Ale fon sou youn nan po pi di Yoga a
Chaturangadandasana se youn nan postures ki pi difisil Yoga, kidonk li se etonan konbyen fwa li a entwodwi nan débutan yoga ak sèlman ti mwendr nan enstriksyon epi pa gen okenn diskisyon reyèl sou dos yo ak don'ts ki fè yon gwo diferans nan anpeche aksidan zepòl. Mwen konnen sa paske, apre yo fin ane nan fè poze wout la mwen te orijinal anseye, mwen jwenn mwen nan terapi fizik pou tandinit manchèt wotasyon.
Lè mwen te kapab retounen nan pratik plen mwen, mwen te oblije rebati chaturanga soti nan tè a moute nan yon fason ki te fè sans pou kò m 'ak te dirab pou yon lavi nan yoga. Youn nan pi bon bagay sa yo mwen te fè te ale nan yon atelye zepòl anseye pa Tiffany Cruikshank, yon nerd-endistri ki dekri nerd ak fondatè Yoga Medsin. Fason ke li anseye chaturanga se asire w ke ou chanje pratik ou pou pi bon an.
1 - Kòmanse nan pozisyon plank
Sa a se yon gwo bout bwa trè dwat. Bra yo ak pye yo tou de trè dwat. Zepòl ou yo sou ponyèt ou yo ak pinga'w ou yo bourade tounen. Ou ka trase yon liy soti nan pinga'w ou a kouwòn lan nan tèt ou paske ranch yo pa ni Tonben desann ni rete soude moute. Pye yo se fèm ak nwayo a angaje (panse sou rale bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou) pou pèmèt ou kenbe yon kò dwat nan tout sekans sa a-yon gwo bout bwa bèl-kap.
2 - Shift plank ou Forward
Èske sa se yon plank bèl-kap? Si sa a te final la poze, mwen ta dwe di pa gen okenn. Zèpòl yo te vini nan devan ponyèt yo epi li se moute sou pwent-zòtèy li yo. Men, pozisyon chanjman-pi devan an se kle nan yon chaturanga ki pi an sekirite.
Pran yon ti moman epi reflechi sou mekanik kò yo. Si pwa ou se tounen sou pinga'w ou ak zepòl ou yo sou ponyèt ou, ki sa ki pral rive lè ou bese desann? Zèpòl ou yo pral desann nan ponyèt ou yo ak avansman ou yo pral sou yon dyagonal, ki se pa sa nou pral pou tout (gade anba a nimewo 6 pou yon egzanp sa a "pa" pozisyon). Sa pozisyon pozisyon pa ofri sipò a zepòl yo bezwen.
Genyen yon lòt bagay gwo fè nan gwo bout bwa ki pral mete ou moute pou pwochen etap la. Li pran yon moman fè li pandan w ap vin itilize li men li byento vin nati dezyèm epi yo pa pral ralanti ou desann. Woule zepòl ou tounen nan flè pwatrin ou nan bra anwo ou yo. Sa a pral natirèlman lakòz tèt ou ak kou yo vini yon ti jan soti nan pozisyon plat yo (ou ka wè sa a si ou konpare imaj sa a ak yon sèl ki anwo a), men yo ap toujou gen nan liy ak kolòn vètebral ou pou sa se OK.
Koulye a, w ap pare yo bese.
3 - Pi ba Chaturanga
Pwochen etap la se pliye koud ou dwat tounen, anbrase yo nan bò a nan kò ou jan ou ale. Yo ta dwe definitivman pa zèl soti nan kote sa yo tankou yo ta ka nan yon tradisyonèl pouse-up. Avi ke paske zepòl ou te deja nan devan ponyèt ou, avansman ou natirèlman asime yon pozisyon pèpandikilè nan etaj la.
Kesyon an gwo se: Ki ba ou ta dwe ale?
Repons lan se: mwens ba pase pwobableman ou panse. Vèsyon ideyal la nan poze a gen bra yo anwo paralèl ak etaj la. Kontrèman ak sa ou te pwobableman wè nan klas yoga inonbrabl, pa ale pi ba pase sa. Lide a se pa ekreme kòm fèmen nan etaj la jan ou ka anvan fwete tèt ou nan yon chen anwo fè fas a. Byen opoze a. Lè ou kite zepòl yo vini pi ba pase koud ou, ou ap jete anpil pwa sou jwenti vilnerab ou. Sa a se egzakteman ki kalite mete ak dechire ki lakòz blesi lè repete sou yo ak sou nan kou a nan anpil pratik.
An reyalite, li nan parfe amann si zepòl ou rete byen pi wo pase koud ou, espesyalman si w ap bati fòs oswa ou te gen pwoblèm zepòl nan tan lontan an. Menm si ou jis bese tors ou yon pous kèk desann soti nan gwo bout bwa, ki se yon vèsyon parfe valab nan poze a epi yo pa kite nenpòt moun di ou otreman.
Lè m 'te premye aprann sa a poze, te yon anpil nan anfaz mete sou pouse tounen nan pinga'w ou. Men, sa pa aktyèlman fè yon anpil nan sans depi li gen efè a nan k ap deplase zepòl ou tounen lè ou vle yo rete pi devan. Priyorite konfigirasyon bra yo ak zepòl yo, depi sa yo se zòn yo ki nan risk, epi kite talon pye a fè sa yo pral.
Eseye jwenn yon plas kote poze a santi dirab. Ki kote ou ka aktyèlman pran yon moman pran yon poz epi kenbe li nan pati anba a olye pou yo trete tout bagay la tankou yon tranzisyon rapid ant gwo bout bwa ak chen anwo.
4 - Pwatrin ou rete laj nan chen Upward
Sonje lè nou te sispann elaji pwatrin lan pi devan nan gwo bout bwa? Sa a gen efè a nan prepare ou pou avanse pou pi nan yon chen pi bon anwo fè fas a tou. Pwoblèm ki pi komen nan chen anwo se ke zepòl yo ap woule pi devan ak hunched moute nan zòrèy yo. Paske nan konfigirasyon atansyon nou an nan gwo bout bwa, zepòl yo rete tounen ak desann nan tout chaturanga ou yo ak nan chen anwo ou fè fas a. Tout sa ou dwe fè se woule sou zòtèy ou, dwat bra ou ak w ap la.
5 - Fè pi ba nan jenou ou
Youn nan rezon ki fè chaturangas yo gen tandans tonbe plat atè a se fòs nan kò anwo a pi ba tou dousman ak hover manke. Se konsa, kouman ou bati fòs sa a? Nan premye bwa nan jenou, nan pwatrin, manton . Li reyèlman pral jwenn ou kote ou bezwen yo dwe evantyèlman kòmanse ap travay sou chaturanga. Lè ou kòmanse, li nan amann pi ba jenou ou sou planche a apre ou te lanse pi devan nan gwo bout bwa. Pran yon ti moman pou elaji pwatrin ou jan sa dekri pi wo a ak Lè sa a, bese anwo kò ou pou bra ou vini nan yon ang dwat. Ou ka leve pye ou sou etaj la si ou vle jwenn anpenpan men li la tou amann kite yo desann.
6 - Pa tonbe sou vye abitid
Sa a poze se pa terib. Li pwobableman sanble yon anpil tankou wout la w ap fè chaturanga kounye a. Men, si nou konpare li nan wout la nouvo, ou ka byen vit wè diferans ki genyen. Paske zepòl li yo sou ponyèt li yo, nou ka entèpole ke li pa t 'wòch pi devan anvan bese desann. Gade ki jan rezilta sa yo nan yon avanbra ki pa ka perpendicular nan etaj la? Epitou, se pwatrin li pwente nan etaj la, kap tonbe. Louvwi nan pwatrin ki nan gwo bout bwa ki dekri anwo a ap pran swen sa a.
7 - PA Vini Low Low Floor la
Al gade nan ki zepòl tranpe fason desann anba a koud bra a? Sa a bagay prensipal la ou vle pou fè pou evite. Chaturanga se pa yon pouse-up! Nou ta dwe pwobableman sispann rele li repons yoga nan pouse-up la paske lide a se pa vini tankou fèmen nan etaj la ke posib. Li pi an sekirite pou kenbe nivo zepòl la avèk oswa pi wo pase koudò a.
Si ou pa sèten sa ki pozisyon nan bra ou sanble, fè poze a devan yon glas oswa mande yon zanmi pou fidbak. Si w ap itilize yo tranpe desann ki ba, li ka santi etranj yo sispann pi wo men li se chwa ki pi bon pou zepòl ou sou tan. Si ou santi ou tankou ou vle plis nan yon defi, kenbe pozisyon ba ou (avèk bra yo nan 90 degre, nan kou) pou yon souf oswa de.
8 - PA kite ranch ou bouche oswa koud yo deyò
Pa pèdi devan aliminyòm de baz ou! Si ranch ou yo afesman tankou sa a, li nan yon endikasyon ki klè ke ou ta dwe lage jenou ou nan etaj la. Ou gen pou konstwi fòs debaz la pou sipòte kò plank ou-tankou nan tout poze a. Epitou, anbrase koud yo fòtman nan kote ou yo. Ou ka menm santi yo anbrase tors ou nan pozisyon ba ou, tou depann de ki jan lajè zepòl ou yo.