8 semèn plan nan kouri pi byen 10K ras ou
Si ou se yon kourè avanse ki pare yo egwize pèfòmans ou 10K (6.2 mil) ras, sèvi ak plan fòmasyon uit semèn sa a. Pou swiv sa a orè fòmasyon 10K, ou ta dwe kapab kouri 6 mil alèz epi kouri senk jou nan yon semèn. Si plan sa a sanble twò difisil pou ou, eseye entèmedyè 10K orè a .
10K avanse orè fòmasyon
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | CT oswa Repoze | 4 x 400 IW | 3 mil kouri + fòs | 35 tan tempo | Repoze | 6 mil kouri | 30 min EZ |
| 2 | CT oswa Repoze | 4 x 800 IW | 4 mil kouri + fòs | 40 minit tan | Repoze | 7 mil kouri | 35 min EZ |
| 3 | CT oswa Repoze | 6 x 400 IW | 4 mil kouri + fòs | 6 x ti mòn repete | Repoze | 8 mil kouri | 35 min EZ |
| 4 | CT oswa Repoze | 6 x 800 IW | 4 mil kouri + fòs | 40 minit tan | Repoze | 9 mil kouri | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x ti mòn repete | 5 mil kouri + fòs | 45 minit tan | Repoze | 6 mil kouri | 40 min EZ |
| 6 | CT oswa Repoze | 6 x 800 IW | 5 mil kouri + fòs | 40 minit tan | Repoze | 8 mil kouri | 45 min EZ |
| 7 | CT oswa Repoze | 6 x 400 IW | 4 mil kouri + fòs | 40 minit tan | Repoze | 8 mil kouri | 45 min EZ |
| 8 | CT oswa Repoze | 5 m kouri | Tan 30 min kouri | 3 m kouri | Repoze | Repoze | 10K Ras! |
Nòt sou Plan Fòmasyon Runner avanse 10K la
Kwa-fòmasyon (CT): Aktivite kwa-fòmasyon pèmèt ou bay jwenti ou yo ak misk kouri yon repo pandan y ap toujou ap travay sou cardio ou. Lè orè a mande pou CT, fè yon aktivite kwa-fòmasyon (egzanp, monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik) nan yon efò modere pou 45-60 minit. Ou ta dwe tou fè 15-20 minit nan fòmasyon fòs, swa lè l sèvi avèk machin oswa egzèsis pwa kò, ki konsantre sou pi ba kò ou ak nwayo. Ou ka fè yon lòt sesyon ranfòsman 15 a 20 minit nan Mèkredi lè ou fè yon kouri fasil ritm.
Tempo kouri: Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki enpòtan pou vit kous 10K. Kòmanse kouri ou ak 5 a 10 minit nan kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit nan kouri tou pre 10K vitès ou (men se pa nan ras vitès ), epi fini ak 5 a 10 minit nan refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vitès 10K ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil".
Entèval antrennman (IW): Apre yon cho-up, kouri 400 mèt (yon sèl janm alantou pifò tren) nan vitès 5K ras ou, ak Lè sa a, refè pa djògin oswa mache 400 mèt. Se konsa, lè orè a di, 4 x 400, ki ta ka kat 400s nan 5K machandiz, ak yon rekiperasyon 400 m ant. Pou 800 mèt (2 tour alantou pifò tren) antrennman, kouri 800 mèt nan rit 10K ras ou, ak Lè sa a, refè pa djògin oswa mache 400 mèt.
Repoze: Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa inyore jou repo. Misk ou yo bati ak repare tèt yo pandan jou repo ou yo. Se konsa, si ou kouri chak jou, ou pa pral wè amelyorasyon anpil. Vandredi yo se yon bon jou pou rès paske ou pral jis fè antrennman vitès ou nan Jedi ak jou kap vini an se pi long kouri ou nan semèn nan.
Samdi Long Run: Apre ou cho leve , kouri nan yon vitès konfòtab pou kantite mil la deziyen.
Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri ou ta dwe nan yon fasil (EZ), vitès konfòtab, ki ede dekole misk ou.
Chanje jou yo
Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Jis asire w ke ou pa fè de jou antrennman vitès nan yon ranje.