Lè ak poukisa yo ajoute yon bwè espò sou kouri long
Bon idratasyon pou kouri se esansyèl nan sekirite ak pèfòmans, men kourè bezwen konnen yo lè yo ta dwe konsome espò bwason ak lè dlo klè ap sifi. Lè ou kouri pou plis pase 90 minit, espesyalman lè w ap swe, ou ta dwe kòmanse sèvi ak yon bwason elektwolit-ranplasman espò . Tou depan de kondisyon yo, ou ka altène li ak dlo oswa chanje nan sèlman espò bwason nan pwen sa.
Ki sa ki se yon bwè espò?
Espò bwason, tankou Gatorade oswa Powerade, gen ladan elektwolit tankou sodyòm ak potasyòm, eleman yo nan sèl tab. Lè w ap kouri, kò ou pèdi elektwolit nan swe. Ou te pwobableman wè tach yo sèl sou chapo kouri ou ak goute sèl la nan swe a kouri desann machwè ou.
Depi elektwolit ede kò ou kenbe likid ak ka anpeche kranp nan misk , ou bezwen ranplase yo lè kouri plis pase 90 minit. Sa se tou pwen kote ou bezwen pran nan kalori plis karb yo kenbe efò ou, e konsa yon bwè espò ki bay tou de glusid ak elektwolit se yon bon bagay yo itilize.
Poukisa kourè bezwen ranplase elektwolit ak yon bwè espò
Runners ki pa ase ranplase elektwolit pandan kouri long oswa ras ka risk sou-hydrasyon. Hyponatremi, ki se konsantrasyon ba sodyòm ki ba, ka rive lè atlèt bwè twòp kantite dlo epi yo pa ranplase sèl pèdi nan swe.
Konsèy aktyèl la sou kouri ak hydrasyon se trè senp - eseye bwè nan swaf dlo. Prèv syantifik di ke bwè lè ou swaf dlo ka ede anpeche anba-idratan (ki ka lakòz dezidratasyon ) ak sou-idratan, ki ka mennen nan iponatremi (nivo san sèl san akòz retansyon likid nòmal).
Ki kantite ou ta dwe bwè pandan kouri ou?
Si ou ap chèche pou yon règ jeneral nan gwo pous pou konsomasyon likid pandan kouri ou: Ou ta dwe pran nan 4 a 6 ons likid chak 20 minit pandan kouri ou. Kourè kouri pi vit pase 8-minit mil ta dwe bwè 6 a 8 ons chak 20 minit. Pandan kouri nan plis pase 90 minit, ou ka altène ant espò bwason ak dlo. Se konsa, chak lòt idratasyon kraze, ou ta dwe bwè yon bwè espò. Pou kouri pi kout, idratan ak dlo plenn se amann.
Ou bezwen glusid yo nan bwason espò sou yon kouri Long
Yon lòt benefis nan espò bwason se ke pi fò nan yo gen ladan idrat kabòn, lòt pase sa yo ki kalori ki ba oswa kalori zewo ak sèlman ranplase elektwolit ak dlo. Depi li nesesè yo konsome kalori pandan kouri ki pi long pase 90 minit , bwè yon bwason espò pral ede w pran nan kèk nan sa yo bezwen kalori. Gen kèk kourè jwenn ke li pafwa pi fasil yo ka resevwa kalori yo atravè likid olye ke manje solid, espesyalman pandan premye etap yo pita nan yon kouri long oswa ras.
Pa vle kalori yo oswa depans nan espò komèsyal bwè? Eseye fè pwòp ou a ak sa a resèt bwè espò .
Sous:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Rekòmandasyon Revizyon likid IMMDA yo pou Runners ak Walkers" 5/6/2006