Pi bon, Egzèsis pou Lower-Kò Fòmasyon Pwa

by Pòl Rogers

Bati Bonjan Janm ak bouche

Mwen wè anpil gason, espesyalman pi piti gason, ki moun ki esansyèl nan bra, pwatrin, ak zepòl ak jis sou bliye sou pye yo ak bou. Sa a se pa yon bon gade. Mwen sispèk anpil moun ki tren tankou sa a pa jwe espò nenpòt kalite epi yo sèlman enterese nan gade nan T-shirt.

Sepandan, si ou enterese nan pye fò ak ba ak fen dèyè, pran prekosyon ke pi ba-kò ak fòmasyon janm se travay di.

Squats yo se travay di ak skwa yo pral prensipal pi ba-kò fè egzèsis ou ... men se pa yon sèl la sèlman.

Nan atik sa a, mwen pral gade nan ki jan ou ka varye fòmasyon pi ba-kò ou a ak egzèsis yo pi byen, ki gen ladan kèk ou pa ka te eseye anvan ki pral ajoute varyete ak rezilta yo.

Jeneral Fòm Konsiderasyon pou koupi ak Deadlifts

Anpil nan egzèsis sa yo gen kondisyon fòm menm jan an. Nenpòt egzèsis kote ou bese oswa ogmante yon pwa, ki gen ladan pwa kò ou, pa flechi nan ranch yo ak pye plante sou tè a, mande ke ou aplike règ fòm sa yo pou sekirite ak efikasite. Epitou, bwose moute sou konsèy sekirite jeneral pwa sekirite yo .

Kenbe pye ou plat sou planche a epi pa leve sou zòtèy yo oswa leve pinga'w yo soti nan etaj la. Sa a pran yon pratik ti kras, kidonk, ou ta dwe pratike skwa ak bodyweight sèlman jiskaske ou jwenn konfòtab ak mouvman sa a. Ou pral santi tankou tonbe nan premye. Eseye li ak yon ba ki ba dèyè ou si ou vle yon baryè sekirite.

Eseye pa jwenn jenou yo pwolonje sot pase zòtèy yo. Osi lontan ke ou kenbe sa yo pinga'w plante byen, jenou ou pa pral anjeneral jwenn anpil pi lwen pase zòtèy yo. Fòm kò ak fleksibilite ka gen enpak sou sa, kidonk pa enkyete si jenou yo pwolonje yon ti kras.
Mete pye yo sou zepòl-lajè apa ak pinga'w ki plante solidman sou sifas la. Zòtèy yo ta dwe pwen deyò yon ti kras ak jenou pa ta dwe janm swiv anndan oswa deyò jan ou leve oswa pi ba.

Kenbe tounen dwat la. Débutan souvan jwenn konsèy sa a konfizyon. Li pa vle di ou pa ka bese nan ranch yo, li jis vle di ou pa ta dwe flèks do a nan lonbèr a oswa thorazik kolòn vètebral, se sa ki, pliye do ou ak kolòn vètebral nan yon fòm koube. Lè ou flechise nan ranch yo fè yon koupi byen oswa deadlift, do ou rete dwat. Gade egzanp sa a gout .
Youn nan fason ki pi bon yo ka resevwa dwa sa a se fè yon mouvman ekspre deyò ak bou ou jan ou pliye jenou yo. Piske ke rerri soti kòm yon premye priyorite epi ou pral jwenn yon santi yo pou fòm apwopriye pou ekipe ak leve egzèsis kalite. Pratike sa a epi ou pa janm ap leve oswa pi ba anyen lou ankò nan jimnastik oswa lakay ou oswa travay san yo pa fè deplase debaz sa a.

Kwa ka fèt nan nenpòt nan pwofondè nan koupi ki dekri anba a.

Diferan kalite koup

Squats kare. Akoupi san pwa se mouvman egzèsis debaz la pou nenpòt ki koupi plis filaplon. Règleman yo dekri anwo a aplike. Sa a se yon egzèsis pratik ak itil ke ou ka itilize nan yon varyete de fwa ak kote.
ATG glise. Ou pi ba tout wout la osi lwen ke ou ka ale. Sa a rele ATG oswa "manman bourik nan kouple tè." Si ou te janm itilize yon twalèt Azyatik oswa Mwayen lès Mwayen oswa te fè tankou yon lous fè ak **** nan Woods yo, Lè sa a, ou pral abitye avèk fòm sa a nan akoupiyon.

Trimès koupi byen. Ou pi ba nan pwen kote anwo ak pi ba pye ou fòme 90 degre nan jwenti a jenou. Sa a se jeneralman yo rele yon koupi sezon.
Paralèl koupi byen. Bese nan yon pwen kote tèt la nan kwis yo (kad) se orizontal ak paralèl ak etaj la rele yon koupi paralèl.
Mwatye koupi byen. Lè ou bese nan pwen kote sifo a nan kwis pye a pi ba (paralize) se paralèl ak etaj la, sa a se jeneralman yo rele yon koupi mwatye. Gen kèk varyasyon nan tèminoloji ki egziste.

Retounen Barbell koupi

Sa a se koupon pou nèj la estanda ak ba sou zepòl yo. Fòmatè Avanse ka chwazi nan yon pozisyon ki ba oswa wo ba sou zepòl yo.

Ou bezwen yon degre nan fleksibilite zepòl pou sket tounen tounen. Si ou jwenn pwezante kafe difisil pou nenpòt ki rezon - jan mwen fè paske nan pwoblèm blesi zepòl - chwazi nan lòt fòm koupi byen pi ba a.

Avan altèr koupi

Koupon an devan sèvi ak fòm menm jan an pou koupi an tounen eksepte ou kenbe altèr a nan pwatrin lan. Gen kèk débutan pa jwenn sa a patikilyèman fasil swa paske nan fleksibilite nan ponyèt yo mande yo. Gen yon priz altènatif an kwiv altènatif ke kèk jwenn yon ti kras pi fasil. Sa a enplike nan vlope bra yo alantou ba a nan zepòl yo.

Humblell Zepòl koupi byen

Fòm sa a se byen itil pou moun ki pa ka okipe barbells lou nan pozisyon yo dèyè oswa devan. Nan fòm sa a, altèr yo ap fèt atravè zepòl yo nan yon priz mato ak repoze sou zepòl yo. Li travay byen byen ak pèmèt yon pwa itil yo dwe itilize.

Avan altèr oswa altèr pann koupi

Mwen sèvi ak egzèsis sa a regilyèman, byenke teknikman li gen tandans fè morph nan yon fòm de deadlift. Li pa enpòtan sa li te rele, isit la se ki jan fè li.

Kanpe ak altèr (oswa altèr) pandye nan devan nan kwis yo - oswa kote pou altèr si pi pito.
Kale desann osi ba ke ou ka ale (ATG) epi retounen nan pozisyon kanpe. Sèvi ak bon fòm jan sa dekri anwo a.
Èske kouche nan 8 oswa 12 repetisyon.

Avèk yon pwa difisil, egzèsis sa a pral travay ou difisil.

Retounen altèr pann koupi (Hack koupi)

Koupon an Hack fin vye granmoun-alamòd, ki pa wè anpil nan jimnaz jou sa yo, se yon vèsyon dèyè nan koupi an anlè pandye. Yon altèr yo mete dèyè pye yo ak koupi byen an ap fè ATG. Li son (ak sanble) enpè men travay byen nan pratik.

Stiff-nèj deadlift (Romanian)

Pafwa rele yon deadlift Romanian, sa a se yon gwo fè egzèsis pou paralize ak chenn posterior tankou bou, pi ba tounen, kwis, e menm abs. Men ki jan.

Leve yon altèr nan etaj la nan kwis yo.
Lower ba a pandan y ap kenbe pye yo relativman rèd. Sa se, pa koube nan jenou an jan ou ta nan yon mouvman koupi byen.
Sonje kenbe do dwat la.
Lower altèr a - ou ka tou itilize altèr lou - jiskaske ou santi ou yon detire nan paralize yo. Si w ap rèd nan do ki pi ba, pliye jenou yo yon ti kras pou ke ou jwenn kèk pwofondè nan mouvman an. Ki ba ou ale pral depann de andikape, anch, ak tounen fleksibilite nan relasyon ak kondisyon ou kenbe tounen nan tou dwat. Ou ka manyen etaj la si ou renmen.
Èske kouche nan 8 a 12 repetisyon.

Bon Mornings

Nan fè egzèsis la bon maten , ou itilize yon altèr sou zepòl yo, oswa ou ta ka ranplase ak altèr repoze atravè zepòl yo jan sa dekri pi wo a. Mouvman an se yon kourbur nan ranch ak pye dwat nan yon mouvman bese ki soti nan ki se non an te pran. Li se yon fè egzèsis bèl pou paralize a ak chèn dèyè.

Press nan Janm

Laprès la janm estanda se yon fè egzèsis popilè men li ka mete tounen an nan yon pozisyon vilnerab si ou pa tuck nan sere pad an tounen. Anplis de sa, ou reyèlman pa vle eseye pou pwa maksimòm sou machin sa a paske nan presyon an sou do a pi ba yo. Sinon, pou antrennman jeneral, li nan yon janm bon ak bou fè egzèsis.

Treno Hack koupi

Hack la treno se pi plis oswa mwens yon ranvèse nan laprès la machin machin. Nan ka sa a, pwa a se nan zepòl ou epi ou pouse moute ak pye yo. Mwen renmen sa a pi bon pase laprès la janm paske li mete do a nan yon pozisyon pi favorab.

Machin ekstansyon janm

Machin ekstansyon an janm estanda se pa kèk otorite paske li fòs jenou an nan yon tras fiks, ki gen kèk di ka danjere . Menm ki pèmèt pou kritik sa a, li se lajman itilize nan reyabilitasyon jenou. Menm jan ak anpil nan pwoblèm sa yo, danje a gen chans rive nan kouche sèlman nan ekstrèm yo nan pwa ak repetisyon. Kòm yo itilize nan sitiyasyon reyabilitasyon, charj pi lejè ak reprezantan modere ap bay yon antrennman bon pou misk yo kwadrisèp nan kwis devan yo.

Ti towo bèf leve - machin oswa talon pye

Ti towo bèf la ogmante travay misk yo nan estati ti towo bèf la - evidamman. Si ou fè ase kouri nan nenpòt kalite - Sprints, long distans oswa ekip espò - li nan fasil ke ou pral jwenn anpil valè soti nan fè egzèsis nan estati ti towo bèf paske kouri devlope ti towo bèf yo byen. Menm si sa, mwen te enkli li isit la paske kulturist pwobableman gen kèk itilize pou li epi li sib janm ki pi ba plis espesyalman pase lòt egzèsis janm.

Andikape Glute-Kam ogmante oswa boukl nòdik Ranvèse

Mwen te fè espre omisyon janm egzèsis boukl legim yo pou paralize. Boukl janm yo anjeneral fè sou yon machin kote ou kwòk cheviy ou anba yon ba ak leve yon pwa nan yon mouvman flexing jenou ak talon pye nan direksyon bou la. Boukl je yo pa nan lis pi bon egzèsis pi ba-kò mwen an.

Bodybuilder yo ka bezwen fè yo pou kondisyon defini nan misk, men mwen pito egzèsis ki dekri pi wo a plis glute-lan ogmante pou paralize yo delika ki se absans la absoli nan espò pwofesyonèl gason ak fanm.

Li plis nan atik mwen an sou paralize .

Pwogram Lower-Kò

Si w ap fè yon woutin fann kote ou fè antrennman ak pi ba kò antrennman nan jou diferan, pa fè okenn plis pase sis nan egzèsis sa yo nan yon sesyon ak genyen ladan yo yon egzèsis koupi nan seleksyon sa a.
Tou depan de sou kapasite ou, ou ta ka fè 3 a 5 kouche nan 8 a 12 egzèsis kòm yon woutin jeneral Fitness egalman vize fòs ak nan misk.
De sesyon yon semèn ak de jou ant antrennman yo ta dwe ase yo pèmèt gerizon.
Si ou enkòpore egzèsis kò pi ba yo nan yon sesyon plen kò nan kò anwo ak pi ba pou 3 oswa 4 jou chak semèn, ou ka bezwen diminye kouche yo nan 3 pou yo pa fè twòp fòmasyon an.

Li moute sou fondamantal fòmasyon pwa si ou bezwen plis enfòmasyon background sou prensip yo ak pratik nan fòmasyon pwa.