Kouri yon PR nan 10K Distans la
Se konsa, ou te deja kouri omwen yon 10K (6.2 mil) ras wout e kounye a, ou pare pou pwochen objektif ou: amelyore tan ou. Pou reyalize yon dosye pèsonèl (PR) nan 10K a, ou pral definitivman bezwen ajoute fòmasyon vitès nan rejim fòmasyon ou a, si ou pa gen deja. Isit la se yon orè fòmasyon uit semèn ede ou kouri 10K pi rapid ou a (al gade tablo anba a).
Si orè sa a sanble twò difisil pou ou, eseye orè anchaje avanse 10K . Si orè fòmasyon sa a sanble twò fasil, eseye orè yo avanse 10K .
Enfòmasyon sou Orè a 10K
Kwa-fòmasyon (CT): Aktivite kwa-fòmasyon pèmèt ou bay jwenti ou yo ak misk kouri yon repo, pandan y ap toujou ap travay sou cardio ou. Lè orè a mande pou CT, fè yon aktivite kwa-fòmasyon (egzanp, monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik) nan yon efò modere pou 45 minit. Ou ta dwe tou fè 15-20 minit nan fòs-fòmasyon, swa lè l sèvi avèk machin oswa egzèsis pwa kò, ki konsantre sou pi ba kò ou ak nwayo.
Tempo kouri: Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki enpòtan pou vit kous 10K. Kòmanse kouri ou ak 5 a 10 minit nan kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit nan kouri tou pre 10K vitès ou (men se pa nan ras vitès), epi fini ak 5 a 10 minit nan refwadi desann.
Si ou pa sèten sa ki vitès 10K ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil".
Entèval antrennman (IW): Apre yon cho-up, kouri 400 mèt (yon sèl janm alantou pifò tren) nan vitès 5K ras ou, ak Lè sa a, refè pa djògin oswa mache 400 mèt. Se konsa, lè orè a di, 4 x 400, ki ta ka kat 400s difisil, ak yon rekiperasyon 400 m ant.
Repoze: Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa inyore jou repo. Misk ou yo bati ak repare tèt yo pandan jou repo ou yo. Se konsa, si ou kouri chak jou, ou pa pral wè amelyorasyon anpil. Vandredi yo se yon bon jou pou rès paske ou pral jis fè antrennman vitès ou nan Jedi ak jou kap vini an se pi long kouri ou nan semèn nan.
Samdi kouri tan: Apre ou cho leve , kouri nan yon vitès konfòtab pou kantite mil la deziyen. Si pi fò nan kouri ou yo sou wout la epi ou pa fin sèten ki jan lwen ou kouri, ou ka detèmine kantite mil la lè l sèvi avèk sit tankou MapMyRun.com. Oswa, kondwi wout ou nan machin ou davans epi sèvi ak odomèt machin ou a mezire kantite mil la.
Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri ou ta dwe nan yon fasil (EZ), vitès konfòtab, ki ede dekole misk ou.
Remak:
Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Jis asire w ke ou pa fè antrennman de-vitès nan yon ranje.
10K Fòmasyon Orè pou Runners Entèmedyè
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | CT oswa Repoze | 4 x 400 IW | 3 m kouri fasil | 30 tempo min | Repoze | 4 m kouri | 30 min fasil |
| 2 | CT oswa Repoze | 5 x 400 IW | 3.5 m kouri fasil | 35 tan tempo | Repoze | 5 m kouri | 35 min fasil |
| 3 | CT oswa Repoze | 6 x 400 IW | 3.5 m kouri fasil | 35 tan tempo | Repoze | 6 m kouri | 35 min fasil |
| 4 | CT oswa Repoze | 7 x 400 IW | 4 m kouri fasil | 40 minit tan | Repoze | 6 m kouri | 40 min fasil |
| 5 | CT oswa Repoze | 8 x 400 IW | 4.5 m kouri fasil | 40 minit tan | Repoze | 7 m kouri | 40 min fasil |
| 6 | CT oswa Repoze | 8 x 400 IW | 4.5 m kouri fasil | 40 minit tan | Repoze | 7.5 m kouri | 45 min fasil |
| 7 | CT oswa Repoze | 6 x 400 IW | 4 m kouri fasil | 40 minit tan | Repoze | 8 m kouri | 45 min fasil |
| 8 | CT oswa Repoze | 3 m kouri fasil | 40 minit tanperati kouri | 3 m kouri fasil | Repoze | Repoze | 10K Ras! |