Top 10 Bicep Curl fòs, Egzèsis

1 - Biceps boukl

Biyo pli a se pwobableman fè egzèsis ki pi tradisyon vize misk yo bicep. Lè w sèvi ak altèr, ou ka travay tou de bra poukont yo, ki se yon bon fason pou travay sou nenpòt ki feblès ou ka gen nan bra ki pa dominan ou.

1. Kanpe ak pye sou hip-lajè apa, abs angaje jan ou kenbe altèr mwayen-lou nan devan kwis yo.
2. Peze biceps yo ak koube bra yo, boukle pwa yo nan direksyon pou zepòl yo.
3. Kenbe koud yo estasyonè epi sèlman pote pwa a kòm yon wo ou ka san yo pa deplase koud yo.
4. Tou dousman bese pwa yo, kenbe yon ti bese nan koud yo nan pati anba a (pa egzanp, pa fèmen jwenti yo epi eseye kenbe tansyon sou misk la)
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-15 reps.

2 - Barbells Bicep boukl

Bèll bicep pli a se yon bon fason nan travay tou de tèt nan biceps yo ak yon pwa pi lou pase nou ka tipikman okipe ak altèr. Sa a se yon gwo konpliman boukl altèr ki pèmèt ou travay chak bra endividyèlman.

1. Kanpe avèk pye sou hip-lajè apa, abs angaje jan ou kenbe pwa a devan kwis yo.
2. Peze biceps yo ak koube bra yo, boukle pwa a nan direksyon pou zepòl yo.
3. Kenbe koud yo estasyonè epi sèlman pote pwa a kòm yon wo ou ka san yo pa deplase koud yo.
4. Dousman pi ba pwa a, kenbe yon pliye ti tay nan koud yo nan pati anba a (egzanp, pa fèmen jwenti yo epi eseye kenbe tansyon sou misk la)
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-15 reps.

3 - Eklere bicep boukl sou boul la

Pa gen anpil fason pou chanje yon curie bicep, men yon fason pou fè egzèsis la yon ti jan pi difisil se fè yo nan yon panche. Ou ka fè sa sou yon bank glise oswa itilize yon boul fè egzèsis, jan yo montre. Paske ou se nan yon Panche, ou pral gen nan travay yon ti jan pi difisil kont gravite, konsa ou ka vle sèvi ak yon pwa pi lejè.

1. Chita sou boul la ak pwa yo repoze sou kwis yo.
2. Dousman mache pye yo pou pi devan jiskaske ou se nan yon panche ak boul la sipòte tounen ou, pwa pandye ak pla fè fas a soti.
3. Pliye koud yo epi pote pwa yo nan direksyon pou zepòl la san yo pa balance bra yo.
4. Pi ba tounen desann, kenbe yon pliye ti tay nan koud a nan pati anba a nan mouvman an (pa fèmen jwenti yo).
5. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

4 - Bicep boukl - Altènatif Arms

Si w ap chèche yon fason ki senp pou chanje egzèsis bicep ou a, eseye chanje bra w la. Pa altène bra yo, ou chanje egzèsis la jis yon ti jan epi yo ka kapab sèvi ak pi lou pase ou itilize ak boukl regilye. Paske yon sèl bra vin yon ti jan nan yon rès pandan y ap youn nan lòt travay, ou ka jwenn pwa pi lou yon pi bon chwa.

1. Kanpe avèk pye sou hip-distans apa oswa kèlkeswa sa ki konfòtab ak kenbe pwa nan devan kwis, palms fè fas a.
2. Pliye koud la dwa ak pli pwa a moute nan direksyon pou zepòl la, kenbe koud bra a estatik.
3. Pi ba pwa a, kenbe yon ti tay koube nan pati anba a kenbe tansyon sou misk la.
4. Repete mouvman an avèk bra gòch la.
5. Kontinye altène bra pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
6. Evite itilize momantòm. Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole epi yo pa balanse pwa yo.

5 - Precheri boukl sou boul la

Pli prèt la se jis yon sèl varyasyon sou curl nan bicep tradisyonèl yo. Pa mete bra ou nan yon ang, ou reyèlman defi tou de tèt nan misk yo biceps pou ou ka bezwen sèvi ak mwens pwa ak deplase sa a. Nan vèsyon sa a, se yon boul ki itilize yo kreye ang lan men ou ka tou fè sa a deplase sou yon ban filozòf. Si ou gen nenpòt pwoblèm koud, ou ka vle sote sa a deplase.

1. Kenbe pwa, tonbe ajenou devan boul la epi pliye tèt ou sou li, mete koud yo sou mwatye desann boul la ak paralèl youn ak lòt.
2. Pi ba pwa yo jiskaske bra yo prèske konplètman pwolonje.
3. Kontra biceps yo ogmante pwa yo jiskaske avanbra yo se vètikal nan do a nan bra a anwo kay la.
4. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Konsèy

• Mouvman sa a ka soufri bò devan nan koud la si ou itilize pwa ki twò lou oswa si ou pa pozisyon tèt ou kòrèkteman. Si ou santi ou nenpòt doulè oswa malèz, sote egzèsis sa a.
• Itilize kontwòl lè bese pwa a pou fè pou evite aksidan.
• Pa sispann kout sou tout mouvman. Eseye bese pwa yo jiskaske bra ou yo prèske dwat.

6 - boukl Hammer

Tankou boukl regilye yo montre deja, pli mato a vize misk yo biceps. Men, paske men yo vire toutotou a, avanbra yo tou jwenn yon ti jan pi plis atansyon nan egzèsis sa a. Chanje pozisyon nan men kapab tou fè egzèsis la difisil nan yon fason diferan, kidonk, ou ka fè sa yo nan konbinezon ak boukl regilye oswa boukl barbell sib seri a plen nan biceps yo ak avanbra yo.

1. Kanpe ak pye sou hip-lajè apa, abs angaje jan ou kenbe altèr mwayen-lou nan devan kwis yo.
2. Vire men yo pou ke pla yo fè fas a youn ak lòt epi peze biceps yo pli pwa yo nan direksyon pou zepòl yo.
3. Kenbe koud yo estasyonè epi sèlman pote pwa a kòm yon wo ou ka san yo pa deplase koud yo.
4. Tou dousman bese pwa yo, kenbe yon ti bese nan koud yo nan pati anba a (pa egzanp, pa fèmen jwenti yo epi eseye kenbe tansyon sou misk la)
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-15 reps.

7 - boukl konsantrasyon

Konsantrasyon boukl, menm jan non an implique, pa sèlman pran konsantrasyon jwenn fòm ou dwa, li sanble sanble konsantre tout enèji ou dwa nan misk bicep ou. Sa a se yon gwo egzèsis yo mete nan fen bizeps antrennman ou reyèlman jwenn san an nan misk ou (oswa 'ponp lan').

1. Chita oswa jenou epi kenbe yon altèr nan men dwat la.
2. Bend pou pi devan, kenbe ab a angaje ak prop koudwa a dwat kont anndan an nan kwis dwat la.
3. Kontra bicep a ak pli men an nan direksyon pou zepòl la san yo pa deplase koud la. Ou pa bezwen touche zepòl ou.
4. Pi ba tout wout la desann (kenbe yon pliye trè ti tay nan koud la kenbe tansyon nan biceps yo) ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reprezantan sou chak bò.

8 - Barbell konsantrasyon pli

Konsantrasyon pli se yon egzèsis ekselan pou biceps la ak vèsyon sa a, fè ak yon altèr, ajoute menm plis entansite. Avèk vèsyon sa a, w ap nan yon Bent sou pozisyon, ki rakoursi ran de mouvman ak mande abs la ak tounen nan travay pi rè kenbe ou ki estab. Paske seri a nan mouvman se kout, ou pral reyèlman santi egzèsis sa a, se konsa kòmanse ak yon pwa pi lejè si ou nouvo nan egzèsis sa a.

1. Chita nan yon chèz oswa sou yon ban epi kenbe yon altènatif-pwa altèr avèk men sou zepòl-lajè apa.
2. Pliye sou, kenbe plat la tounen ak abs la angaje, ak pwopriye koud yo sou andedan an nan kwis yo.
3. Kòmanse mouvman an ak bra yo dwat, altèr pandye desann nan mitan-shin.
4. Peze biceps yo pli barbell la moute kòm yon wo ou kapab (ranje a nan mouvman yo pral pi kout akòz pozisyon ou).
5. Lower tounen desann, kenbe yon pliye ti tay nan koud yo nan pati anba a nan mouvman an.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.
7. Kenbe nwayo a fò ak tounen nan tou dwat nan tout mouvman an.

9 - boukl ranvèse

Pandan ke egzèsis biceps tradisyonèl, tankou boukl, travay biceps yo kòm byen ke avanbra yo, boukl la ranvèse se yon bon fason yo konsantre plis atansyon sou avansman yo. Nan pli nan do, ou vire palmis yo soti pou ke avanbra yo fè pi fò nan travay la pandan y ap biceps yo ede kòm synergists. Deplase sa a se gwo pou nenpòt moun ki nan espò tankou gòlf, bezbòl oswa tenis kote ou bezwen avanbra ak fòs priz.

1. Kenbe altènatif-lou nan devan kwis yo ak pla fè fas a kwis yo.
2. Curl pwa a nan direksyon pou zepòl yo pou ke avanbra yo se vètikal ak palmis yo fè fas a soti.
3. Lower tounen desann ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
4. Li nòmal pou men ou ogmante nan yon ang nan tèt la nan mouvman an.
5. Ou ka tou fè sa a deplase ak yon altèr.

10 - One-bra planner curl sou boul la

Pli prèt la se yon gwo egzèsis pou izole misk yo biceps. Pa repoze bra ou sou yon ban filozòf oswa, nan ka sa a, yon boul fè egzèsis, ou pran momantòm lan soti nan mouvman an, sa ki pèmèt biceps yo fè tout travay la. Lè w ap itilize yon boul pou egzèsis sa a, pratike ak pwezante ou jiskaske ou santi ou sipòte epi yo kapab sèvi ak bon fòm nan tout egzèsis la.

1. Mete yon pwa mwayen-lou sou planche a nan devan ou ak woule pou pi devan sou boul la pou ke se tò a sipòte.
2. Pwolonje bra dwat la sou boul la ak pwan altèr a, kenbe do a nan bra a repoze kont boul la. Pran swen pa hyperextend koudèy la isit la. Asire ou ke ou se pou pi devan ase sou boul la ke ou ka san danje rive nan pwa an.
3. Kontra biceps yo pli pwa a moute nan direksyon zepòl la, kenbe ponyèt la dwat.
4. Lower tounen desann, san yo pa bloke jwenti a koud, epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps ak kote sa yo chanje.