Sa a antrennman anwo aprè antrennman ofri yon entans defi kò anwo a lè l sèvi avèk metòd la piramid nan fòmasyon : Ogmante pwa ou ak diminye reps ou pou chak seri egzèsis ou. Avèk sa a kalite fòmasyon, ou kòmanse ak 12 reprezantan, chwazi yon pwa ke ou ka SÈLMAN leve 12 fwa (rep a dènye yo ta dwe trè difisil, men se pa enposib).
Pou chak seri, ou pral ogmante pwa ou ak diminye reprezantan ou, ki fini ak pwa ki pi lou ou ka leve pou 8 reprezantan. Li ka pran tan pou detèmine pwa a bon pou chak seri, kidonk kenbe yon jounal pou swiv pwa ou chak semèn. Egzèsis avanse yo ka vle ogmante entansite pa fè kouche si ou vle dekri anba a. Mwen te enkli pwa echantiyon pou chak seri, men sa yo, se sèlman ba ou yon lide sou fason yo chanje pwa ou, se konsa modifye selon nivo kapasite ou.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis , yon ban oswa yon etap, yon altèr ki gen divès plak filye ak divès kalite altèr weighted. Si ou pa gen yon altèr, santi yo lib yo sèvi ak altèr .
Kijan Pou
- Chofe ak cardio limyè oswa kouche moute ansanm nan egzèsis yo
- Pou chak egzèsis, chwazi yon limyè, mwayen ak lou pwa epi fè chak seri nan fòma sa a:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou - Si w ap avanse oswa ou vle plis entansite, ou ka fè triyang piramid, ki enplike tou de piramid k'ap desann ak desann:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou
Mete 4 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 5 - 12 reps, limyè pwa - Pou chak seri, chwazi ase pwa ke ou ka SÈLMAN ranpli nimewo ki asiyen nan reps
- Repoze pou 30-60 segonn ant kouche ak egzèsis
1 - Pwatrin nan lestomak
Pwatrin nan pwatrin :
Kouche sou yon ban oswa etap epi kòmanse ak pwa yo nan chak men dwat sou pwatrin lan, pla fè fas a. Pliye koud yo ak bese bra yo desann jouk koud yo se jis anba a pwatrin lan (bra ta dwe gade tankou posts objektif). Peze pwa yo tounen san yo pa bloke koud yo epi pote yo ansanm sou pwatrin lan.
Reps / Sets / Duration:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou 12-16 reps
2 - Mouch pwatrin
Pwatrin mouch:
Kouche sou etaj la, ban ou etap. Kenbe pwa sou pwatrin lan ak pla yo fè fas a youn ak lòt. Kenbe koud yo yon ti jan koube, pi ba bra yo soti nan kote sa yo epi desann jiskaske yo ap nivo ak pwatrin lan. Kenbe koud yo nan yon pozisyon fiks epi evite bese pwa yo twò ba. Peze pwatrin yo pote bra yo tounen moute tankou si w ap anbrase yon pye bwa.
Reps / Sets / Duration:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou 12-16 reps
3 - Yon ranje bra
Yon sèl ranje bra:
Mete pye gòch la sou yon etap oswa platfòm epi repoze men gòch oswa avanbra sou kwis siperyè a. Kenbe yon pwa nan men dwat la, pwent pou pi devan kenbe plat la tounen ak abs la nan, epi kwoke pwa a desann nan direksyon pou etaj la. Pliye koud la epi rale l nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la oswa jis anwo a li. Nan tèt la nan mouvman an, peze do a pandan y ap kenbe kare a anch ak abs la angaje.
Reps / Sets / Duration:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou 12-16 reps
4 - Pullovers
Altèr pantalon:
Nan yon pozisyon pon sou boul la, kenbe yon sèl pwa lou nan tou de men sou tèt. Kenbe koud yo yon ti jan koube, dousman pi ba pwa a dèyè ou (bra yo se sitou tou dwat), ale osi ba ke ou kapab. Peze tounen nan rale pwa a sou pwatrin lan ak repete.
Reps / Sets / Duration:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou 12-16 reps
5 - Bann bra Lateral leve
Lateral Leve:
Kanpe avèk pye sou hip-distans apa kenbe pwa ak elbov yo bese a 90 degre, pla fè fas a pous Wotasyon zepòl yo leve bra yo dwat jiska kote sa yo, kenbe koud yo nan yon pozisyon fiks nan tout mouvman an. Pi ba epi repete.
Reps / Sets / Duration:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou
6 - Altène Sur Press
Altène Sur Press:
Kòmanse kanpe oswa chita ak elbows Bent ak pwa akote zòrèy yo. Peze bra nan dwa moute sou tèt pandan y ap kenbe bra nan bò gòch an plas. Angaje ab yo kenbe rès la nan kò a ki estab. Pi ba bra dwat la, epi, kenbe l 'an plas, peze bra a gòch moute sou tèt. Kontinye altène epi evite repoze pwa a sou zepòl la.
Reps / Sets / Duration:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou
7 - boukl Hammer
Boukl Hammer:
Kanpe avèk pye sou hip-distans apa ak pliye koud yo, pote pwa yo moute nan yon pli. Palms yo ta dwe fè fas a pous Lower, kenbe yon pliye ti tay nan koud a nan pati anba a epi repete.
Reps / Sets / Duration:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou
8 - Fèmen Press Press Press
Fèmen Grip Bench Press:
Kouche sou yon ban oswa boul (plis avanse) epi kenbe yon altèr oswa altèr nan yon priz etwat, men sou zepòl-lajè apa. Palms yo ta dwe fè fas a soti. Kòmanse mouvman an pa koube koud yo ak bese ba a nan direksyon pou ribcage la, koud rale nan epi fèmen nan kò a. Konsantre sou peze trizeps yo pouse pwa a tounen moute. Evite bloke koud yo nan tèt mouvman an.
Reps / Sets / Duration:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou
9 - Triceps ekstansyon
Triceps ekstansyon:
Kouche sou etaj la oswa yon ban / boul ak pwolonje bra yo dwat sou pwatrin lan, palmis fè fas a pous pliye koud yo ak pi ba men yo jiskaske yo ap pwochen nan zòrèy yo, koud nan sou 90 degre ang. Peze trisèps yo dwat bra yo san yo pa bloke jwenti yo. Kenbe koud yo fiks nan tout mouvman an, se sèlman deplase avanbra yo.
Reps / Sets / Duration:
Mete 1 - 12 reps, limyè pwa
Mete 2 - 10 reps, mwayen pwa
Mete 3 - 8 reprezantan, pwa lou