Nitrisyon ou ak hydrasyon pandan jou yo ki mennen jiska kouri long ou a se kritik nan pèfòmans ou ak konfò.
De jou yo anvan kouri long ou a (ak mwatye ou oswa maraton plen) yo ta dwe jou-wo karb. Ou ta dwe asire ke ou ogmante pousantaj nan glusid nan rejim alimantè ou, pa kalori yo an jeneral. Carbo-loading pa vle di ke ou ta dwe manje twa plak nan pasta pou dine.
Vize pou omwen 65% nan kalori soti nan glusid pandan jou sa yo. Ou ka toujou gen kèk pwoteyin men, pou egzanp, olye pou yo gen poul ak diri, gen diri ak poul. Pasta , diri vapè oswa bouyi, pòmdetè, fwi, legim ki gen lanmidon, ak pen yo se bon sous karb. Evite gaz ki fòme tankou pwa ak nenpòt kalite manje ki ka fache vant ou oswa ki ka anpeche dòmi.
Pa bliye sou idratasyon
Plain dlo se bon pou bwè pou asire ke ou rete idrate. Ou pa bezwen yo dwe bwè espò bwason jou a anvan yon kouri long. Ou ka tcheke hydrasyon ou pa fè yon tès pipi. Si pipi ou se jòn limyè tankou limonad, w ap byen idrate. Si li nan yon koulè nwa jòn, w ap dezidrate epi yo ta dwe kenbe bwè plis dlo. Eseye limite konsomasyon ou nan alkòl jou a anvan yon kouri long. Se pa sèlman alkòl dewouye ou, men li ka anpeche ou touche dòmi yon bon lannwit.
Ki sa ki nan pou manje maten?
Pou manje maten anvan ou kouri long, konsantre ankò sou trape sitou glusid ak kèk pwoteyin. Chwazi manje ki fasil dijèstibl. Gen kèk egzanp nan bon gaz ki dire lontan ki gen ladan yon bajèl ak bè manba, yon bannann ak yon ba enèji, oswa yon bòl sereyal frèt oswa farin avwàn ak yon tas lèt.
Si ou jwenn tèt ou kòmanse jwenn grangou pa twò lwen nan kouri ou, asire w ke ou ajoute kèk kalori plis nan manje maten ou an pwochen fwa.
Asire w ke ou pa twonpe maten an nan kouri long ou, kidonk, ou ka evite gen fè yon kanpe twou san fon . Ou ta dwe bwè 16 a 24 ons (ki pa kafeyin) likid 1 èdtan anvan antrennman ou oswa ras ou. One Stop bwè apre sa, epi kenbe vid nan blad pipi ou. Ou ka bwè yon lòt 4 a 8 oz nan likid sou 10 minit anvan ou kòmanse kouri long ou pou w ap idrate lè ou kòmanse.
Pa gen anyen New sou Jou Ras
Kenbe nan tèt ou ke kouri tan ou yo se pi bon opòtinite ou a konnen ki manje ou ta dwe manje anvan jou ras ou. Panse a kouri depi lontan kòm repetisyon rad ou pou mwatye ou plen maraton. Ou pral vle konnen ki sa ki travay pou ou pandan fòmasyon ou, kidonk, ou pa ap fè eksperyans ak manje nouvo sou jou ras.