Anpeche Bonking Pandan yon Marathon
Si w ap fòmasyon pou yon maraton , ou te pwobableman tande pale sou "miray la" redoutable ke kèk maraton frape nenpòt moman apre mak la 20-mil nan yon maraton. Miray la se pwen an nan maraton a lè glikojèn yon kourè a (ki estoke enèji) nan misk yo apovri, fòse l 'ralanti vitès li konsiderableman, pafwa nan yon ti mache. Kontrèman ak kwayans popilè, li posib pou fè pou evite frape miray la. Men kèk konsèy pou bat miray la nan yon maraton.
1 - Èske kouri chak semèn ou chak
Chak semèn kouri ou se fòmasyon ki pi bon pou fè pou evite frape miray la. Pa fè progresivman pi long kouri chak semèn, kapasite kò ou nan magazen plis glikojèn nan misk yo ogmante. Lè w ogmante boutik glikojèn ou, ou pral kapab kenbe vitès ou ak èspere ke pouse nan aparisyon nan fatig. Anplis de sa, kouri yo long anseye kò a nan tiyo nan epi itilize rezèv enèji nan sit depo grès apre magazen yo glikojèn yo te apovri.
2 - Kouri nan pi piti yon sèl 20-Miler
Pou asire ke w ap reyèlman ap resevwa benefis yo kouri long ki dekri anwo a, eseye ranpli 20 mil kòm pi long kouri fòmasyon ou. Li pa nesesè pou kouri plis pase 20 mil paske efè potansyèl negatif nan kouri pi long pase sa nan fòmasyon reyèlman depasse nenpòt benefis posib. Swiv orè fòmasyon maraton ou a epi asire w ke ou pa antreprann pou maraton la.
3 - Tren nan Marathon objektif Pace
Si w ap tire pou yon tan espesifik maraton, ou ta dwe konsantre sou mach la ras vitès ou pandan fòmasyon. Ou definitivman pa vle kouri tout antye ou kouri nan maraton vitès (MP), men li te ede nan kouri 1/3 nan dènye nan kouri long ou nan vitès antisipe maraton ou pandan kèk nan kouri ou.
Kouri nan MP nan direksyon pou nan fen kouri ou a se fòmasyon bon paske ou pral davwa ke yo pran mach la lè pye ou yo deja fatige. Kò ou yo ap vin pi abitye ak e pi efikas nan kouri nan vitès objektif maraton ou.
4 - pa ale byen vit
Youn nan pi gwo erè rookie yo nan kous ap soti twò vit nan konmansman an nan ras la. Pifò kourè gen omwen yon istwa sou yon ras lè yo te santi yo tèlman gwo pandan premye kilomèt yo ke yo kouri devan vitès, sèlman nan aksidan ak boule (frape "miray la") pandan mil final yo. Lè li rive long distans kous, gen nan pa gen bagay tankou "mete tan nan bank la." Si ou ale soti twò vit, ou pral boule nan enèji ou ki estoke twò vit ak misk ou yo pral fatig pi vit, kite ou santi ou fatige ak apovri nan direksyon nan fen ras ou. Swiv konsèy sa yo pou fè pou evite ale deyò twò vit .
5 - Pran Mache Kraze Pandan Marathon ou
Lè w ap pran yon ti repo nan mache pandan yon maraton ka sanble yon ti jan counterintuitive lè w ap enkyete w sou tan ou, men estrateji an ap travay ede evite miray la. Ak pi maraton yo jwenn yo ke yo gen pi vit fwa lè yo pran kout, repo estratejik mache pandan ras yo.
Eseye pran yon 30 to 60-dezyèm ti repo repo nan chak makè mil pandan maraton ou. Ou pral sezi nan ki jan pi bon ou pral santi pandan dènye sis mil yo pase si ou te eseye kouri distans la an antye.
6 - konsome kalori pandan Marathon ou
Lè ou kouri pou mwens pase 90 minit, pi fò nan enèji ou soti nan estoke glikojèn nan misk. Men, si w ap kouri pou pi lontan pase 90 minit, sik la nan glycogen nan san ou ak fwa vin pi enpòtan paske glikojèn ki estoke nan misk ou a apovri. Fueling ak glusid pandan maraton ou a ap anpeche ou kouri soti nan enèji ak frape miray la, pandan y ap tou pou ranfòse pèfòmans ou. Jwenn konsèy sou sa ak ki lè yo manje pandan maraton ou .