Pilat janm rale fè egzèsis la bati sou fè egzèsis sipò. Si ou pa toujou abitye ak sipò tounen, tanpri revize enstriksyon yo detaye pou egzèsis sa a anvan ou kòmanse ak janm a rale tounen.
Janm rale tounen se toujou yon egzèsis nivo entèmedyè tankou fè egzèsis nan sipò tounen. Men, choute nan janm ki pral ajoute yon estabilite ak defi fleksibilite nan fòs ou bati nan fè egzèsis la sipò tounen.
Ekipman w ap bezwen
Janm Pull Back se yon egzèsis kab fè egzèsis, ou bezwen sèlman yon kabann sou yon sifas fèm. Ou ka fè egzèsis sa a nan kay, nan jimnastik la oswa nan estidyo a pilat.
Difikilte pou: Sa a se yon egzèsis nivo entèmedyè, li ka pa apwopriye pou débutan.
Tan obligatwa: 2 minit se tan ou pral bezwen.
Pèfòmans egzèsis la pilat Jan Pull Fè egzèsis
- Chita wotè ak pye ou ansanm, pwolonje tou dwat nan devan ou. Misk nan vant ou rale nan ak moute kòm kolòn vètebral ou an. Rilaks zepòl ou.
- Kenbe pwatrin ou louvri, ak zepòl ou yo wotasyon tounen epi desann jan ou rale pinga'w nan men ou dirèkteman tounen jiskaske ou ka mete men ou plat sou planche a ak dwa pwen devan. Ou ka apiye tounen yon ti kras. Koulye a, respire.
- Egzèsis angaje paralize ou yo epi leve basen ou a pou kreye yon long liy, cheviy zòrèy. Abs ou ta dwe estabilize kòf ou ak basen. Pouse desann nan do yo nan bra ou a ede kenbe pwatrin ou louvri epi pou yo jwenn plis sipò nan do ou. Rantre nan tèt la.
- Sou yon rann souf , apwofondi pli a nan anch ou a leve janm dwat ou nan direksyon plafon an. Kenbe rès kò ou konplètman toujou. Pa kite leve janm ou rale basen ou soti nan aliyman. Hip ou pa ale ak mouvman an, ni gout bou ou.
- Respire pou retounen janm a sou planche a. Sèvi ak kontwòl - pa jis gout janm ou - lonje li kòm li desann epi kenbe rès la nan kò ou ki estab.
- Rann souf : leve janm gòch ou. Ou ka pran yon ti repo anvan leve janm gòch la si ou bezwen. Pi ba tèt ou ak kontwòl epi kenbe zepòl ou desann. Kòmanse sou, leve janm gòch la.
- Respire pou retounen janm gòch sou planche a. Egzèsis yo kenbe
- Ratrapaj yo pliye jis nan jwenti a anch, mete basen ou tounen sou etaj la. Kenbe zepòl ou desann jan ou fè.
- Fè 3 kouche.
Konsèy
- Gen plis detay sou pati nan sipò tounen nan egzèsis sa a nan enstriksyon yo sipò tounen.
- Jèn yo pli anseye ou ki jan yo apwofondi pli a nan anch lan ak izole mouvman an nan janm la.
- Konpare egzèsis sa a janm rale devan , ki se yon egzèsis debitan-nivo.
Janm rale tounen konsantre sou misk yo tounen ak abdomino ak ranfòse glutes yo ak paralize. Ou pral bezwen tou fòs zepòl yo kenbe pozisyon an.