Pifò atlèt konnen ke ap resevwa ase rès apre egzèsis se esansyèl nan wo nivo pèfòmans, men anpil toujou siviv epi santi yo koupab lè yo pran yon jou konje. Kò a reparasyon epi ranfòse tèt li nan moman an ant antrennman, ak fòmasyon kontinyèl ka aktyèlman febli atlèt yo pi fò.
Jou repo yo kritik nan espò pèfòmans pou yon varyete de rezon.
Gen kèk ki fizyolojik e gen kèk sikolojik. Repoze se fizikman nesesè pou misk yo ka repare, rebati, ak ranfòse. Pou atlèt lwazi, bilding nan jou repo ka ede kenbe yon balans pi bon ant kay, travay, ak kapasite objektif.
Nan senaryo ki pi mal la, tou kèk rès ak jou rekiperasyon ka mennen nan sendwòm sendwòm- yon kondisyon difisil refè soti nan.
Ki sa ki rive pandan rekiperasyon?
Tan rekiperasyon bilding nan nenpòt pwogram fòmasyon enpòtan paske sa a se tan an ki kò a adapte a estrès la nan fè egzèsis ak efè a fòmasyon reyèl pran plas. Recovery pèmèt tou kò a ranfòse magazen enèji ak reparasyon tisi ki domaje. Egzèsis oswa nenpòt lòt travay fizik lakòz chanjman nan kò a tankou pann tisi nan misk ak rediksyon an nan magazen enèji (glikojèn nan misk) kòm byen ke pèt likid.
Tan rekiperasyon pèmèt magazen sa yo dwe ranpli ak pèmèt reparasyon tisi rive.
San ase tan pou fè reparasyon ak ranplir, kò a ap kontinye pann soti nan fè egzèsis entansif. Sentòm sipwizman souvan rive soti nan yon mank de rekiperasyon tan. Siy surantrenman gen ladan yon santiman malèz jeneral, stalen, depresyon, diminye espò pèfòmans, ak ogmante risk pou aksidan, nan mitan lòt moun.
Reta ak Long-Term Recovery
Kenbe nan tèt ou ke gen de kategori nan rekiperasyon an. Gen rekiperasyon imedyat (kout tèm) ki sòti nan yon sesyon fòmasyon entansif oswa evènman an patikilye, e gen rekiperasyon alontèm ki bezwen bati nan yon orè fòmasyon pandan tout ane a. Tou de yo enpòtan pou pèfòmans espò pi bon.
Kout tèm rekiperasyon , pafwa rele rekiperasyon aktif rive nan lè yo imedyatman apre egzèsis entans. Rekiperasyon aktif refere a angaje nan fè egzèsis ba entansite apre antrennman pandan tou de faz la fre-desann imedyatman apre yon efò difisil oswa antrennman kòm byen ke pandan jou sa yo antrennman la. Tou de kalite rekiperasyon aktif yo lye nan benefis pèfòmans.
Yon lòt konsantrasyon pi gwo nan rekiperasyon imedyatman apre fè egzèsis te fè ak ranplir magazen enèji ak likid pèdi pandan egzèsis ak optimize sentèz pwoteyin (pwosesis la pou ogmante kontni an pwoteyin nan selil nan misk, anpeche pann nan misk, ak ogmante gwosè nan misk) pa manje manje yo dwa nan repa-fè egzèsis la .
Sa a se tan tou pou tisi mou (mis, tandon, ligaman) reparasyon ak retire elèv la nan pwodwi chimik ki konstwi kòm yon rezilta aktivite selil pandan egzèsis.
Lè w dòmi bon jan kalite a se tou yon pati enpòtan nan rekiperasyon kout tèm. Asire ou ke ou jwenn anpil dòmi, espesyalman si w ap fè fòmasyon difisil. Teknik rekiperasyon ki dire lontan refere a sa yo ki konstwi nan yon pwogram fòmasyon sezonye. Pifò orè fòmasyon ki byen fèt ap gen ladan jou rekiperasyon ak semenn ki bati nan yon orè fòmasyon anyèl. Sa a se tou rezon ki fè yo atlèt ak antrenè chanje pwogram fòmasyon yo pandan tout ane a, ajoute crosstraining , modifye kalite antrennman, epi fè chanjman nan entansite, tan, distans, ak tout lòt fòmasyon fòmasyon.
Adaptasyon nan Egzèsis
Prensip la nan Adaptasyon eta yo ke lè nou sibi estrès la nan fè egzèsis fizik, kò nou adapte ak vin pi efikas.
Se jis tankou aprann nenpòt nouvo konpetans; nan premye, li difisil, men sou tan li vin dezyèm-nati. Yon fwa ou adapte ak yon estrès bay, ou bezwen plis estrès pou kontinye fè pwogrè.
Gen limit nan konbyen estrès kò a ka tolere anvan li kraze ak risk aksidan. Lè w fè twòp travay twò vit, sa pral lakòz domaj oswa domaj nan misk, men li fè twò piti, twò dousman pa pral lakòz okenn amelyorasyon. Se poutèt sa, fòmatè pèsonèl etabli pwogram fòmasyon espesifik ki ogmante tan ak entansite nan yon to te planifye epi ki pèmèt jou repo nan tout pwogram lan.
Douch privasyon ka anpeche pèfòmans espò
An jeneral, youn oubyen de nwit nan dòmi pòv oswa ti kras pa pral gen anpil enpak sou pèfòmans, men toujou ap resevwa dòmi apwopriye ka rezilta nan chanjman sibtil nan nivo òmòn, sitou sa ki gen rapò ak estrès, rekiperasyon nan misk, ak atitid. Pandan ke pa gen yon sèl konplètman konprann complexités yo nan dòmi, kèk rechèch endike ke privasyon dòmi ka mennen nan ogmante nivo nan kortisol (yon òmòn estrès), diminye aktivite a nan òmòn kwasans imen (ki se aktif pandan reparasyon tisi), ak diminye sentetik glikojèn.
Lòt etid lyen privasyon dòmi ak diminye andirans aerobic ak evalyasyon ogmante nan efò pèrsu.
Balans Egzèsis ak rès ak Recovery
Li se altènasyon sa a nan adaptasyon ak rekiperasyon ki pran atlèt la nan yon nivo ki pi wo nan kapasite. Atlèt wo nivo bezwen reyalize ke pi gwo entansite nan fòmasyon ak efò, pi gwo a bezwen pou rekiperasyon te planifye. Siveye antrennman ou a ak yon boutèy fòmasyon, ak peye atansyon a kòman kò ou santi l ak ki jan motive ou se trè itil nan detèmine bezwen rekiperasyon ou ak modifye pwogram fòmasyon ou kòmsadwa.
Sous:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Konsekans dèt dòmi sou fonksyon metabolik ak andokrin. Lansè la . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. dòmi ka pi bon pèfòmans pèfòmè atlèt. Sikyatrik nouvèl. 2005. Volim 40, Nimewo 16.
Mujika mwen, Padilla S. Syantifik baz pou estrateji precompetition diminuer. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. 35: 1182-11187, 2003.