Ki jan yo manje byen pou Sante Bon ak Kouri Pèfòmans
Kòm yon kourè, rejim alimantè ou ak nitrisyon yo enpòtan pa sèlman pou kenbe bon sante, men tou, ankouraje pèfòmans pik . Bon nitrisyon ak hydrasyon ka fè oswa kraze yon antrennman oswa ras, epi tou li afekte kouman kourè yo santi, travay ak panse.
Yon rejim balanse pou kourè ki an sante yo ta dwe gen ladan sa yo esansyèl: idrat kabòn, pwoteyin, grès, vitamin, ak mineral.
Men kèk gid debaz pou yon nourisan, balans sante.
Idrat kabrit - Pi bon sous Sous kourè a
Kòm yon kourè, idrat kabòn ta dwe fè moute apeprè 60 a 65% nan konsomasyon total kalori ou a . San yo pa yon dout, glusid yo se sous ki pi bon nan enèji pou atlèt. Rechèch te montre ke pou enèji rapid ak ki dire lontan, kò nou travay pi plis efikasite ak glusid pase yo fè ak pwoteyin oswa grès. Whole pasta grenn, diri vapè oswa bouyi, pòmdetè, fwi, legim lanmidon, ak pen grenn antye se sous bon carb.
Pwoteyin
Pwoteyin yo itilize pou kèk enèji ak pou fè reparasyon pou tisi domaje pandan fòmasyon. Anplis de sa yo te yon eleman nitritif esansyèl, pwoteyin kenbe ou santi plen ankò, ki ede si w ap eseye pèdi pwa . Pwoteyin ta dwe fè apeprè 15% a 20% nan konsomasyon chak jou ou. Kourè, sitou sa yo kouri distans ki long, yo ta dwe konsome .5 .75 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò.
Eseye konsantre sou sous pwoteyin ki ba nan grès ak kolestewòl tankou vyann mèg, pwason, pwodwi ki pa gen anpil grès, bèt volay, grenn antye, ak pwa.
Grès
Yon gwo rejim alimantè grès ka byen vit pake sou liv yo, se konsa eseye asire w ke pa gen plis pase 20 a 25% nan rejim total ou soti nan grès. Baton nan manje ki ba nan grès satire ak kolestewòl.
Manje tankou nwa, lwil, ak pwason frèt-dlo bay grès esansyèl yo rele omega-3s ki enpòtan anpil pou bon sante epi yo ka ede anpeche kèk maladi. Pifò ekspè rekòmande ap resevwa sou 3,000 mg nan omega-3 grès yon jou.
Vitamin
Runners pa jwenn enèji nan vitamin, men yo toujou yon pati enpòtan nan rejim alimantè yo. Egzèsis ka pwodui konpoze ki rele radikal gratis, sa ki ka domaje selil yo. Vitamin C, E, ak A yo se antioksidan epi yo ka netralize radikal gratis. Vin vitamin ou soti nan manje antye ki pi preferab a sipleman; pa gen okenn prèv fò ki pran sipleman amelyore swa sante oswa pèfòmans atletik.
Mineral
Kalsyòm: Yon rejim kalsyòm ki rich anpil esansyèl pou kourè yo anpeche osteyopowoz la ak ka zo kase estrès . Bon sous kalsyòm gen ladan pwodwi ki ba anpil grès, ji kalsyòm-fòtifye, fèy legim nwa, pwa, ak ze. Objektif ou ta dwe 1,000 a 1,300 mg nan kalsyòm pou chak jou.
Iron: Ou bezwen eleman nitritif sa a pou delivre oksijèn nan selil ou yo. Si ou gen yon rejim fè-pòv, ou pral santi fèb epi fatige, espesyalman lè ou kouri. Gason yo ta dwe vize pou 8 mg nan fè yon jou, ak fanm bezwen 18 mg. Bon sous natirèl nan fè gen ladan vyann mèg, legim vèt vèt, nwa, kribich, ak kokiy.
Sodyòm ak lòt elektwolit: Ti kantite sodyòm ak lòt elektwolit yo pèdi nan swe pandan egzèsis. Anjeneral, elektwolit yo ranplase si ou swiv yon rejim balanse. Men, si ou jwenn tèt ou bzwen manje sale, li ka fason kò ou nan di ou jwenn plis sodyòm. Eseye bwè yon espò bwè oswa manje kèk pretzels apre fè egzèsis. Si w ap kouri pi long pase 90 minit, Lè sa a, ou ta dwe bezwen ranplase kèk nan elektwolit yo w ap pèdi nan swe pa bwè espò bwason oswa pran nan sèl pandan kouri ou.
Sous:
Gid nitrisyon, US Anti-Doping Agency, 2014.