Top 10 antrennman nan lestomak yo bati fòs

1 - Pushups - modifye Pushups

Youn nan egzèsis nan pwatrin ki pi komen se pouse la. Pouse a se yon fason ekselan nan travay nan pwatrin lan san ekipman. Li la tou yon pi renmen paske li nan yon mouvman konpoze ki enplike misk miltip ak jwenti. Sa vle di li pa jis travay pwatrin lan, li tou enplike bra yo, zepòl, nwayo ak pye yo. Vèsyon sa a modifye, sou jenou yo, bay kò a tounen ak anwo siplemantè siplemantè. Si ou se yon debutan oswa ou pa gen fòs anwo fòs, sa a se yon mouvman bon yo kòmanse avèk yo.

1. Kòmanse sou tout four ak men yon ti jan pi laj pase zepòl yo.
2. Mache jenou yo tounen yon ti jan yo nan lòd yo panche pwa ou sou men yo ak plati do a soti nan tèt la desann nan do a nan jenou yo.
3. Rale ab a epi, kenbe do dwat, pliye koud yo ak kò pi ba nan direksyon etaj la jiskaske elbows yo nan 90 degre ang.
4. Pouse tounen moute ak repete pou 1 a 3 kouche nan 10 a 16 reps.

Konsèy

• Pa mennen ak manton ou. Kenbe tèt ou desann pou ke kou ou se nan aliyman ak rès la nan kò ou nan tout mouvman an.
• Evite rete soude dèyè a nan lè a pou fè egzèsis la pi fasil.

2 - Pushups sou boul la

Yon boul fè egzèsis ka ajoute yon eleman diferan nan pushups tradisyonèl, fè yo pi fasil oswa pi rèd, tou depann de kote ou pozisyon li. Sa a se vèsyon yo montre ak pye yo soutni sou boul la, ki se yon pouse pi avanse. Ou ka fè sa a pi fasil pa deplase boul la (pou ke shins yo oswa kwis ap repoze sou boul la).

1. Ajenou sou etaj la ak boul la nan devan ou ak woule pou pi devan sou li, mache men yo soti nan kote ou ka alèz sipòte kò ou ak abs la nan, zepòl retri ak kò a nan yon liy dwat.
2. Mete men yo yon ti jan pi laj pase zepòl epi tcheke pou asire ke ou pa afes nan mitan an. Si ou se, eseye woule tounen yon ti jan pou plis sipò.
3. Pliye koud yo ak pi ba jiskaske koud ou yo nan apeprè 90 degre.
4. Peze tounen nan kòmanse ak repete pou 1 a 3 kouche nan 10 a 16 reps.

Konsèy

• Pa mennen ak manton ou. Kenbe tèt ou desann pou ke kou ou se nan aliyman ak rès la nan kò ou nan tout mouvman an.
• Reposition boul la jan sa nesesè bay tèt ou plis sipò. Kenbe boul la anba ranch yo oswa kwis anwo pral bay sipò ki pi pou kò a.
• Kenbe kò a nan yon liy dwat. Pa Sag nan mitan an, epi pa kite lam zepòl ou monte. Ou anwo tounen yo ta dwe plat.
• Pou modifye, eseye sa a deplase sou jenou ou oswa sou zòtèy ou.

3 - Pushups

Pou travay misk yo pwatrin kòm byen ke bra yo ak nwayo, pa gen anyen tankou yon bon pushup fin vye granmoun-alamòd. Vèsyon sa a tradisyonèl se yon bon fason nan travay kò a anwo san ekipman yo.

1. Jwenn desann sou men yo ak jenou, pwezante men yo yon ti jan pi laj pase zepòl yo.
2. Pouse jenou yo pou ke ou ap repoze sou men yo ak zòtèy yo. Kenbe abs la angaje ak asire w ke kò ou se nan yon liy dwat soti nan tèt la pinga'w yo.
3. Pliye koud yo ak pi ba nan yon pushup jiskaske koud ou yo nan apeprè 90 degre.
4. Peze tounen nan kòmanse ak repete pou 1 a 3 kouche nan 10 a 16 reps.

Konsèy

• Pa mennen ak manton ou. Kenbe tèt ou desann pou ke kou ou se nan aliyman ak rès la nan kò ou nan tout mouvman an.
• Evite afesman nan mitan an. Si ou fè, pran yon sèl oswa toude jenou desann nan etaj la bay tounen nan plis sipò. Ranfòse nwayo a ka ede bay plis estabilite.
• Pou modifye, eseye sa a deplase sou jenou ou.

4 - Pouse ak yon boul Medsin

Bagay la bèl sou pushups, san konte tout misk yo travay, se ke gen anpil varyasyon ke ou ka toujou jwenn yon vèsyon ki travay pou ou. Egzèsis sa a se gwo pou kò anwo a, men li la tou gwo pou nwayo a. Elevasyon yon men sou yon boul medikaman ajoute yon nouvo defi, epi woule boul la nan men nan men angaje abs la epi ajoute yon eleman dinamik ou pa souvan jwenn ak pushups tradisyonèl yo.

1. Jwenn nan pozisyon pushup sou jenou yo (pi fasil) oswa zòtèy yo (pi difisil). Asire ke kò a se nan yon liy dwat ak abs la nan ak tounen nan dwat.
2. Mete yon men sou yon boul medikaman epi kenbe lòt nan etaj la. Jwenn balans ou ak pi ba nan yon pushup.
3. Pouse tounen moute ak woule boul la atravè etaj la nan lòt men an ak pi ba nan yon pushup.
4. Kontinye woule boul la retounen ak lide pou chak pushup pou 1 a 3 kouche nan 10 a 16 reps.

Konsèy

• Ou ka jwenn souvan boul medikaman mou ki fè sa a deplase yon ti jan pi fasil.
• Kenbe kò a nan aliyman. Pa elve yon men, ou ka pa gen menm seri mouvman, se konsa sèlman pi ba osi lwen ke ou alèz ka.
• Kenbe kò a nan yon liy dwat. Pa Sag nan mitan an, epi pa kite lam zepòl ou monte. Ou anwo tounen yo ta dwe plat.

5 - Barbell Press Bench

Laprès la ban se yon lòt gwo mouvman estanda pou misk yo gwo nan pwatrin lan. Zepòl yo ak trizeps yo tou patisipe nan egzèsis sa a, fè sa yon mouvman konpoze. Pou yon varyasyon, eseye sa a sou yon bank neye, ki pral sib pati a anwo nan pwatrin lan.

1. Kouche sou yon ban, etap oswa etaj la. Kòmanse ak altèr a plane jis sou pwatrin lan, koud Bent. Mete men yo sou kafe a yon ti jan pi laj pase zepòl yo.
2. Kontra lestomak la ak pouse pwa a tou dwat sou pwatrin lan san yo pa bloke koud yo nan tèt la.
3. Pliye koud yo ak pi ba pwa a desann jouk koud yo se jis anba a nivo a nan pwatrin lan.
4. Repete pou 1 a 3 kouche nan 8 a 16 reps.

Konsèy

• Kenbe abs la kontrakte nan tout mouvman an pou pwoteje do ou.
• Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole - eseye pa sèvi ak momantòm.

6 - altèr Press pwatrin

Fè yon peze pwatrin ak altèr olye pou yo yon altèr ka ajoute yon eleman diferan nan egzèsis pwatrin ou, depi tou de bra kounye a gen nan travay poukont youn nan lòt. Sa a se gwo pou travay tou de bò nan kò a, ak laprès nan pwatrin altèr fè yon konpleman bèl nan fè egzèsis la altèr.

1. Kouche sou yon ban oswa etap epi kòmanse ak pwa yo nan chak men dwat sou pwatrin lan, pla fè fas a.
2. Pliye koud yo ak bese bra yo desann jouk koud yo se jis anba a pwatrin lan (bra ta dwe gade tankou posts objektif).
3. Peze pwa yo tounen san yo pa bloke koud yo epi pote yo fèmen ansanm.
4. Repete pou 1 a 3 kouche nan 8 a 16 reps.

Konsèy

• Kenbe abs la kontrakte nan tout mouvman an pou pwoteje do ou.
• Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole epi eseye pa itilize momantòm.

7 - Pwatrin nan pwatrin ak Gwoup Rezistans yo

Lè l sèvi avèk yon bann rezistans se yon bon fason yo vize pwatrin lan nan yon fason diferan ak bagay sa yo chanje lè egzèsis yo abityèl jwenn yon ti kras mat. Gwoup la ka aktyèlman fè egzèsis sa a santi di, men ou toujou gen kontwòl sou nivo tansyon pa deplase pi pre oswa pi lwen lwen sant la nan gwoup la.

1. Vlope gwoup la otou yon bagay ki estab dèyè ou epi kenbe manch nan tou de men pou ke bann yo kouri ansanm andedan an nan bra yo.
2. Pozisyon tèt ou lwen ase lwen (swa chita oswa kanpe) pou ke ou gen tansyon sou bann yo.
3. Kòmanse mouvman an ak bra yo Bent, pla fè fas a desann.
4. Peze pwatrin ak laprès bra soti nan devan ou, kenbe band la ki estab. Pa fèmen koud yo.
5. Repete pou 1 a 3 kouche nan 8 a 16 reps.

Konsèy

• Pa kite koud yo ale twò lwen tounen jan ou pote bra yo nan. Sa a te kapab souch zepòl yo, epi ou vle kenbe tout travay la nan pwatrin lan.
• Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole - eseye pa sèvi ak momantòm.
• Ajiste pozisyon ou oswa bouk bann yo alantou men ou si ou bezwen plis tansyon.

8 - Pwatrin vole ak altèr

Vole nan pwatrin se yon lòt fason yo travay misk yo pi gwo nan pwatrin lan ak yon konsantre sou pati nan ekstèn nan pwatrin lan. Mouch fè yon konpleman bèl nan tou de pwatrin nan pwatrin ak pushups paske moun ki deplase yo konpoze; Vole a se yon mouvman izolasyon. Ou pral gen plis chans bezwen sèvi ak yon pwa pi lejè pou mouch, epi ou ta dwe pran swen lè bese bra yo desann pou fè pou evite blese zepòl yo oswa pèdi kontwòl nan pwa yo.

1. Kouche sou etaj la, ban ou etap. Kenbe pwa sou pwatrin lan ak pla yo fè fas a youn ak lòt.
2. Kenbe koud yo yon ti jan koube, pi ba bra yo soti nan kote sa yo epi desann jiskaske yo ap nivo ak pwatrin lan.
3. Kenbe koud yo nan yon pozisyon fiks epi evite bese pwa yo twò ba.
4. Peze pwatrin yo pote bra yo tounen moute tankou si w ap anbrase yon pye bwa.
5. Repete pou 1 a 3 kouche nan 8 a 16 reps.

Konsèy

Fè egzèsis sa a sou yon boul pou ajoute yon defi balans.

9 - Pwatrin peze ak yon boul Medsin

Pwosesis la pwatrin se yon mouvman sibtil ak plis nan yon fè egzèsis izometrik ki ap travay nan misk nan pwatrin ak zepòl. Pandan ke sa a se pa fè egzèsis ki pi entans, li nan yon bon fason yo chofe pwatrin lan anvan lòt egzèsis. Oswa, ou ka ajoute sa a deplase sou nan fen travay nan pwatrin ou yo ka resevwa yon ti kras fatig siplemantè nan misk la.

1. Chita tou dwat sou boul oswa chèz, tounen tou dwat ak abs nan.
2. Kenbe yon boul medikaman nan nivo pwatrin lan epi peze boul la pou kontra pwatrin lan.
3. Pandan ke kontinye peze boul la, tou dousman dwat bra yo, pran boul la tou dwat soti nan devan ou jiskaske bra yo se tou dwat.
4. Kenbe presyon konstan sou boul la nan tout mouvman an.
5. Pote boul la tounen nan direksyon pou pwatrin lan ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

10 - pwatrin nan pwatrin ak altèr - altène

Sa a varyasyon enteresan nan laprès nan pwatrin altèr tradisyonèl se pi difisil pase li sanble, espesyalman si ou fè li sou yon boul fè egzèsis. Pa altène bra yo, ou ajoute yon nouvo dinamik nan mouvman an kote ou gen angaje nwayo ou kenbe kò a ki estab. Lè w fè vèsyon sa a, ou ka bezwen ale pi lejè sou pwa yo. Ou ta ka vle tou eseye li sou yon ban oswa etaj anvan ou deplase sou yon boul fè egzèsis.

1. Kouche sou yon ban, etap, boul oswa etaj la. Kòmanse ak pwa yo nan chak men tou dwat sou pwatrin lan, palmis fè fas a soti.
2. Kenbe bra gòch la an plas pandan y ap koube koudèt la dwa ak bese bra a desann jouk li nan nan oswa jis anba a pwatrin lan (bra a ta dwe gade tankou yon pòs objektif).
3. Peze bra a tounen moute san yo pa bloke manch rad la, Lè sa a, imedyatman repete mouvman an sou bra a gòch pandan y ap kenbe bra nan dwa an plas.
4. Kontinye altène kote, angaje abs la pou kenbe torso a deplase.
5. Repete pou 1 a 3 kouche nan 8 a 16 reps sou chak bra.

Konsèy

• Kenbe abs la kontrakte nan tout mouvman an pou pwoteje do ou.
• Kenbe mouvman an ralanti epi kontwole - eseye pa sèvi ak momantòm.