Beginner Runners 10K Fòmasyon Orè

Antrene kouri 10K Premye ou

Distans la 10K (6.2 mil) se trè popilè ak kourè debutan, espesyalman moun ki te fè yon ras 5K, men se pa santi yo ap byen pare yo pran sou mwatye maraton la.

Anba a se yon orè fòmasyon uit semèn ede ou jwenn liy lan fini. Li sipoze ke ou ka deja kouri omwen 2 mil.

Si ou pa janm kouri anvan, swiv etap sa a pa etap plan pou bati yon baz kouri .

Si ou ap chèche pou yon pwogram kouri / mache, eseye sa a kouri / mache 10K fòmasyon orè . Si orè sa a sanble twò fasil pou ou, eseye orè an avanse 10K .

Si ou pa te gen yon fizik dènyèman, vizite pwofesyonèl swen sante ou a jwenn klarifye pou kouri . Pa bliye chofe anvan kouri ou, epi fini kouri ou ak yon fre desann ak Lè sa a, etann.

Nòt sou orè a:

Lendi ak vandredi: lendi ak vandredi yo jou repo . Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa inyore jou repo. Misk ou yo aktyèlman bati ak reparasyon tèt yo pandan jou repo ou. Se konsa, si ou kouri chak jou san yo pa pran jou an, ou pa pral wè anpil amelyorasyon. Li la tou bon pafwa jwenn yon repo mantal soti nan kouri. Si ou kouri chak jou, ou ka jwenn boule soti oswa blese trè byen vit.

Madi ak jedi: Kouri nan yon ritm ki konfòtab, konvèsasyon pou kantite mil la deziyen.

Ou ta dwe kapab pale ak souf fasil nan vitès sa a. Si respire ou vin soti nan kontwòl, ou ta dwe ralanti mach la oswa pran yon ti repo ti mache. Si ou santi ou bon pandan mil ki sot pase a, ranmase vitès la yon ti kras pou w ap kouri nan antisipe 10 pous ras ou.

Samdi: Sa a se jou long kouri ou.

Apre ou fin chofe, kouri nan yon konvèsasyon konfòtab, pou kantite mil la deziyen.

Si w ap kouri deyò, epi ou pa fin sèten ki jan lwen ou ap kouri, ou ka konnen kantite mil la lè l sèvi avèk sit tankou MapMyRun.com, yon app kouri tankou RunKeeper, oswa yon GPS gade.

Mèkredi: Fè yon aktivite kwa-fòmasyon (CT) (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik) nan fasilman fasilite modere pou 30 a 40 minit. Fòs-fòmasyon tou se trè benefik jwenn pi fò ak plis aksidan ki reziste. Si ou santi ou trè paresseux oswa fè mal, pran yon jou repo.

Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri ou yo ta dwe nan yon vitès fasil, konfòtab, ki ede dekole misk ou. Oswa, ou ka fè yon konbinezon kouri / mache pou kantite lajan an endike nan tan oswa kwa-tren.

Remak:
Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Se konsa, si w ap okipe nan yon lòt jou ak pito antrennman nan yon lendi oswa vandredi, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri.

10K Fòmasyon Fòmasyon Beginner Runners

Kesyon yo poze sou Fòmasyon Ras

Ou ka gen anpil kesyon ak enkyetid pandan ou ap prepare pou 10K ou. Jwenn repons a kesyon ki souvan vini lè kourè yo fòmasyon pou 10K ras.

• Kilè mwen ta dwe Ranplase soulye kouri mwen an?
• Lè Èske li OK Kouri nan Doulè?
• Èske mwen ta dwe manje anvan yon kouri oswa ras?
• Èske li pi bon kouri deyò oswa sou yon Treadmill?
• Ki sa ki si mwen dwe pran yon repo nan fòmasyon?

• Kouman pou mwen evite sispann pou twalèt la pandan kouri?
• Èske mwen pèmèt yo mache pandan ras?
  

Ras Jou Konsèy

Nève nan kouri yon 10K? Jwenn konsèy sou kouri yon ras siksè.

• Konsèy pou premye ras 10K ou
• Konsèy pou fè fas ak Jitters Pre-Ras
• Konsèy mantal pou jwenn nan ras
• Komen Erè kous pou Evite
• Ki jan yo pran dlo soti nan Estasyon Èd
• Road Ras Etikèt Konsèy yo
• Èske mwen ta dwe kouri jou a anvan yon ras?
• Ki jan yo fè fas ak foul moun nan ras
• Kouman yo sèvi ak Porta-potties sou Jou Ras