gen sèlman senk egzèsis.

Pwogram debaz la

Si ou swiv pwogram konplè nan twa sikui nan entansite nominasyon an plis chofe ak fre desann, ou ta dwe depanse omwen 600 kalori (2500 kilojoules) - pa move konsidere ou jwenn devlopman fòs ak Cardio an menm tan an nan anba yon èdtan nan aktivite.

Kòmanse soti, ou ka chwazi fè yon sèl oswa de sikui ak Lè sa a, pwogrè nan twa oswa plis epi ajiste pwa ak repetisyon anwo a kostim Fitness ou jan ou pwogrè.

Ou ka fè pwogram sa a kat oswa senk fwa nan yon semèn, men rekòmandasyon mwen an se fè pa plis pase twa sesyon ak konplete sa ak omwen yon sesyon Cardio pi bon kalite tankou tapi a, mache oswa kouri, plis omwen yon jou fòmasyon fòs pwa yo.

Konbine pwa ak ayewobik nan sikui oswa fòmasyon entèval , oswa sou lòt jou, se pa nouvo. Sepandan, gen prèv syantifik ke li travay amelyore kapasite an jeneral ak metabolis (Park 2003, LeMura 2006). Gen kèk pwogram ki sanble fè erè nan lè l sèvi avèk pwa limyè oswa yon entansite ki twò ba.

Ekipman ak detay

Tan pou chak sikwi: 15 minit (apeprè)
Ekipman yo mande: yon etap nan 6 pous (15 santimèt), tankou Reebok Step; de altèr.
, Egzèsis: senk - debaz etap Aerobics, altèr laprès sou tèt, boukl bra, filange presipitasyon, koupi byen
Kote aktivite: kay, jimnastik, pak oswa espas ouvri
Kantite sikui nan yon antrennman: twa; men kòmanse ak youn oubyen de epi travay si sa nesesè
Gwoup nan misk vize: zepòl, bra, do, janm, bou, abdomino

Kisa ou fè nan Pwogram Awondisman sa a

1. Yon kous konplè pran apeprè 15 minit total tan, enplike nan senk egzèsis ak mande pou yon seri altèr ak yon platfòm etap oswa ekivalan a nan omwen 6 pous (15 santimèt).
2. Altèr yo ta dwe nan yon pwa pou ke kantite maksimòm nan repetisyon nan egzèsis yo anwo kò, laprès sou tèt la , ak pli bra, se 10-12 repetisyon, ak pa pi plis pou yon seri. Li enpòtan ke sa yo pwa yo lou ase yo bati fòs ak nan misk. Egzèsis kò ki pi ba yo, Presizyon nan filaplon ak koupi byen an, yo fè ak altèr yo menm nan bò ki pèmèt plis fleksibilite.

1. Variables yo fè egzèsis sikwi - pwa altèr, ki kantite repetisyon, ki kantite sirkwi - ka ajiste yo ka resevwa ki kalite antrennman ki obligatwa depann sou kondisyon fizik ak objektif fòmasyon.
2. Ka kous sa a dwe fè nan kay la, yon jimnastik oswa pak la. Ou bezwen yon espas ase yo itilize yon platfòm etap oswa ekivalan, yon seri altèr ak ase chanm pou lunges ak skates. Petèt chwazi yon tan lè li pa se konsa okipe si ou fè plan yo fè kous la nan jimnastik la.
3. Egzèsis ki enplike mouvman janm yo tankou etap UPS ak lung yo vle di ke yo ogmante entansite nan Cardio , pandan y ap kanpe la pwa egzèsis pèmèt kèk rès entèval konparatif pandan y ap konsantre sou nan misk ak devlopman fòs.

1. Tan yo mete pou chak egzèsis gen ladan mouvman ant egzèsis, rès entèval ak tan konfigirasyon pou chak. Li se yon orè okipe sou objektif.
2. Asire ou se medikalman anfòm pou pwogram sa a anvan ou kòmanse. Mande doktè w la pou yon clearance si ou pa fin.

, Egzèsis yo

1. Chofe. Kòmanse ak yon limyè cho-apeprè dis minit. Ou ka detire, jog, oswa vit mache sou tach la oswa tapi, fè kèk boukl bra altèr ak près sou tèt nan yon vitès lantèman ak yon pwa limyè ak yon crunches kèk.
2. Etap ups, vit - 40 etap. Etap moute sou ban etap la kòmanse ak pye a dwat, swiv ak bò gòch la, Lè sa a, ranvèse li desann ankò, altène pye a kòmanse nan fason mwatye si ou vle. Sa a fè egzèsis yo ta dwe fèt osi vit ke posib ak balans ak sekirite. Asire etap la se ancrage solidè anvan ou kòmanse. (2 minit.)
3. Boukl altèr. Kenbe altèr yo nan kote sa yo, pla fè fas anndan (tankou yon priz mato). Èske 12 boukl altène avèk chak bra leve altèr a nan zepòl la pa wotasyon avanbra a pou ke palmis yo fè fas awo, flechi nan koud bra a, Lè sa a, retounen nan bò la. Sa yo boukl yo ta dwe fè yon ti jan dousman pandan y ap mete aksan sou bon fòm. Mete altèr nan etajè a oswa san danje nan etaj la apre chak fè egzèsis pwa. (90 segonn)
4. Stepups, vit - 40 etap. Menm jan ak nimewo 2, Stepups. (2 minit.)
5. Humbbell lunges, vit - 20 lonj, 10 chak bò. Kenbe altèr pa bò a, priz mato, ak pousyè pou pi devan ak chak pye variantes, asire jenou an pa pwolonje pi lwen pase zòtèy yo. Kenbe altèr yo sou bò a jan ou kwasans. Egzèsis sa a ta dwe fè osi vit ke rezonab posib avèk balans ak sekirite. (90 segonn)
6. Stepups, vit - 40 etap. Menm jan ak nimewo 2, Stepups. (2 minit.)
7. Lapli anlè - 10-12 repetisyon yo. Deplase imedyatman nan estasyon an pwa altèr. Kouri si posib. Èske 10-12 sou tèt altèr près. Kenbe altèr orizontal nan zepòl yo ak bra dwat. Leve altèr yo sou tèt ak ekstansyon plen bra fè asire w ke pa fèmen koud yo deyò eksplozif. Retounen nan zepòl la epi imedyatman repete egzèsis la. Fè egzèsis sa a dousman ak bon fòm. (90 segonn)
8. Stepups, vit - 40 etap. Menm jan ak nimewo 2, Stepups. (2 minit.)
9. Squatte altèr - 20 skwa. Èske 20 kwochi; rès pou 20 segonn apre nimewo 10 si sa nesesè, lòt moun fè 20 san rès. Kenbe altèr nan kote sa yo ak bra long. Kwochi desann, koube nan jenou an jouk kwis yo apeprè paralèl ak etaj la asire jenou yo pa pwolonje twò lwen zòtèy yo. Diminye nan pozisyon an kòmanse ak repete koupi byen an. Èske sa yo skwa dousman ak bon fòm. Yo ta dwe retounen a dwat oswa yon ti kras vout anndan, pozisyon an net, men se pa awondi nan zepòl oswa kolòn vètebral, ak tèt la toujou, kap pou pi devan. Gade gid debutan nan koupi byen an . (2 minit.)
10. SÈVIS REKOU. Repoze pou de minit ant sikui sèlman si sa nesesè. Sonje pou avanse pou pi vit ant egzèsis. Kouri si ou kapab.
11. Cool Down ak dou etann ak kèk UPS etap ralanti oswa menm jan an pou yon total de dis minit. Sa a se yon bagay enpòtan yo divilge laktat nan misk - yon pwodwi nan gwo entansite fè egzèsis - ak pou anpeche doulè soufri nan pwochen jou. Sa a se ke yo rekonèt kòm DOMS, 'reta aparans doulè nan misk '.

Konsèy pou Pwogram ou

• Antrennman la karakteristik eleman nan ayewobiks entansite segondè konbine avèk fòs bilding nan misk ak kondisyone. Si ou pa ka rive jwenn nimewo nominasyon nan repetisyon stepup (40), redwi kantite a pandan w ap kenbe vitès la. Pou egzanp, fè stepups yo nan vit vit pou 30 segonn olye pou yo 40 segonn ak sou sa.
• Nan chofaj la oswa davans, chwazi yon seri altèr ak kote ou ka ranpli 10-12 asanseur nan laprès sou tèt la ak boukl la bra pou yon seri 10-12 repetisyon. Eseye pa diminye pwa altèr pandan pwogram nan. Ou bezwen eseye jwenn sa a pwa nan limit la nan fòs ki deja egziste ou ak andirans pou ke ou jis sou febli nan nimewo 12 leve. Sa yo rele 12 RM, repetisyon maksimòm .
• Eseye chwazi pwa ak repetisyon stepup ke ou ka bwa ak pou kous la konplè yon fwa ou kòmanse. Fè twa sikui pou yon total de apeprè 45 minit ak dis minit chofaj ak dis fre desann.
• Entèval yo ant egzèsis yo fè espre minimòm epi yo sitou chanjman tan. Sa a se fèt yo kenbe ki pousantaj kè enpilsyon ansanm nan pi gran pase 70 pousan nan pwodiksyon maksimòm ou, ki se kote ou jwenn efè fòmasyon bon ak ogmantasyon metabolis .
• Yon lòt pwen: nan zòn sa a ki pi wo-entansite, devlopman fòs ak kapasite aerobic yo gen plis chans yo dwe konplemantè. Long ak dousman fòmasyon andirans konfli ak fòmasyon fòs. Repons nan misk kò a se kontradiktwa ak rezilta yo ka enèvan (Nader 2006).
• Ou ka itilize yon mach eskalye mach eskalye si ou fè kous sa a nan yon jimnastik. Sepandan, youn nan kle yo nan fòmasyon sikwi se gen yon entèval minim ant egzèsis. Se konsa, ou ta bezwen asire yon tranzisyon rapid nan etap la soti nan zòn nan kote ou fè plan fè egzèsis yo altèr.
• Gen nimewo a nan egzèsis nan sikwi a fè espre te minimize pou ke pwogram lan se fasil yo aprann ak fasil pou sonje pou aplikasyon imedya.
• Pa gen okenn rakoursi nan pèt grès ak kapasite lè li rive fè egzèsis: ou ka ale "difisil ak kout" oswa "ralanti ak long" oswa yon kote nan ant. Pwogram sikwi sa a se yon kote nan ant. Mwen ka pwomèt ke bou ou yo pral hangin 'soti nan fen li si ou max li soti.

Remak: Pwogram nan fèt kòm yon pwogram egzèsis ki pi entansite. Ou ta dwe jwenn yon clearance medikal si ou te inaktif pou kèk tan oswa ou gen yon kondisyon medikal ki egziste deja. Anplis de sa, tanpri obsève peryòd la chofaj ak fre desann epi yo sispann fè egzèsis sou ensidan an doulè dwòl nan nenpòt sòt.

Tcheke pwen

• Kòmanse dousman epi konstwi; Sa a kle a. Ou ta ka fè youn oswa de sikui yo kòmanse ak jiskaske ou jwenn abitye avèk pwogram nan. Si ou chwazi ranp li, ogmante kantite sikui. Pli lwen ansanm, ou ta ka ogmante repetisyon yo etap, kouche nan fè egzèsis altèr oswa menm pwa a altèr.
• Li enpòtan kenbe pwa yo lou ase pou 10-12 RM, ki vle di ou pa ka fè plis pase 10-12 asanseur san fòm bon ou li pap resevwa.
• Li trè enpòtan pou kenbe bon fòm ak chak leve. Anwo-kò asanseur an patikilye pa ta dwe fè tèlman vit kòm pèdi fòm ak konsantrasyon nan misk yo sib.
• Itilize chak egzèsis pou travay abdomino yo. Malgre ke pa youn nan egzèsis yo senk vize abdomino yo dirèkteman, sonje rale sa yo abs nan pozisyon nan atèl nan preparasyon pou chak leve. Fè menm bagay la tou lè w ap travay stepup la. Pratike kite ak abs la braced. Li son yon ti jan enpè, men li travay apre ou fin itilize li. Epi li pa afekte respire ou. Fòse abs la se pa menm bagay la tou ke kenbe souf ou; ni se desizyon ab yo 'rale bouton vant ou nan direksyon tounen ou' tankou kèk antrenè sanble yo rekòmande. Li ta dwe santi menm jan ak kontraksyon an nan abdomino yo menm jan ou touse oswa klè gòj la.
• Sèvi ak yon batman kè pou kontwole oswa tcheke manyèl tcheke si ou vle kenbe tras nan entansite la. Kalkile pousantaj batman kè maksimòm ou ak fòmil 220 mwens laj ou. Pou yon karant ane fin vye granmoun, sa a ta dwe 220-40 = 180 bat pou chak minit (bpm). Sa a se sèlman yon gid ak plis fòmil sofistike ki disponib ankò pa obligatwa isit la. Kontinye ak egzanp ki anwo a, yon objektif objektif fòmasyon ta dwe 70 pousan nan 180, ki se 126 bpm. Ann di seri a se 120-130 bpm.
• Pou asire w ke ou ap fè egzèsis nan yon zòn ki an sekirite, sitou si ou se enkonpetan oswa ou gen yon kondisyon medikal , konbine zòn nan batman fòmasyon ak tès la pale. Tès la pale enplike ke ou yo kapab konvoke byen, si se pa tout ansanm alèz, pandan y ap fè egzèsis. Ou pa ta dwe janm santi konplètman san pwoblèm epi ou pa kapab pale nan pwogram sa a. Si se konsa: ralanti, fè mwens stepups, epi deplase pi dousman ant egzèsis.
• Si ou pa anmède ak siveyans pousantaj kè - ak pifò moun pa fè - met nan tèt ou ke sa a se sikwi ki fèt ogmante pousantaj la kè nan pwen kote ou ap respire 'yon ti jan difisil' sou echèl la ègzistans pèrsu, ankò san yo pa soufri ak kapab pale nan tout.

Sa a li. Bon chans. Kite m 'konnen ki jan ou ale, oswa si ou gen nenpòt kesyon.

> Sous:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid ak pwofil lipoprotein, Fòm kadyovaskilè, konpozisyon kò, ak rejim alimantè pandan ak apre rezistans, fòmasyon aerobic ak konbinezon nan jèn fanm yo. Eur J aplike fizyol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Fòs konkouran ak fòmasyon andirans: soti nan molekil bay moun. Med Sci Espò Exerc. Novanm 2006; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Efè a nan konbine fòmasyon aerobic ak rezistans fè egzèsis sou grès nan fanm nan fanm gwosè mwayen ki gen laj. Journal of Anthropoloji Fizyolojik ak aplike Syans imèn , 22, 129-135, 2003.