Lunges se yon egzèsis pwisan, ki pèmèt ou fòme ak ranfòse prèske chak nan misk nan kò a pi ba - ranch yo, glutes, kad, andigman ak ti towo bèf. Lunges yo pi di pase skates paske pozisyon an fann mete ou nan yon pozisyon enstab, ki defi balans ou. Pozisyon an tou chanje chay la sou kò ou, ki pèmèt ou travay chak janm plis poukont li.
Pwoblèm lan se, gen kèk moun ki fè eksperyans jenou doulè pandan kèk kalite lonj. Li ka paske nan blesi jenou anvan oswa paske nan lonj yo pozisyon defi mande pou. Si ou gen yon aksidan jenou, ou ta dwe travay ak doktè ou jwenn egzèsis yo dwa pou ou.
Si ou sèlman santi doulè lè w ap fè lunges, fè sèten w ap itilize bon fòm ka ede w elimine doulè a.
1 - Kijan poumon: Etap pa etap Static Lunges
Etap sa a pa etap atik eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou lunges: Ki jan fè yo kòrèkteman, varyasyon, modifikasyon, altènativ ak erè ki ka mete estrès te ajoute sou jenou ou. Anba a se premye etap ou nan direksyon pou yon kapòt san danje epi yo efikas:
Etap pa etap: Lityè estatik
- Kanpe nan yon pozisyon fann ak pye nan dwa pou pi devan ak tounen nan janm agoch
- Pye yo ta dwe apeprè 2 a 3 pye apa, depann sou longè janm ou
- Pozisyon an divize yo pral mande pou balans, se konsa kenbe sou yon miray oswa chèz si ou santi w fese
- Anvan ou kwense, asire w ke tors ou se dwat e ke w ap moute sou zòtèy la tounen
- Pliye jenou yo ak bese kò a desann jouk jenou an tounen se yon pous kèk nan etaj la
- Nan pati anba a nan mouvman an, kwis devan an ta dwe paralèl ak etaj la ak jenou an tounen ta dwe pwen nan direksyon etaj la
- Kenbe pwa a respire distribye ant tou de pye yo ak pouse tounen moute, kenbe pwa a nan talon pye an nan devan an
- Repete pou tout reps yo anvan yo chanje kote yo
2 - Varyasyon Lonjonn pou defi ak entansite
Lityaj Statik yo se gwo, men ajoute varyete nan antrennman ou yo ap ede ou angaje glutes yo, ranch yo ak kwis nan diferan fason epi ajoute yon antye nouvo dimansyon nan fòmasyon ou. Anba a yo se jis kèk egzanp nan varyasyon kansè:
- Barbell Lunge - Yon altèr pèmèt ou sèvi ak pi lou pwa depi pwa a se pi plis respire distribiye sou kò a. Ou ta dwe gen eksperyans ak balans bon anvan ou eseye vèsyon sa a.
- Glisman Lunges - Lè l sèvi avèk yon plak papye anba pye a tounen ede ou angaje plis kad ak travay sou balans ak estabilite.
- Side presipitasyon - Kwiv nan bò konsantre kwis yo enteryè ansanm ak ranch yo ak glutes.
- Sliding Side Lunges - Ajoute yon plak papye nan kachèt nan tradisyonèl kreye plis defi pou kwis enteryè a.
- Koup Split - Elevasyon pye a tounen fè kwasans lan tradisyonèl pi avanse ak mete plis anfaz sou kwadwilatè a nan janm la tounen.
- Low Lunges - Mouvman sa a ofri yon sere, ti deplase ki reyèlman defi glutes yo ak kwis nan janm devan an angaje nwayo a.
- Longè kadav - Sa a fè egzèsis avanse angaje paralize yo ak glutes nan janm la devan nan yon fason trè konsantre.
- One-janm Lunge ak Reach - Sa a deplase se gwo pou kò a an jeneral epi yo pral reyèlman defi balans ou ak fòs debaz yo.
Ajoute lunges nan antrennman ou
Ou pa vle fè tout sa yo nan lunges yo nan yon sèl antrennman pi ba kò, men, si ou se yon egzèsis entèmedyè oswa avanse, ou ka chwazi 1 a 3 lunges diferan (tankou yon espès estatik, yon sèl-janm poul ak rive ak yon ti kras glisman bò) pou chak antrennman, fè chak pou 1 a 3 kouche nan 10 a 16 reps. Si ou se yon debutan, kòmanse ak yon sèl egzèsis (tankou lantiy debaz estatik) ak fè 1 a 2 kouche nan 10 a 16 reps, pandan l ajoute pwa lè ou santi ou alèz.
3 - Modifikasyon Lonj yo ak Altènativ pou Evite Doulè jnou
Si lung regilye anmède ou pa gen pwoblèm ki sa ou fè, pi ba a se yon modifikasyon kèk eseye anvan ou bay moute sou yo konplètman. Kenbe nan tèt ou ke menm chanjman ka pa travay pou tout moun. Si ou santi doulè, sote egzèsis la epi ranplase yon lòt vèsyon oswa eseye youn nan altènativ yo ki nan lis anba a.
- Ede lunges - Avèk sa a deplase ou itilize pa gen okenn pwa epi kenbe sou yon miray oswa chèz pou balans. Sa a pèmèt ou konsantre sou fòm ou san yo pa lòt distraksyon.
- Pi piti Range nan Mouvman - Nan mouvman sa a, ou sèlman desann mwatye, ki ka ede ou kenbe bon fòm san yo pa mete presyon sou jenou yo.
- Avanse devan pye - Mete pye devan an nan yon etap oswa ti platfòm ka yon lòt modifikasyon eseye si lung regilye fè doulè jenou ou.
Altènativ nan Lunges
Si lung yo pa pral travay pou ou, gen lòt egzèsis ki pral defi ak ranfòse kò ki pi ba a. Se pa tout nan egzèsis sa yo ap travay pou chak moun konsa, menm jan ak lunges, ou ta dwe sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè.
- Koup
- Etap Ups
- Side Lunges
- Janm laprès ak Gwoup Mizik
- Mi chita
- Lanmò
- Yon-nèj kwochi
- Plie skwa
4 - Lityè Don'ts: Lunging twò Forward
Pandan tou de skwa ak lunges, li fasil yo mete twòp estrès sou jenou yo pa ale pi devan epi ki pèmèt jenou an pou avanse pou pi twò lwen zòtèy yo. Pandan ke jenou ou ka vini pou pi devan yon ti jan, ou ta dwe konsantre sou pran kò a desann menm jan ou kwense olye ke pou pi devan. Yon lòt pwen kle se kenbe jenou an devan nan liy ak zòtèy dezyèm ou nan tout kadav la. Li ka ede kole ranch yo yon ti jan jan ou kwense epi tcheke fòm ou nan yon glas.5 - Doulè nan sèvo: Eksteryè wotasyon jenou an Retounen
Paske lunges ka konpwomèt balans ou, ou ka ekstèn wotasyon jenou an tounen nan yon tantativ pou jwenn estabilite. Gen kèk moun ki ka natirèlman Thorne jenou an tounen akòz byomekanik diferan oswa abitid engredyan yo te ranmase sou ane yo.
Twisting jenou a soti oswa nan pandan yon kòlè se yon sèl deplase ki ka mennen nan doulè ak aksidan. Jenou a tounen ta dwe pwen sou planche a nan pati anba a nan kadav la. Si ou santi doulè nan jenou an tounen, tcheke aliyman ou nan yon glas asire w ke ou pa ap vire jenou a nan oswa soti san yo pa okouran de li.
Yon lòt faktè yo dwe okouran de se fleksibilite nan kvad ou ak flechiseur anch. Si zòn sa yo sere, fòm ou ka konpwomèt epi ou ka menm santi yon sansasyon rale sou jenou an. Ou ka evite sa a pa swa mantèg seri ou nan mouvman ak / oswa etann kad yo anvan ou lunges.
6 - Lityè Don'ts - Sispansyon: twò pre oswa twò gwo
Yon lòt erè ki ka lakòz pwoblèm jenou enplike pozisyon ou. Chak moun ap gen yon pozisyon diferan ki baze sou wotè li, longè janm ak sa ki santi l alèz. Sepandan, kenbe pye yo twò pre ansanm mete anpil nan fòs la sou jenou yo olye ke sou glutes yo, paralize ak kad, ki se kote li ta dwe. Lè w ap pran pye yo twò lwen apa ka konpwomèt fleksibilite nan do a tounen epi ajoute nan yon pozisyon ki deja enstab.Ou ka evite sa a pa gade fòm ou nan yon glas oswa, si ou pa gen yon sèl ki disponib, tcheke pozisyon ou pa antre nan yon pozisyon poumon. Pi ba tout wout la desann, repoze jenou an tounen sou planche a (asire w ke ou se sou yon kabann oswa lòt sifas Matlasye). Fè sa pèmèt ou tcheke ak wè si ou gen yon ang 90 degre nan tou de jenou. Si ou pa fè sa, ou ka ajiste pozisyon ou.