MetCon vin rezilta ... men ou ka peye pri a?
Nou renmen fraz frape nan endistri a Fitness, sitou sa yo ki enplike mo tankou
'boule' ak 'chire' ak 'ton.'
Yon moun ki enterese ta ka panse ke nou ap tout yon pakèt moun masochists, men chrute, boule, skilpti ak viraj se egzakteman sa nou vle soti nan antrennman nou yo. Se konsa, sa ki antrennman a majik ki pral finalman ban nou kò a pafè ?
Li pa long, Cardio la ralanti nou te pase dènye 20 ane yo ap fè, ni se li raz fin vye granmoun-dwat mete antrennman fòs fòmasyon an, swa.
Se konsa, si li pa sa, Lè sa a, ki sa li ye?
Ak repons lan se ...
Li aktyèlman yon konbinezon de tou de. Sa a konbinezon espesyal nan Cardio ak fòs yo rele Metabolik Conditioning , epi, si ou te janm tande pale de oswa te eseye P90X , CrossFit, foliite oswa fòmasyon segondè entansite sikwi , Lè sa a, ou konnen ki sa mwen ap pale de.
Gen moun ki panse ke metabolik kondisyone, oswa MetCon, kòm moun yo fre rele li, se fason ki pi efikas tan boule grès ak bati andirans, men se sa vrèman ka a? Men, si se, se tout sa ki fè egzèsis entansite segondè reyèlman bon pou nou? Chache konnen ki sa ki tèlman gwo, oswa petèt pa-konsa-gwo, sou MetCon.
Poukisa MetCon jwenn rezilta
MetCon, tankou yon anpil nan jagon fizik tankou zòn boule grès oswa viraj moute , se yon ti jan nan yon misnomer. Ou pa reyèlman gen fè egzèsis nan 'kondisyon' metabolis ou. Kò ou se metabolize tout tan tout tan an, epi, si li tout tan sispann, sa vle di ou te sispann, tou.
Sepandan, dapre Greg Glassman, fondatè a CrossFit ak youn nan ekspè yo premye minis nan fòmasyon entansite segondè, metabolik fòmasyon se sou ogmante "depo a ak livrezon nan enèji pou nenpòt ki aktivite." (Glassman, "metabolik Conditioning")
Atik byen ekri l 'antre nan detay gwo sou sa a, ak diskisyon sou wout yo enèji nan kò a ak ki jan MetCon, kontrèman ak Cardio tradisyonèl oswa fòmasyon fòs, objektif chak nan yo nan yon fason ki pi efikas.
Tout sa ki enpòtan ak atik li a byen vo lekti, men ki sa MetCon se reyèlman sou pou moun an mwayèn se yon sèl bagay: Lè w rezilta .
Gade nenpòt P90X oswa enfomasyon enfanze ak ou pral wè sa ki difisil, misk briyan nan yon mèg, grès-gratis kò ki anpil nan nou rèv la. Se konsa, sa a sekrè a dèyè rezilta sa yo epi yo ka nou tout gen yo? Sa depann de sa ou vle ak ki jan difisil ou vle travay.
Bon an
Sekrè a reyèl nan MetCon se pa sou sa ou fè, li nan sou fason ou fè li epi si ou fè li dwat, ou kapab:
- Boule plis kalori pou pèdi pwa
- Ogmante kalori yo ou boule apre antrennman ou a , ki rele tou an apre
- Anseye kò ou kouman itilize sistèm enèji diferan pi efikasman , ki gen ladan sistèm nan phosphagen ( enèji imedyat nesesè), glycolysis (entèmedyè enèji ki nesesè) ak sistèm aerobic (enèji pwolonje obligatwa). Pandan ke sa a se pa toujou yon priyorite pou egzèsis la mwayèn, sa a kapab yon ogmantasyon fòmidab pou atlèt.
- Bati fòs, andirans ak kapasite pou prèske nenpòt aktivite - Konpetisyon nan ras, ale nan militè a oswa lapolis, espò, sesyon travay lakou maraton, elatriye.
Se konsa, si ou ka jwenn tout sa ki soti nan MetCon, poukisa yo pa nou tout nou fè li?
Pou yon sèl, li se yon fason konplèks pou fè egzèsis epi nou souvan bezwen enstriksyon ekspè, konsèy ak motivasyon fè li san danje epi efektivman. Pou yon lòt? Li souvan twò entans pou egzèsis nan konmansman oswa menm egzèseur an mwayèn. Jis mande mari m 'ki jan anpil jou li te fè mal lè li te fè P90X. Repons li? Tout nan yo.
Se konsa, kòm efikas kòm li kapab, gen kèk bagay ou ta dwe konnen anvan ou eseye li.
Malgre rezilta yo gwo ou ka jwenn nan nivo sa a wo nan fè egzèsis, gen bagay yo konsidere anvan envesti tan ou ak enèji nan kalite sa a nan fòmasyon.
Pou
- Grès pèt / pran nan misk - bagay ki pi attrayant sou MetCon se lefèt ke nivo segondè yo nan entansite ede ou boule plis kalori pandan ak apre antrennman ou. Egzèsis yo, ki souvan gen ladan kò tout moun, mouvman konpoze , ede ou pèdi grès ak jwenn nan misk pi vit ak pi plis efikasite pase Cardio oswa fòmasyon fòs pou kont li
- Plis fòs, pouvwa ak andirans - Paske ou ap vize tout nan wout enèji ou nan yon sèl antrennman, w ap kondisyone kò a sou chak nivo
- Segondè nivo nan kondisyon fizik - Si ou ka travay nan ki nivo wo nan entansite, ou ka pwobableman choute bou nan jis sou chak lòt aktivite nan lavi chak jou ou
- Varyete - Moun yo jwi MetCon antrennman paske yo gen varyete anpil. Ou pa slogging sou yon tapi pou 45 minit nan okenn kote. Ou ap fè yon varyete de egzèsis ki pral kenbe tou de lide ou ak kò angaje
- Kout ak dous - Ou gen nan travay trè difisil, nan kou, men payoff a se ou sèlman dwe fè li pou 10 oswa 30 minit
Kont
- Segondè kite fimen - Gen kèk ekspè te sijere ke plis pase 50% nan ègzèrsizeur pral evantyèlman kite antrennman ki twò entans. Ak eksepsyon de yon sèl moun, tout moun mwen konnen ki moun ki nan te eseye P90X oswa CrossFit te jwenn rezilta etonan ... epi kite apre yon sèten peryòd tan paske nan Burnout, blesi, fatig ak annwi.
- Segondè to nan aksidan - Sa yo antrennman lakòz fatig ak fatig mennen nan teknik move ak teknik teknik souvan mennen nan aksidan. Lefèt ke débutan anpil kòmanse nan yon entansite ki ka twò wo pou yo tou se yon gwo kontribitè blese
- Debilite doulè nan misk - Pandan ke pwogram antrennman yo ta dwe gen ladan jou repo jou pou misk ou yo refè ak minimize doulè, anpil fwa yo pa fè sa, kite ou fè mal jou apre jou . Apre jou
- Ka siprime sistèm iminitè ou a - Etid yo montre ke egzèsis entansite trè wo, sitou san yo pa tan rekiperasyon ase ant egzèsis oswa antrennman, ka aktyèlman ogmante risk nou genyen pou enfeksyon tankou rim sèvo oswa viris. Sa a ka rive akòz lefèt ke, anba estrès, kò ou pwodui yon òmòn estrès, kortisol, ki te gen yon efè imunosuppressive sou kò a.
- Segondè pousantaj nan mizè - Gen kèk moun ki renmen defi tèt yo nan yon nivo segondè nan kondisyon fizik. Pou lòt moun, nivo sa a nan fè egzèsis pral jis santi mizerab.
Se konsa, sa ki fè yon MetCon antrennman kòm opoze a yon lòt bagay? Pa gen direktiv ofisyèl, men gen kèk règ debaz lè mete kanpe MetCon antrennman.
Prensip Fondamantal nan MetCon
- Li nan mete kanpe nan yon fòma sikwi . Sa vle di ou fè chak fè egzèsis youn apre lòt epi repete sikwi a 1 oswa plis fwa.
- Li anjeneral enplike nan egzèsis ki pa konpetisyon . Sa vle di egzèsis ki pèmèt yon gwoup misk nan travay pandan ke lòt gwoup nan misk repoz. Pou egzanp, fè yon egzèsis kò pi ba (egzanp, skwa) ki te swiv pa yon egzèsis kò anwo (egzanp, pushups).
- Ou travay nan yon entansite trè wo pou 10-120 segonn . Sa vle di ou bezwen yo dwe anaerobik oswa alantou yon nivo 9-10 sou sa a Tablo ègzèrsans pèrsan pandan ansanm sa yo travay. Ou bezwen egzèsis difisil, tankou tout kò, mouvman konpoze , k ap travay osi difisil ke ou ka pandan tan ou te chwazi a. Kantite tan ou ap travay la pral depann de objektif ou yo:
- Pou pouvwa , ou ta ka fè sprints pou 10 segonn ak rès pou plis pase yon minit.
- Pou andirans ou ta ka fè 2 minit nan Cardio entansite segondè ki te swiv pa 30 segonn nan rès.
- Pou pèt grès , ou ka yon kote nan mitan an - 30 segonn nan travay ki te swiv pa 10 segonn nan rès, pou egzanp.
- Entèval rès ou yo trè kout . Ankò, entèval nan rès ou chwazi ki baze sou objektif ou ak nivo kapasite. Règ la an jeneral se rès sèlman osi lontan ke ou bezwen pouse difisil ak fè egzèsis nan pwochen an. Sa a se diferan pou tout moun, kidonk, ou pral gen pratike jwenn entèval nan rès dwa pou kò ou.
- Antrennman ou yo kout . Vrèman jenere yon wo nivo entansite, ou pral vle kenbe antrennman ou ant sou 10-30 minit. Plis pase sa ka konpwomèt fòm ou ak enèji.
- Ou ta dwe sèlman fè antrennman sa a yon koup de fwa nan yon semèn . Sa a antrennman trè difisil sou kò a, pou eseye enkòpore fòmasyon plis modere pandan semèn nan - Lower Cardio entansite ak fòmasyon fòs regilye.
- Travay jiska MetCon Fòmasyon . Nivo sa a nan fòmasyon se pa pou débutan. Menm si ou deja fè egzèsis, ou toujou bezwen tan nan kondisyon kò ou nan travay anaerobic si ou pa deja fè sa nan antrennman ou. Ou ta dwe kòmanse ak kondisyon debaz, tankou pwogram sa a egzèsis pou débutan absoli , ak piti piti enkòpore antrennman entansite pi wo nan woutin ou tankou:
- Fòm entèval
- Debaz Fòmasyon Awondisman
- Bootcamp
- Fòmasyon entansite entans segondè
Fòmasyon Tabata
Egzanp MetCon Egzèsis
| Warm up - Nenpòt aktivite cardio pou 5 oswa plis minit |
| 30 segonn - Burpees |
| 10 segonn - Repoze |
| 30 segonn - Press koup |
| 10 segonn - Repoze |
| 30 segonn - Mountain Eskalad |
| 10 segonn - Repoze |
| 30 segonn - So koupi |
| 10 segonn - Repoze |
| 30 segonn - Burpee ak ranje rebèl |
| 10 segonn - Repoze |
| 30 segonn - Plyo Lunges |
| 10 segonn - Repoze |
| 30 segonn - Kraze wou |
| 10 segonn - Repoze |
| 30 segonn - so froggy |
| 10 segonn - Repoze |
| 30 segonn - Pushup Side Plank |
| Repete 1-3 fwa |
| Poze |
Sous:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Konklinasyon fòmasyon amelyore fòs atlèt la, andirans mukle, ak lòt mezi. J fòs fòs res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolik Conditioning." Crossfit.com . 10 Jen 2003. Crossfit.com. 20 Out 2013.
McCall, P. "Kòman pou jwenn rezilta reyèl ak metabolik kondisyone .. Nan ACE 26 okt 2012. 20 Aug 2013.
Pouvwa S, Howley T. "Egzèsis ak sistèm iminitè a." Egzèsis Fizyoloji . McGraw Hill. 2012.