Ou bezwen manje yon bagay apre yon kouri, menm si li jis yon kilomèt kèk?
Objektif prensipal yo nan alimentation apre-kouri yo se ranplir glikojèn (ki estoke glikoz) materyèl ak fasilite reparasyon nan misk ak rekiperasyon. Si ou ap fè yon kouri pi kout (ki poko 90 minit) nan ba modere entansite, ou ta dwe kapab reyalize objektif sa yo ak abitid manje nòmal ou (asepte ou deja swiv yon rejim balanse) epi pa gen bezwen manje espesyalman retabli.
Men, apre kouri long oswa yon antrennman trè entans kouri, ou pral vle ranplir enèji kòm byen vit ke posib. Etid yo montre ke misk yo pi reseptif nan rekonstriksyon magazen glikojèn nan premye 30 minit yo apre egzèsis. Si ou manje byen vit apre antrennman long ou entans entans, ou ka minimize rèd nan misk ak doulè.
Ou pral vle konsome prensipalman glusid, men se pa inyore pwoteyin. Yon règ bon nan gwo pous pou pòs-kouri manje se yon rapò nan 1 gram nan pwoteyin a 3 gram glusid. Glusid yo pral ranplase glikojèn nan itilize-up ki nòmalman ki estoke nan misk ou ak nan fwa. Pwoteyin la ede rebati misk ou yo ki te kraze ak domaje pandan kouri ou.
Akademi Nitrisyon ak Dietetics rekòmande yon konsomasyon idrat kabòn nan 1.5 gram / kilogram nan pwa kò nan premye 30 minit yo apre egzèsis pwolonje ak egzèsis ak Lè sa a, chak 2 èdtan pou pwochen 4 a 6 èdtan. Apre sa, ou ka rezime rejim tipik ou, balanse.
Kisa mwen ta dwe manje?
Glisid nan fòm glikoz yo se pi fasil la kraze yo epi yo dwe itilize kòm gaz. Se konsa, segondè-glycemic endèks manje tankou pòmdetè, pasta, pen, ak diri yo se bon chwa pou misk ravitaye. Pè youn nan moun ki manje ak yon pwoteyin tankou poul mèg oswa kodenn kodenn (3 oz.), Somon (3 ons), oswa yon ze gwo epi ou te gen tèt ou yon repa repa solid apre-kouri. Tcheke opsyon manje midi rapid sa yo pou kèk ide.
Natirèlman, ou ka pa toujou gen tan oswa enèji pou prepare yon repa apre yon kouri. Baryè nitrisyon, tankou kafe Clif, ba kalite, oswa ba pouvwa, yo bon, opsyon ki an sante. Gade pou ba ki gen rapò a 3: 1 nan glusid pwoteyin. Lòt egzanp nan ranplasman rapid eleman nitritif ta dwe yon bajèl ak bè manba, yon pwoteyin souke, yon fig ak yogout, oswa yon fwi ak smoothie yogout. (Jwenn resèt pou fwomaj bon gou apre-kouri .)
Si ou santi ou tankou ou pa kapab vant manje solid imedyatman apre yon kouri long, eseye bwè kèk lèt chokola . Lèt Chokola bay kantite lajan an dwa nan pwoteyin, ak idrat kabòn, epi tou li gen vitamin B - fè li yon bwè rekiperasyon gwo. Ak frèt lèt chokola gou trè entérésan apre yon kouri.
Rehydration enpòtan, twò
Pa bliye rehydrate ak dlo oswa yon bwè espò apre kouri ou. Apre yon kouri long, rehydrating ak yon bwè espò tankou Gatorade ba ou benefis la te ajoute nan renouvle kèk nan ki glikojèn ke ou itilize pandan kouri ou. Si ou kouri mwens pase 90 minit, ou pa bezwen rehydrate ak yon bwè espò - dlo klè se bon. Yon fason fasil yo tcheke si w ap rehydrated se fè yon gade nan pipi ou. Si li nan jòn fè nwa apre kouri ou, ou bezwen kenbe rehydrating. Li ta dwe yon limonad koulè limyè.
Pa twonpe li
Pandan ke li enpòtan yo manje yon bagay epi ranpli likid apre yon kouri long, dwe fè atansyon ke ou pa overindulge ak konsome fason plis kalori pase ou bezwen. Li nan tante yo manje tout bagay nan je apre yon kouri long paske ou ap panse sou dè santèn de kalori ke ou boule. Sa youn nan erè ki pi komen kourè yo fè lè yo ap eseye pèdi pwa. Konsome kèk pwoteyin apre yon kouri se kle paske li pral ede w kwape hungries yo apre-kouri. Jwenn plis konsèy sou kòman yo kontwole post-kouri anvi .
Plis sou Recovery Post-Run:
- Ki jan yo Recover soti nan yon kouri Hard oswa Ras
- Ki jan yo fè fas ak doulè nan misk
- Èske kourè bezwen jou repo?
- Poukisa mwen santi m dousman nan fen yon kouri?
- Poukisa mwen se konsa fatige apre kouri m 'Long?
> Sous: Muth, Natalie, MD Espò Nitrisyon pou Pwofesyonèl Sante, 2015