Fòmasyon pou ak mache yon maraton
Mache yon maraton se objektif anpil pyeton. Ou pa dwe fè yon kourè yo dwe yon maraton kòm yon nimewo ogmante nan maraton yo Walker-zanmitay ak limit tan elaji. Pandan ke anpil moun itilize yon metòd kouri / mache altène, lòt moun piman mache maraton la.
Èske gen maraton fini liy nan lavni ou? Gen anpil rezon pou mache yon maraton ak moun ki pi an sante ka fè li si yo dedye tèt yo nan yon orè fòmasyon epi bay tèt yo omwen nèf mwa nan plon tan yo prepare.
Premyèman, maraton an se yon distans oserye difisil. Nan 26.2 mil li pral pran ou sis a uit èdtan oswa menm ankò nan yon apante mache. Ou dwe fòme pou maraton la metodikman. Ou bezwen pou yo pare pou jou maraton ou a ak preparasyon ak estrateji . Si ou pare pou fè yon angajman, ou ka kòmanse ak jwenn yon maraton mache-zanmitay fè objektif ou.
Marathon Mache Fòmasyon
Lè ou te mete dat la ak anrejistre pou maraton ou , kounye a ou ka kòmanse fòmasyon.
- Soulye pou maraton la : soulye ou se yon pati esansyèl nan fè li nan fòmasyon ak nan liy lan fini. Ou ka bezwen plis kalaj diminye fatig ak enpak nan fòmasyon distans longè epi ou bezwen asire ou gen kalite ki bon soulye. Premye arè ou ta dwe nan yon magazen soulye ki grav pou yo mete pou soulye yo itilize nan fòmasyon ak sou jou ras.
- Kilometraj Sèvi : Èske ou mache ase yo kòmanse fòmasyon grav? Premyèman, konstwi kantite mil baz ou. Ou ta dwe kapab mache pou yon èdtan nan yon rit vitès alèz anvan ou kòmanse fòmasyon pou yon maraton. Soti nan pwen sa a, ou Lè sa a, konstwi kantite mil ou nan 10 pousan pou chak semèn epi fè yon antrennman mache nan omwen kat jou chak semèn. Ou pral gen yon sèl ankò mache chak semèn jiskaske ou kapab mache alèz pou 8 mil.
- Marathon Kilometraj-Bati Orè a : Yon fwa w ap mache regilyèman, ou ka itilize orè 19 semèn sa a pou ogmante kantite kilomèt distans ou ak bati vitès ak kapasite aerobic ou.
- Mwa a anvan Marathon ou a : mwa final la gen ladan pi long mache ou a, final chòk nan rad ou, hydrasyon, ak enèji griyaj, ak Lè sa a, taper la. Isit la se kote ou pral fè nenpòt ajisteman nan sa ou pral mete ak ou pral asire w ke ou konnen ki jan yo manje ak bwè nan tout yon ti mache long. Ou pral konnen ki sa ki pi bon pou ou pou w anpeche ti anpoul.
- Dekonekte Anvan Marathon ou a : Apre mache pi long nan fòmasyon ou, ou bezwen koupe tounen pou de semèn anvan maraton la. Sa a pral bay tan kò ou a retabli tèt li apre jou pi long ou fòmasyon yo epi yo dwe nan gwo monte li sou jou ras.
- Semèn lan Anvan Marathon ou : Li prèske ale tan. Semèn lan anvan, ou ka vwayaje nan yon maraton nan yon vil diferan. Ou pral bezwen manje dwa, rete idrate, epi asire ou gen tout kovèti pou ou pare pou jou a nan ras la. Men ki jan yo dwe prepare.
Estrateji pou mache yon maraton
Beyond jis mete nan mil yo, ou pral gen konsidere pran swen nan kò ou pandan mache fòmasyon long ak pandan maraton an tèt li.
- Nitrisyon ak Idratasyon pou Fòmasyon Marathon: Lè ou ap mache pou èdtan nan yon moman, ou bezwen sèvi ak ti goute enèji, dlo, ak bwason elektwolit-ranplasman pou kontinye ale. Aprann kisa pou ou manje pou gaz fòmasyon maraton ou ak kouman pou idrate sou mache ou yo.
- Èske ou ta dwe Carboload Anvan Marathon ou a? Ou pwobableman te tande ke ou ta dwe chaje moute sou idrat kabòn imedyatman anvan maraton la. Panse a dernye se ke ou pa ta dwe twòp li. Ou pa vle manje anyen nouvo oswa diferan dwa anvan ras la.
- Rad pou Marathon la : Ki sa ou pral mete yo ale distans la? Sa a se yon desizyon kritik pou yo te kapab deplase alèz pandan tout tan yo.
- Blisters ak Chafing : Sa yo se mal nan pi gwo nan mache distans longè. Gen estrateji diferan, men fondamantalman ou vle kenbe pye ou sèk ak grese. Ou pral bezwen tou librifyan yo anpeche douloure chafing nan antrenè ou a, kwis, ak nan kòf lestomak.
- Ou Ta Dwe Pran Yon Reliever Doulè Anvan Marathon a? Aprann sou si li rekòmande.
- 10 Pifò Marathon Blesi : Pa kite sa yo sispann ou. Prepare epi aprann kijan pou anpeche yo.
Planifikasyon pou Jou vwayaj ras
Fòmasyon maraton ou yo pral pwolonje nan omwen de sezon. Ou gen chans pou yo mache nan move tan frèt ak nan move tan cho yo epi yo dwe pare pou moun pandan ras la.
Men, pare pou sa yo:
- Konsèy pou Marathon Renesans : Ou ka gen evite lapli sou mache fòmasyon ki long ou, men ou pa pral gen yon chwa sou jou ras. Aprann kisa pou w fè lè jou ras ap mouye. Ou bezwen taktik kenbe konfòtab pou èdtan yo sou kou a.
- Konsèy pou Marathon lannwit: Li ka plezi nan ras nan mitan lannwit, men ou pral bezwen panse sou vizibilite ak ke yo te kapab wè danje wout, plis tanperati a chanje.
Marathon Jou Ras
Ras la pwal diferan de yon mache fòmasyon. Isit la yo esansyèl pou estrateji ak rekiperasyon.
- Marathon Jou Ras: Prep, Rasanbleman, Idratasyon, Ti goute Enèji, Potty Stops : Li ale-tan, isit la nan ki jan fè li nan jou ras ou.
- Marathon Recovery : rekiperasyon ou kòmanse jan yo mete meday la sou tèt ou. Men ki jan ou pral bezwen refè pou jou kap vini an ak semèn.
Apre Marathon la
Ou te gen meday ou. Koulye a, ki sa? Premyèman, asire w ke ou selebre. Mete meday ou ak chemiz ras avèk fyète. Ou te mete ansanm nan kominote a nan maraton. Kourè yo pral ba ou respè apwopriye kòm kèk nan yo te janm ale distans la.
Ou pral dwe fatige epi yo ka santi yo emosyonèl pandan plizyè jou. Ou ka fè eksperyans blues pòs-ras tou. Apre finalman reyalize objektif la ou te konsantre sou pou mwa, sa a se komen. Yon fwa ti anpoul yo geri ak zong pye yo nwa tonbe, ou ka kòmanse panse nan fòmasyon pou pwochen maraton ou.