Egzèsis yo nan seri sa a se bèl bagay pou viraj ak ranfòse ranch yo ak kwis ak abs. Yo mete aksan sou longè ak lè l sèvi avèk misk yo debaz pwisan yo estabilize kòf la kòm kò a pi ba deplase poukont li.
1 - Side Kick Seri Intro ak mete kanpe
Mete sou pye pou seri a anvwaye se fondamantalman menm pou tout egzèsis yo. Anviwònman bon aliyman ak kenbe li nan tout egzèsis yo se kle nan fè yo efikas. Gade enstriksyon yo konfigirasyon anba a.
Enstriksyon yo fè egzèsis nan seri sa a gen siyal pou fè egzèsis la, ak yon lyen nan enstriksyon plis vaste. Tanpri ale nan enstriksyon yo konplè si ou pa te wè yo anvan menm jan fè egzèsis yo pwesizeman pral sede pi bon rezilta yo.
Side Choute seri mete kanpe
- Kouche sou bò ou ak liy moute zòrèy ou, zepòl, ranch, jenou ak je pye.
- Pran tèt ou sou men ou, fè sèten ou leve zo kòt yo lwen kabann lan pou ke do ou ak kou rete nan aliyman. Ou ka modifye pozisyon sa a pa rive bra anba ou tou dwat soti ansanm kabann lan pi wo a tèt ou ak repoze tèt ou sou li.
- Men an devan resi byen fèm, palmis desann, sou kabann lan devan pwatrin ou. Sèvi ak men sa a pou ede estabilize, men se pa depann sou li - depann sou abs ou.
- Deplase janm ou yon ti kras pou pi devan nan ranch ou. Sa a pral ede balans ou ak pwoteje do pi ba ou.
- Wotasyon janm yo soti yon ti kras nan ranch yo, nan pilat pozisyon .
- Double tcheke liy ou an. Zepòl yo ta dwe anpile youn sou tèt lòt la, menm jan yo ta dwe ranch yo. Zòrèy yo, zepòl yo, ak ranch yo nan yon liy, ak jenou yo ak je pye yon ti kras nan devan.
2 - Side Choute Front / Retounen
Choute devan
- Leve janm an tèt yon pous kèk. Flex pye a epi voye enèji deyò nan talon pye an.
- Avèk pye a flechi, balanse janm an tèt devan an. Nan longè a plen nan choute ou, fè yon ti kout pye batman kè.
Longè tounen
- Kenbe longè nan janm ou ak nan kò a tout antye, pwen zòtèy ou ak bale pye nan tèt nan do a. Pòz, men pa fè yon kout pye dezyèm fwa.
Enpòtan: Sèlman atenn kòm byen lwen tounen jan ou ka ale san crunching tounen la ba oswa k ap deplase basen an. Ankò, yon gwo pati nan defi a nan fè egzèsis la se sèvi ak misk yo debaz kenbe kòf la tout nan kò a ki estab. - Flex pye a ak kout pye devan an.
- Repete egzèsis sa a 5 a 10 fwa.
Ajenou choute bò la pran defi a nan egzèsis sa a yon etap pi lwen. Asire ou ke ou eseye li yon fwa ou konfòtab ak yon sèl la.
3 - Side choute leve / desann
Choute leve
- Double tcheke liy ou an. Zepòl ou yo ta dwe anpile youn sou tèt lòt la, menm jan yo ta dwe ranch yo. Epitou, zepòl ou ak ranch yo nan yon liy ak jenou yo ak je pye yon ti kras nan devan.
- Asire ou ke misk nan vant ou rale nan ak yo.
- Koulye a, longè menm plis nan janm an tèt, choute moute nan plafon an (fèt san pwoblèm, sèvi ak ab ou pou kontwòl).
- Kenbe zo yo anch anpile. Asire w ke basen an pa panche tounen nan kite janm a moute.
Kontwòl desann
- Rale abdomino ou leve, an opozisyon an alonjman nan pye a, menm jan ou kontwole desandan nan janm la.
4 - Side asanseur janm
Pandan ke egzèsis sa a se pa reyèlman yon kout pye, defi a li prezante se menm jan ak egzèsis yo lòt nan seri sa a.
Rantre nan
Pote souf ou desann longè kolòn vètebral ou a, fè tout kò ou trè long soti nan pwent zòtèy.
Fè egzèsis
Sèvi ak abdomino ou a pote tou de pye moute yon pous kèk sou kabann ou. Konsantre sou kenbe janm anndan ou ansanm, tout wout la soti nan zo yo chita pinga'w yo.
Rantre nan
Longè pye ou tounen desann sou kabann lan. Sèvi ak kontwòl.
Fè egzèsis sa a 5 a 8 fwa .
Wè Enstriksyon yo konplè pou Side Bann asanseur pou plis enfòmasyon, lyen ak konsèy.
5 - wotè enteryè leve
Pou asanseur kwis enteryè, bra anwo ak janm yo nan pozisyon nouvo, men mete nan premye se menm bagay la kòm li te pou lòt egzèsis yo nan seri sa a.
Pote pye nan pye tèt ou jiska rès la devan ranch ou.
Fil men tèt ou dèyè ti towo bèf la ak atrab deyò a nan cheviy ou. Pou plis estabilite, modifye li pou pye a repoz nan devan nan jigo ou, ak men nan tèt se plat sou planche a devan pwatrin ou.
Rantre nan
Kenbe pye anba a dwat, sèvi ak kwis pye enteryè ou a ogmante li yon pous kèk nan etaj la. Santi a se ke ou pwolonje janm la depi lontan ke li ogmante moute nan etaj la.
Fè egzèsis
Kenbe sans sa a depi ou dousman bese pye a sou planche a.
Fè 5 a 8 kouche sou chak bò.