Nan yon gwosès nòmal, pa gen okenn rezon poukisa ou pa ka pratike vinyasa koule yoga byen nan twazyèm trimès ou osi lontan ke ou santi ou jiska li. Sepandan, jan vant ou vin pi gran gen kèk adaptasyon rekòmande nan salitasyon nan klasik solèy ki gen entansyon santi yo pi alèz epi ede prepare kò ou pou livrezon. Ou ka kòmanse enkòpore sa yo nan nenpòt ki lè pandan gwosès ou a, tou de nan klas la ak nan kay la. Prenatal priyatal solèy sa a baze sou vèsyon an anseye pa Mia Borgatta nan Ma Yoga nan New York City.
1 - Ogmante Arms poze - Urdhva Hastasana
Kòmanse pa kanpe nan tadasana , men pran pye ou tankou lajè kòm kabann ou.
Rantre nan.
Pote men ou yo nan sant sant lan ak Lè sa a, rive nan bra ou nan direksyon plafon an vini nan urdhva hastasana . Palms yo ka peze ansanm oswa ou ka separe distans zepòl men an apa, kèlkeswa sa ki pi konfòtab. Slide zepòl ou lwen zòrèy ou.
2 - Kanpous la poze
Fè egzèsis.
Pliye jenou ou pandan ou kenbe pye yo lajè ak paralèl. Lower kwis yo prèske paralèl ak etaj la. Li ok si ou pa vini byen ki ba tou. Pote koud ou nan kwis ou ak laprès pla ou nan sant kè ou nan mudra anjali . Yo rele sa camper's poze, pou rezon evidan. Li ofri kòm yon altènativ a yon pliye pou pi devan paske li pèmèt espas pou vant la, ki souvan santi l pi byen sou kò a ansent, plis li nan plis nan yon bwat anch.
3 - Lityè ak pye a Left Forward
Rantre nan.
Pote palmis yo plat andedan pye yo, ak etap pye a dwat nan do a nan kabann ou nan yon presipitasyon. Remake byen ke pye gòch la se deyò men ou pou vèsyon sa a prenatal. Yon fwa ankò, sa fè plis espas pou vant lan epi li se yon ti jan pi plis anch louvri pase yon kwasans tradisyonèl. Vini nan konsèy dwèt ou si sa santi l pi byen pase pla plat.
4 - Prenatal plank poze
Fè egzèsis.
Etap tounen nan pye gòch yo rantre nan dwa a nan yon pozisyon gwo bout bwa . Si ou pa ap itilize fè planch, Lè sa a, ou ka lage jenou ou nan etaj la.
Nòmalman ou ta bese nan chaturanga oswa jenou, pwatrin, manton sou ekzalasyon nan menm. Nan sekans sa a, pran yon respire nan gwo bout bwa ak Lè sa a, deplase sou pwochen etap la.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasy Varyasyon
Fè egzèsis.
Drop jenou yo nan etaj la si yo pa gen deja. Pliye koud yo tou dwat tounen tankou pi ba tors ou a nan yon pozisyon dandasana chaturanga . Jenou, pwatrin, manton , ak cobra yo pa pratik isit la paske yo fè ak vant la sou tè a. Upward fè fas a chen se anjeneral sote paske li trè entans sou do a ki ba ak yon vant ansent.
Rantre nan.
Leve bra ou, pote tors la tounen jiska yon pozisyon gwo bout bwa.
Si sa a poze se twòp, sote l ', li vini dwat soti nan gwo bout bwa tounen desann chen.
6 - Deyò fasad chen
Fè egzèsis.
Pouse tounen nan anba chen fè fas a . Sa a se bèl anpil yon estanda chen anba eksepte ou ka pran pye ou yon ti jan pi laj pase nòmal si ou renmen.
Anreta nan twazyèm trimès ou, ou ka vle kòmanse evite menm envèrsyon modere tankou chen anba, espesyalman si tibebe ou a deja nan yon tèt desann pozisyon. Yon pozisyon tèt-tèt tab se yon bon sibstitisyon.
7 - Lityè ak pye a Dwa Forward
Rantre nan.
Etap pye a pou pi devan pou deyò a nan men dwat la vini nan yon presipitasyon. Li byen si pye ou pa fè li nan devan an nan kabann ou nan yon sèl etap. Pran kèk etap ki pi piti oswa ede l pou pi devan avèk men ou si li nesesè.
8 - Kanpous la poze
Fè egzèsis.
Etap pye gòch la devan an nan kabann ou deyò nan men gòch la. Pote zoranj ou sou jenou ou pou retounen nan kanpay la.
9 - Leve bra Poze - Urdhva Hastasana
Rantre nan.
Leve pye ou epi pote men ou nan sant kè ou nan direksyon plafon an jan ou retounen nan kote ou te kòmanse.
Repete tout sekans ki kite pye gòch la an premye.