Pou ou kab vin fò, ki estab, ak fleksib enpòtan nan nenpòt ki laj, men granmoun ki pi gran souvan lite ak mouvman chak jou paske yo pa byen tankou fleksib oswa osi fò ke yo vle yo dwe. Sa a antrennman, ki konsantre sitou sou kò a pi ba (byenke gen kèk egzèsis kò anwo enkli), se espesyalman fèt nan travay sou fòs, estabilite ak fleksibilite ede ou deplase pi byen ak yon konsantre espesifik sou jwenn ou fò ase yo leve epi desann soti nan etaj la nan yon fason ki an sekirite.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon medikal.
Ki jan yo
- Fè chak fè egzèsis pou sijè a tan oswa kantite reps, ki konsantre sou ralanti, mouvman kontwole ak fòm bon.
- Débutan, fè 1 seri chak egzèsis. Egzèsis plis avanse ka fè 1-3 ansanm, repoze sou 20-60 segonn ant kouche
- Ou kapab tou ajoute pwa pou plis entansite nan kèk nan egzèsis yo
- Èske sa a antrennman 2-3 ki pa konsekitif jou nan yon semèn. Si objektif ou se leve, li desann soti nan etaj la pi fasil, pratike etap sa yo pa etap deplase regilyèman wè ki jan w ap fè
1 - jenou asanseur ak yon boul Med
Kenbe yon boul medikaman limyè oswa pwa dwat moute sou tèt. Leve jenou dwat la jiska nivo ren pandan y ap pote bra yo desann, manyen pwa nan jenou an. Retounen nan kòmanse ak repete sou bò gòch la. Lòt jenou ak repete pou 30-60 segonn.
2 - Leve Janm Janm
Kanpe pwochen nan yon miray pou balans si sa nesesè, chanjman pwa a nan yon sèl janm epi leve lòt janm dwat la moute kòm yon wo ou kapab, kenbe jenou an kòm dwat ke posib. Konsantre sou peze devan an nan kwis yo. Ajoute yon bann rezistans oswa pwa cheviy pou plis entansite si sa nesesè. Pi ba epi repete pou 12 reps sou chak bò.
3 - Ede Lung
Kanpe nan pozisyon split, pye sou 3 pye apa lè l sèvi avèk yon chèz oswa miray pou balans. Kenbe torso tou dwat, jenou pliye ak pi ba kò nan direksyon pou etaj la san yo pa pèmèt jenou devan pliye sou zòtèy la (ou ta dwe wè pwent an sou soulye ou). Pouse nan talon pye a tounen moute san yo pa bloke jenou yo. Repete pou 1 seri 12 reps ak Lè sa a, repete seri a ak lòt la pi devan.
4 - Ekstansyon Retounen
Kouche fas atè sou yon kabann epi mete men yo dèyè tèt la. Kontra abs la epi kenbe yo kontrè nan tout egzèsis la. Peze tounen nan leve pwatrin lan yon pous kèk nan etaj la. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
5 - chen zwazo
Sou men ak jenou, leve bra dwat ak janm kite jiska nivo ak kò a, kenbe balans ou ak kenbe torso sere. Lower ak repete, kote altène pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
6 - Mi Sit
Kanpe kont yon miray ak glise desann osi ba ke ou kapab, oswa jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la. Si sa a twò difisil, kanpe yon ti jan epi jwenn yon ang ki angaje kwis ou. Asire ou ke ou mete pwa a nan pinga'w ou ak peze glutes yo. Kenbe pozisyon sa a, kenbe pwa a nan pinga'w yo pou 30-60 segonn.
7 - Asiste Yon Janm Janm
Kanpe bò kote yon miray oswa chèz pou balans, si sa nesesè. Chanje pwa a nan yon sèl pye epi leve lòt la sou tè a, oswa, pou yon modifikasyon, rès sou talon pye a. Angaje ab yo ak pliye jenou an nan pye a kanpe nan yon koupi yon sèl-janb, pran ranch yo tounen epi eseye kenbe pwa a nan pinga'w yo. Ou pa bezwen pi ba anpil lwen sou yon sèl sa a, jis yon pous kèk. Kanpe epi repete pou 12 reps sou chak bò.
8 - Prezidan koupi
Kanpe nan devan yon chèz epi koupi tonbe, pran bra yo soti pou balans si sa nesesè. Swa chita tout wout la desann sou chèz la ak kanpe tounen moute, oswa koupi jis jiskaske bou ou manyen chèz la ak leve kanpe (pi rèd). Repete pou 12 reps.
9 - mi pouse
Kanpe yon pye kèk lwen yon miray oswa yon eskalye wo eskalye (jan yo montre) epi mete men sou miray oswa tren pou yo yo se jis pi laj pase zepòl yo. Rale ab a epi, kenbe tounen tou dwat, pliye elbows ak pi ba kò nan direksyon pou miray la / tren jiskaske elbows yo nan 90 degre ang. Pouse tounen nan kòmanse ak repete pou 1 seri 12 reps.
10 - kwadwilatè Detire kò
Kanpe kenbe sou yon chèz oswa miray pou balans si sa nesesè epi leve yon talon talon glute a, arachman nan deyò a nan pye a. Kenbe jenou yo ansanm ak dousman rale talon an nan direksyon pou bou ou a detire kad yo. Pou plis nan yon detire, peze glute la. Kenbe pou 15-30 segonn ak repete sou lòt bò a.
11 - Sezi detire andikape
Chita sou etaj la, yon etap oswa sou yon chèz ak yon sèl janm lonje nan devan ou, lòt la Bent. Chita wotè ak Lè sa a, apiye pou osi lwen ke ou alèz ka, etann tounen nan janm la. Ou ka pwan sou kwis la, estati ti towo bèf, cheviy oswa pye pou rale ou pi lwen nan detire la. Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
12 - Chita detire anch
Chita nan yon chèz epi travèse cheviy gòch la sou jenou dwat la, pouse desann sou jenou gòch la dousman ak santi yon detire nan bò gòch nan anch lan ak glute. Si ou bezwen yon detire pi fon, ou ka panche nan li. Kenbe pou 15-30 segonn ak repete sou lòt bò a.