Sa a gen tout bagay ou bezwen pou yon antrennman konplè, si ou se sou wout la oswa jis kout sou tan. Antrennman la chanje yon fòs dinamik deplase ansanm ak yon gwo pouvwa entansite deplase pou ou travay tout kò ou epi pou yo jwenn batman kè ou jiska boule plis kalori.
- Débutan: Sa a se yon entèmedyè / avanse antrennman. Modifye egzèsis yo, oswa kòmanse avèk Awondisman Awondisman / Entèmedyè sa a .
- Entèmedyè / Avanse: Fè chak egzèsis youn apre lòt la, repoze lè ou bezwen.
- Chofe ak kèk minit nan limyè Cardio oswa vèsyon limyè nan chak fè egzèsis.
- Ranpli 1 sikwi pou yon antrennman kout, oswa ale nan seri a 2 a 3 plis fwa pou yon antrennman pi difisil.
- Sa yo se egzèsis pwa kò, men ou ka toujou kenbe pwa oswa boutèy dlo plen pou entansite ajoute.
- Pou ranplasman ba-enpak, jwenn lide nan antrennman Low Impact Circuit.
- Siveye entansite ou, epi fè sèten ou rete ant nivo 4 a 8. Modifye antrennman la jan sa nesesè, epi evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa ki konfizyon.
- Gade doktè w si w gen nenpòt pwoblèm medikal, maladi oswa blesi.
1 - Hover kwa
Si ou gen pwa, ou ka kenbe yo pou entansite ajoute. Si ou pa, nou pral ajoute entansite pa kenbe skwa yo nan pati anba a nan mouvman an. Kòmanse ak yon chèz dèyè ou epi chita yon ti tan. Koulye a, leve bou ou sou chèz la epi kenbe pou 8 konte anvan yo kanpe. Repete pou 16 reps oswa 30-60 segonn.
2 - Plyo Jacks
Kòmanse ak pye ansanm ak vole kanpe, pran pye soti nan bò a pandan y ap mak kouch bra sou tèt yo ak peyi nan yon koupi byen. Ale leve, li pote pye tounen ansanm, koule bra tounen pous Sa a se jis tankou yon Jack sote dousman, men vrèman itilize pouvwa lè pouse moute nan so yo. Repete pou 30 a 60 segonn.
3 - Pulsasyon Lunges
Jwenn nan yon pozisyon lonjòn epi kenbe pwa, si ou genyen yo pou entansite. Si ou pa fè sa, swiv tanp sa a. Pi ba nan yon kòlè jiskaske tou de jenou yo sou a 90 degre ang. Kenbe pozisyon sa a ak batman kè leve, li desann tou dousman pou 4 konte. Kanpe epi repete pou 16 reps sou chak bò.
4 - Burpees
Kale epi mete men ou sou planche a. Nan yon mouvman eksplozif, sote pye yo tounen nan yon pozisyon pouse-up, so pye yo tounen ant men ak leve kanpe. Add yon lòt so nan fen a pou plis entansite. Repete pou 30-60 segonn, k ap travay osi difisil ke ou kapab.
5 - Mi chita ak asanseur janm
Ou ka itilize yon boul jan yo montre men, si ou pa gen yon sèl, jis fè yon miray chita sou miray la, ale osi ba ke ou kapab oswa jiskaske jenou yo nan 90 degre. Kenbe pozisyon sa a epi leve yon sèl pye yon pous kèk nan etaj la. Pi ba ke pye epi leve lòt manje a. Repete, kote altène pou 30-60 segonn.
6 - Plyo Lunges
Kòmanse nan yon pozisyon lonjòn ak so moute, oblije chanje pye yo nan lè a, ateri ak lòt pye a pi devan nan yon presipitasyon. Repete pou 30 segonn, rès epi fè li pou 30 segonn plis.
7 - Bear Crawls
Kale sou etaj la epi mache men yo soti nan yon gwo bout bwa. Ou ka mete jenou yo desann pou yon modifikasyon. Fè yon pushup (opsyonèl) ak mache men ou tounen nan pye ou ak leve kanpe. Repete pou 30-60 segonn. Ou ka ajoute tou yon so nan fen an.
8 - Side nan Side sote Lunges
Pran janm dwat la sou bò a ak pliye jenou gòch la antre nan kòlè yon kourè a, ale osi ba ke ou ka ak manyen men nan etaj la. Byen vit chanjman pye yo nan lè a chanjman kadav la nan lòt bò a. Kontinye altène kote pou 60 segonn.
9 - Mache Pushups
Kòmanse nan yon pozisyon pushup, sou jenou yo ak zòtèy, ak yon plak papye, bann oswa lòt makè anba men gòch la.
Fè yon pushup ak, menm jan ou peze tounen moute, mache men gòch a sou bò gòch la ak men dwat la sou plak la papye. Fè yon lòt pouse, tan sa a ap mache men sou bò dwat la pou ke men gòch la se yon lòt fwa ankò sou plak papye a. Kontinye pou 16 reps.
10 - Mountain Eskalad
Kòmanse nan yon pozisyon pushup sou men yo ak zòtèy yo. Pote jenou dwat la nan direksyon pou pwatrin lan, repoze pye a nan etaj la. Ale leve, li chanje pye nan lè a, yo pote pye gòch la nan ak do a dwa tounen. Ou ka tou kouri jenou yo nan ak soti olye ke manyen zòtèy yo nan etaj la
11 - Pushups Planks Side
Nan yon pozisyon pushup, sou jenou yo oswa zòtèy, fè yon pushup. Kòm ou peze, vire sou bò goch la (kenbe pye yo repati) epi pran bra dwat la dwat jiska plafon an. Thorne tounen epi fè yon lòt pushup, tan sa a wotasyon sou bò dwat la ak pran bra a bò gòch yo. Repete pou 30-60 segonn.