Diminye ap diminye kantite mil ou depi lontan nan de semèn yo anvan yon distans evènman, espesyalman maraton an oswa mwatye maraton. Si w ap kouri, fè yon estrateji kouri / mache, oswa mache, diminuer se yon plan rekòmande pou yo pare pou jou ras.
Ki jan fè konvèti
Jou a pi long-mil nan fòmasyon pou yon maraton oswa mwatye maraton yo ta dwe fè de a twa semèn anvan evènman an.
Pou yon maraton, li pi preferab si li fè twa semèn anvan ras ou. Jou sa a ki pi long-mileage yo ta dwe 20 mil (30 kilomèt) oswa yon ti kras plis pou yon maraton ak yon 13 mil (21 kilomèt) konplè pou yon maraton mwatye.
Apre jou ki pi long nan kantite mil, ou diminye kantite mil ou a mwatye nan distans la ras pou jou ki dire lontan ou nan de semèn yo anvan maraton an oswa maraton mwatye. Pou yon maraton, ki ta dwe gen plis pase 10-12 mil (16 a 19 kilomèt). Pou mwatye maraton a, pa plis pase sis mil (10 kilomèt). Gade orè mileyaj nou an pou plis detay.
Poukisa ou taper pou Marathon la oswa mwatye?
Lè ou bay kò ou de a twa semèn yo geri ak reparasyon apre jou ki sot pase a pi long ou asire ke ou se nan kondisyon kous-pare sou jou ras. Jou a kantite mil long, espesyalman jou a 20-mil pou maraton a, yo pral mete estrès sou kò ou ak ka lakòz domaj. Pa pran de semèn nan pi ba kantite mil, ou bay sistèm enèji kò a yon chans bay tout retabli.
Ou pèmèt misk yo repare ak rebati.
Jounen an depi lontan nan kilomèt ki te swiv pa kpan la tou bay tan konplètman geri moute nenpòt ti anpoul pye . Lè yo yo konplètman geri, yo tou yo gen pi sere ak mwens chans pou ti boul sou jou ras.
Dòmi Pandan Taper la
Coureurs ta dwe eseye jwenn nwit plen nan dòmi pandan peryòd la diminuer.
Kò ou fè pi bon travay reparasyon li pandan dòmi . Ou te mete nan kantite mil long, kounye a mete nan tan zòrye tan pou kò ou fè travay la restorative ak bati misk ou ak sistèm enèji. Si ou yo pral vwayaje nan ras ou a, eseye rive yon plis pase yon jou lannwit nan avanse pou ou ka jwenn yon koup la jou nan dòmi ak rès.
Crosstraining Pandan Taper la
Pandan ke kantite mil redwi ka fè ou antsy fè plis vitès travay oswa nan travay sou fòmasyon fòs, li gen bon konprann yo rete ak egzèsis entansite modere sèlman epi yo pa travay sou bilding plis nan misk. Kawotchou a bezwen bay kò ou yon chans pou repoze ak repare kidonk li pral nan fòm tèt sou jou ras. Jwi mache - espesyalman si w ap vwayaje nan ras ou ak gen opòtinite pou fè touris. Bisiklèt monte nan yon vitès fasil tou se bon pou kenbe misk janm ou nan balans. Li kapab tou yon fason amizan pou ale plantasyon si w ap vwayaje.
Ki sa ki si mwen manke Jou mileage Long mwen?
Crunch la vini lè ou pa t 'kapab jwenn nan jou pi long-kantite mil ou de a twa semèn anvan ras la epi ou vle fè li sèlman yon semèn davans. Di jou pi long ou te sèlman 16 kilomèt pou maraton la epi ou pa janm te kapab tren nan 18 oswa 20 mil, e kounye a, maraton la ap vini pwochen nan fen semèn nan.
Sa a se ki riske. Kò ou pa pral gen tan nan tout geri ak retabli tèt li. Nenpòt ti anpoul ap toujou sèlman ki fèk geri nan pi bon ak fasil rupture ankò.
Li ka sajès jis fè yon kilometra koule ak espwa pou pi bon an sou jou ras. Ou ta ka wè tou si ou ka à nan yon distans ras pi kout, tankou chanje soti nan maraton a mwatye maraton la. Sa a se opsyon ki pi bon si ou pa janm bati jiska yon jou kantite mil vrèman long. Se pou l 'yon leson aprann planifye pi bon pou pwochen fwa.
Sous:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efè nan konvèti sou pèfòmans: Yon Meta-analiz. Medsin ak Syans nan espò ak Egzèsis. (8): 1358-1365, Out 2007.