Sa a antrennman kò total objektif fòs, balans, ak estabilite pa konsantre sou tou de egzèsis tradisyonèl ak mouvman inilateral, ki se souvan pi difisil yo fini.
Prekosyon: Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt maladi, blesi oswa lòt kondisyon medikal.
Ekipman ki nesesè pou Egzèsis sa a
Boul Egzèsis, boul medikaman , bann rezistans ak altèr altèr balanse
Kijan Pou Fè fòs la kò total, Balans ak Estabilite Egzèsis
- Chofe ak 5-10 minit nan Cardio
- Fè egzèsis yo nan chak superset, altène chak egzèsis pou 3 kouche nan 16 reps.
- Rès 30-60 segonn ant kouche.
- Pou yon antrennman ki pi kout, fè 1-2 kouche nan chak blòk nan egzèsis.
- Modifye dapre nivo kapasite ou ak evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
1 - Superset 1: Kòmanse ak Lunges Side
Chofe pa lunging ki sòti bò kote, chita tounen nan talon pye a epi kenbe jenou an dèyè zòtèy la. Repete pou 16 reps (1 rep gen ladan tou de bò dwat ak bò gòch)
2 - Superset 1: Side nan Lung Side ak Med boul
Kenbe yon boul medikaman oswa yon pwa (8-10 liv) ak koton ki sòti bò kote, pran boul medikaman pou etaj la pandan chak kapòt . Kenbe pwa ou nan pinga'w yo epi angaje ab yo pwoteje do ki pi ba a. Repete pou 16 reps.
Repete Superset 1 pou 3 ansanbl
3 - Superset 2: Kòmanse ak Plie kwa ak Press Janm
Kenbe pwa lou sou kwis anwo yo epi pran pye yo soti nan lajè, zòtèy soti nan sou yon ang 45 degre. Pi ba nan yon koupi byen , kenbe jenou ou nan liy ak zòtèy yo. Peze nan pinga'w yo leve, li repete pou 16 reprezantan.
4 - Superset 2: Janm laprès sou boul
Kòmanse nan yon pozisyon panche sou boul la, jenou Bent epi kenbe sou yon miray pou balans. Leve janm gòch la devan ou, talon pye sou planche a epi pouse nan talon pye dwat la pouse moute sou boul la. Pi ba epi repete pou 16 reps sou chak janm.
Repete Superset 2 pou 3 ansanm
5 - Superset 3: Kòmanse ak skwa
Peze yon boul medikaman ant jenou yo jan ou fè 16 boul skwa, kenbe pwa a nan pinga'w yo.
6 - Superset 3: Yon-kale anfòm
Mete yon boul fè egzèsis dèyè do pi ba ou kont yon miray. Leve pye gòch la yon pous kèk nan tè a ak pi ba nan yon koupi byen . Pouse nan talon pye a kanpe epi repete pou 16 reps sou chak janm. Add pwa pou plis entansite si ou vle.
Repete Superset 3 pou 3 ansanm.
7 - Superset 4: Kòmanse ak Squats Etap
Boucle yon bann rezistans anba pye yo ak etap sou kote nan yon koupi , kenbe tansyon sou gwoup la. Etap pye yo tounen ansanm jan ou kanpe leve, li repete pou 1 seri 8 etap sou bò dwat la ak 8 etap sou bò gòch la.
8 - Superset 4: Yon-janmje Deadlifts
Pran yon pye yon ti kras dèyè ou, repoze sou zòtèy la epi kenbe yon pwa lou nan tou de men. Ide ki soti nan ranch yo epi kenbe plat la tounen jan ou pi ba pwa a ak leve pye a tounen moute jouk gen yon liy dwat soti nan geri nan tèt. Pi ba epi repete pou 16 reps anvan ou chanje kote yo.
Repete Superset 4 pou 3 ansanm.
9 - Superset 5: Kòmanse ak Pullovers
Manti nan yon pozisyon pon sou yon boul kenbe yon pwa lou nan tou de men. Avèk bra dwat (koud yon ti kras koube), tou dousman pi ba pwa a sou tèt la, ale sèlman osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt. Peze tounen nan rale pwa a leve, li repete pou 16 reprezantan.
10 - Superset 5: ranje altèr
Pwopoze kite pye sou yon etap ak men gòch sou kwis siperyè a pou sipò. Pliye sou ak yon pwa lou nan men dwat la ak koube koud bra a, rowing bra jiska nivo torso. Pi ba epi repete pou 16 reps sou chak bra.
Repete Superset 5 pou 3 ansanm.
11 - Pushups
Fè 3 kouche nan 16 pushups sou boul la oswa sou etaj la.
12 - Superset 6: Kòmanse ak leve nan Lateral
Bann-bra Lateral Leve
Chita sou yon boul kenbe mwayen pwa ak Bent koud yo. Leve bra yo soti nan kote sa yo, pote yo moute nan nivo zepòl pandan y ap kenbe koud yo bese. Pi ba epi repete pou 16 reps.
13 - Superset 6: Mete Delt Raise
Kenbe yon pwa nan men gòch la ak pliye sou, kenbe plat la tounen ak abs la pous Kenbe yon pliye ti tay nan koud la, leve bra a dwat jiska zepòl. Pi ba epi repete pou 16 reps sou chak bra.
Repete Superset 6 pou 3 ansanm.
14 - Superset 7: Kòmanse ak Triceps Pushups
Pozisyon boul la anba kwis anwo yo epi mete men yo nan yon pozisyon etwat nan etaj la. Nan yon mouvman wè-wè, pliye koud yo ak pi ba nan yon pushup , kenbe kò a dwat. Pouse tounen moute ak repete pou 16 reps.
15 - Superset 7: Precheri boukl
Mèg kont boul la epi kenbe pwa mwayen ak koud yo sipòte sou boul la. Pi ba pwa yo desann epi rale yo tounen moute nan yon pli pou 16 reps.
Repete Superset 7 pou 3 ansanm.