Ki sa ki Doms ak sa ou ka fè sou li?
Èske w te janm fè yon antrennman ak nouvo aktivite ak ranmase nan pwochen jou a ki bezwen yon teknik pou fè ou soti nan kabann paske ou se konsa fè mal?
Si se konsa, ou te fè eksperyans DOMS - Delay Kòmanse nan Doulè nan misk, doulè ki k ap pase ant 12-48 èdtan apre antrennman ou ak, ti gason, ka li fè mal.
Soreness se pa yon move bagay, reyèlman epi li kapab yon pati ki nesesè nan kwasans.
Men, si menm cheve ou fè m mal, ou te pwobableman ale twò lwen.
Ki sa ki DOMS?
Kòm non an sijere, sa a kalite doulè misk rive byen apre antrennman ou a, pafwa peaking nan dezyèm jou a ki, mwen konnen, se yon ti kras etranj.
Bagay la sou dom yo se ke ou pa ka vrèman di si w ap ale nan jwenn fè mal oswa ki jan fè mal ou pral jwenn. Si ou fè yon bagay totalman nouvo ke ou pa janm te fè anvan, gen yon chans trè bon ou pral fè eksperyans DOMS.
Ki jan li pral ye? Sa se pi di pou predi, men nenpòt lè ou defi misk ou nan yon nouvo fason, w ap mare yo santi yo kèk afekte.
Gen kèk sentòm:
- Rèd oswa sere misk
- Fatig
- Feblès
- Doulè nan misk
Ki sa ki lakòz dom?
Se konsa, ou te pwobableman eksperyans DOMS si ou te janm fè nenpòt kalite aktivite, si li nan fè egzèsis oswa nèj pèl, men ki sa li ki fè nou fè mal?
Chèchè kwè li lè tout faktè sa yo prezan:
- Fè egzèsis abityèl - Se konsa, nenpòt ki lè ou fè yon bagay nouvo ak diferan
- Kontraksyon inik - Non, li pa vle di ou ap fè yon bagay spesifik, li aktyèlman dekri yon kalite kontraksyon misk ou fè pandan egzèsis diferan. Yon kontraksyon inik vle di ke ou ap kontra misk la kòm li se alonjman. Reflechi sou faz bese nan yon biseps pli
- Egzibisyon fè egzèsis - Ki sa ki vle di se jis ke w ap defi misk ou a ak plis rezistans pase yo ap itilize yo manyen. Se konsa, si ou se yon debutan, nenpòt bagay ou fè se konplè, depi kò ou pa itilize fè egzèsis. Si w ap pi avanse, ou ta ka jwenn fè mal pa leve pwa lou oswa fè yon fè egzèsis ak nouvo pwa lou.
Tout bagay sa yo lakòz ekspè kwè ke se dlo nan je mikwoskopik nan fib nan misk ou yo menm jan yo reponn a nouvo defi.
Ki jan ou ka minimize DOMS?
Li nan nòmal fè eksperyans kèk doulè lè ou premye kòmanse fè egzèsis, men ou ka diminye chans ou pou trape trè mal pa:
- Chofe moute devan antrennman ou - Orè omwen 5 minit pou chofe ou, plis si li nan frèt oswa kò ou pran yon ti tan ankò jwenn bagay sa yo ale
- Ti soulajman nan pwogram ou an - Kòmanse ak fè egzèsis limyè, sa ki pèmèt kò ou bati fòs ak andirans piti piti
- Dinamik etann - Gen kèk etid yo montre ke dinamik etann, ki vle di ou ap deplase nan mosyon aktif olye ke kenbe yon detire estatik, ka ede ak DOMS. Nan yon sèl etid , chèchè yo te jwenn ke egzèsis ki te fè detire dinamik pou misk la estati ti towo bèf nan plizyè fwa apre yon antrennman estati ti towo bèf difisil te gen pi wo papòt doulè ak siyifikativman pi bon mouvman pase gwoup la detire estatik ak gwoup la kontwòl
- Fè ralanti, chanjman gradyèl nan pwogram ou an
Trete DOMS
Si ou fè mal, ou ka trete li avèk yo
- Repoze - Si ou reyèlman surèd li, ou pa pral vle deplase de tout fason, men kò ou ka bezwen plis tan pou fè reparasyon epi refè, se konsa rès yon jou siplemantè anvan ou antrennman
- Pran yon beny cho - Natirèlman, soulajman an se tanporè, men yon bon beny cho ka fè w santi w pi byen, omwen pou yon ti tan
- Jwenn yon masaj - Yon sèl sa a se yon ti jan kontwovèsyal, jis paske gen konfli syans sou si sa a aktyèlman ap travay. Nenpòt fason, masaj se toujou yon bon bagay nan liv mwen an
- Pran yon anti-enflamatwa (tankou ibipwofèn) - Pati nan DOMS se ke misk ou yo anflame konsa kèk moun ka jwenn kèk soulajman ak yon painkiller. Ou ta dwe, nan kou, pale ak doc ou sou sa si ou gen nenpòt pwoblèm ak sa yo kalite med
- Yon vèsyon dou nan antrennman la ki te fè ou fè mal - Gen kèk moun ki jwenn ki fè yon vèsyon pi lejè nan antrennman la menm aktyèlman fè yo santi yo pi byen. Mwen pa konnen rechèch la sou sa a (menm si mwen toujou kap!) Men santi mwen se ke kontra misk yo ki fè mal sanble, petèt, ede yo geri ... tankou nan etid la mwen mansyone sou ak dinamik la etann. Jis yon teyori
Sous:
Hasson S, Barnes W, chasè M ak Williams J. Efè efikasite nan gwo vitès kontraksyon nan misk volontè sou doulè nan misk ak pèfòmans nan misk. J Òtop Espò Fizik Tèm. 1989; 10 (12): 499-507.
Timeus PM. Manyèl masaj ak rekiperasyon nan fonksyon nan misk apre swiv: yon revizyon literati. J Òtop Espò Fizik Tèm. 1997 Feb, 25 (2): 107-12.