Deplase ki bati fòs, pouvwa, ak kowòdinasyon
Ajoute koupi janm sèl nan pwogram fòmasyon ou se youn nan fason ki pi bon yo devlope fòs, balans, ak kowòdinasyon, ak redwi doulè nan jenou kourè a , oswa sendwòm doulè patellofemoral. Egzèsis sa a pral devlope estabilite ak fòs nwayo , osi byen ke anpeche aksidan ak amelyore pèfòmans.
Koupi nan janm sèl se kalite egzèsis ke ou bezwen kòmanse tou dousman.
Ou ka jwenn ke ou pa ka kontwole kò ou, cheviy ou kòmanse fache, jenou wotasyon ak kò anwo kò ou. Ou ka jwenn balans ou se pa sa ou te panse. Apre yon sèten tan ou yo pral kapab fè yon koupi janm sèl ak favè ak fasilite.
Li OK si w ap difikilte. An reyalite, anpil moun fè. Pifò moun ki ap lite ak koupi nan janm sèl ... depi nan konmansman an. Si sa a se ka a, kòmanse pa balanse sou yon sèl janm jiskaske ou ka kanpe sou yon sèl pye pou 30 segonn. Pa kòmanse ak egzèsis sa a, ou pral kòmanse devlope misk ki pi piti estabilize . Ou pral jwenn balans ou amelyore anpil sou tan.
Ki jan fè yon koupi Janm Single
Si sa posib, fè egzèsis sa a devan yon glas nan lòd yo kenbe bon fòm. Apre yon sèten tan, ou yo pral kapab kite glas la dèyè.
- Kanpe sou yon sèl pye ak pye ou montre dwat devan ak jenou ou yon ti jan koube. Kenbe pwa ou santre sou boul la nan pye ou.
- Kenbe anwo kò ou drese ak tèt ou fè fas a pi devan. Tuck basen ou anba epi woule lam zepòl ou tounen. Pa wonn zepòl ou.
- Kenbe jenou an santre sou boul la nan pye a, pi ba nan yon pozisyon koupi byen. Kòmanse ak skwa absoli epi travay fason ou pi pre tè a.
- Repete twa kouche nan 10 skwa sou chak janm.
Yon fwa ou devlope fòs ou, kowòdinasyon, ak balans, santi yo lib yo ajoute pwa men oswa kenbe yon boul medikaman yo bati plis fòs. Apre yon sèten tan, konsidere fè koupi a sou yon sifas enstab oswa ki pi piti tankou yon trampolin mini oswa gwo bout bwa balans.
Benefis yo nan fè skwa
Koupi nan janm sèl sanble tankou yon egzèsis de baz, men li se pa fasil fè. Li delivre rezilta miltip ak travay tout kò a lè l sèvi avèk jis pwa kò pou kont li. Pa gen ekipman ki nesesè, fè li kalite egzèsis ou ka fè nenpòt lè, nenpòt kote. Ankouraje skwa nan woutin egzèsis ou a ap kenbe kwadrisèps ou, paralize, ak glutes fò. Li la tou yon antrennman debaz reyèlman efikas paske li mande anpil an tèm de pwèstans ak sipò.
Fè koupi nan janm sèl, oswa nenpòt koupi pou pwoblèm sa a se yon fason efikas nan ton pye yo ak glutes, ranfòse misk yo nwayo ak fleksibilite ogmante. Sa a se yon egzèsis ideyal pou atlèt nan tout espò ak nivo konpetans, men li la espesyalman itil pou kourè. Koupi nan janm sèl travay misk yo menm yo itilize pou kouri: ranch yo, paralize, kwadrisèps, maksimòm gluteus ak ti towo bèf.