Sa a Egzèsis Pwogrè Upper kò montre kèk egzanp sou fason yo pwogrese soti nan egzèsis debutan nan plis vèsyon avanse. Ou pral konnen w ap pare pou avanse pou pi nan pwogresyon nan pwochen yon fwa ou te metrize mouvman an epi yo ka fasil fè 2-3 kouche nan jiska 16 reprezantan ak fòm pafè.
Pou itilize pwogresyon sa a kòm yon antrennman ou ka swa fè chak egzèsis ki nan lis anba nivo yo kapasite divès kalite (egzanp, tout egzèsis anba kolòn nan debutan), youn apre lòt la (pou jiska 16 reprezantan) oswa yon sèl nan yon moman pou 1-3 kouche nan 10-16 reps. Ou kapab tou chwazi epi chwazi egzèsis ki soti nan diferan nivo (egzanp, Pushups sou jenou, laprès nan pwatrin sou boul, ekstansyon tounen, elatriye). Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon medikal.
1 - Pushups Pwogresyon
Beginner: Pushups sou jenou
Vèsyon an debutan se ak jenou yo desann nan bay sipò ou tounen.
Entèmedyè: Pushups sou zòtèy
Pa pran jenou yo sou planche a, ou kounye a gen tout kò ou ki enplike nan mouvman an. Ou bezwen yon nwayo fò fè sa a deplase san afesman.
Avanse: Pushups sou boul
Pa elve pye ou sou yon sifas enstab, w ap fè sa yon egzèsis avanse.
2 - Pwogresyon pou lapès nan pwatrin
Debutan: Pwatrin nan pwatrin sou etaj / etap
Pwatrin sou etaj la oswa etap la ba ou kèk sipò ki estab pandan ou ap travay nan pwatrin ou an.
Entèmedyè: Pwatrin sou pwatrin sou boul
Pa deplase nan yon boul, ou ajoute enstabilite nan mouvman an pou ou travay pye yo ak nwayo an menm tan an ou travay pwatrin lan.
Avanse: One-bra pwatrin sou boul la
Boul la ajoute anpil entansite, men eseye yon sèl bra nan yon tan, epi ou pral reyèlman santi tout kò ou travay sou egzèsis sa a. Yon lòt pwogresyon se Press Enpresyon lestomak la.
3 - Pwosesis vole pwogresyon
Beginner: Pwatrin vole sou Etap oswa Floor
Vole a se yon egzèsis pwatrin klasik vize pòsyon ekstèn lan nan pwatrin lan. Ou vle kenbe elbows yo yon ti jan bese menm jan ou bese desann nan nivo torso.
Entèmedyè: Pwatrin vole sou boul
Fè vole nan pwatrin sou boul la vle di ou gen yo sèvi ak janm ou ak nwayo kenbe ou balanse jan ou bese pwa yo.
Avanse: One-bra nan lestomak vole sou boul
Sèvi ak yon sèl bra nan yon tan se yon defi, espesyalman si w ap deja sou yon sifas enstab, tankou yon boul fè egzèsis. Yon lòt opsyon: Panche vole.
4 - Pwogresyon Ekstansyon Retounen
Beginner: Ekstansyon Retounen
Ekstansyon an tounen debaz se yon fason senp, fasil nan travay pi ba la
Entèmedyè: Ekstansyon Retounen, Upper & Lower
Ou ka ajoute entansite pa leve tou de pwatrin lan ak janm nan etaj la nan menm tan an.
Avanse: Retounen Ekstansyon sou boul
Yon boul fè egzèsis ajoute enstabilite ak, Se poutèt sa, entansite ekstansyon an tounen tradisyonèl yo.
5 - Pwogresyon Lat
Debutan: Lat Pwen desann ak / Band
Sa a se yon gwo egzèsis pou débutan ki vize misk yo lat, misk yo gwo sou chak bò nan do a.
Entèmedyè: ranje altèr
Ranje a tou objektif la ak se yon ti kras pi rèd paske w ap bese nan senti a, ki defi abs la ak tounen lakay ou.
Avanse: yon sèl-lame ranje sou yon sèl janm
Kanpe sou yon sèl janm fè sa a deplase trè enteresan. Kenbe ranch kare a nan etaj la nan tout mouvman an.
6 - Pwogresyon pou laprès anlè
Beginner: chita sou tèt Press
Deplase sa a se gwo pou zepòl yo epi yo ka fè chita oswa kanpe.
Entèmedyè: Press sou yon sèl janm
Fè egzèsis la pi difisil pa kanpe sou yon sèl pye pou yon defi balans.
Avanse: Pouse zepòl
Pouse nan zepòl se yon fason trè avanse nan travay zepòl yo. Fè atansyon ak sa a deplase epi sèlman fè li lè w ap pare. Pi fasil Opsyon: Yon-Press Press.
7 - Trizep Pwogresyon
Beginner: Tricep Ekstansyon - Band
Gen diferan kalite ekstansyon ak vèsyon sa a se gwo pou débutan. Kenbe yon men nan plas jan ou dwat lòt bra a, peze tounen an
Entèmedyè: Pye fatra
Pips yo se yon vèsyon nan pushups ki sib trizeps yo. Ou vle kenbe ranch yo fèmen nan chèz la / etap jan ou pliye koud yo ak sèlman pi ba a sou 90 degre. Ou ka ajoute entansite pa pran pye yo plis soti. Si ou gen pwoblèm zepòl oswa ponyèt, ou ka vle sote egzèsis sa a.
Avanse: boul pant
Lè w sèvi ak yon boul olye de yon chèz oswa etap, ou ajoute difikilte pou fè egzèsis sa a. Sa a se yon fè egzèsis difisil ak balans ou yo pral konpwomèt konsa ou ka vle pwopoze boul la kont miray la premye fwa ap eseye sa a deplase.
8 - Pwosesis Bicep
Beginner: Bicep boukl
Ou pa ka jwenn plis klasik pase yon boukl bicep estanda. Ou vle asire w ke ou pa balanse pwa yo e ke ou kenbe yon pliye ti tay nan koud yo olye ke bloke jwenti yo. Ou ka itilize altèr, yon altèr, Gwoup rezistans, câbles, elatriye.
Entèmedyè: Bicep boukl sou yon sèl Janm
Pa kanpe sou yon sèl janm, balans ou defye dwa ansanm ak biceps ou.
Avanse: Pwezidan Curl
Youn nan fason yo ajoute difikilte pou boukl bicep se pa chanje ang lan nan mouvman an kòm nan pli prèt la. Ou ta dwe kenbe egzèsis sa a ralanti epi kontwole pou fè pou evite aksidan.