Beginner 10K Orè pou Run / Walkers
Sa a 10-semèn 10K fòmasyon fòmasyon ki fèt pou debutan kouri / Walkers ki vle kouri / mache yon ras 10K (6.2 mil). Menm si ou pa ap fòmasyon pou yon ras espesifik, pwogram sa a ap ede ou bati jiska kouri / mache pou plis pase 60 minit. Pwogram nan sipoze ke ou ka deja kouri / mache (nan 1 min / 1 min kouri / mache entèval) pou 20 minit. Si ou ap chèche pou yon orè tout-kouri, eseye sa a orijinal 10K orè fòmasyon .
Si ou pa te gen yon fizik resan, asire w ke ou pale ak doktè ou epi pou yo jwenn klarifye pou kouri.
Nòt sou orè a
Sa a orè fòmasyon debutan se yon pwogram kouri / mache , kidonk enstriksyon antrennman ou yo ap parèt nan entèval kouri / mache. Nimewo a an premye parèt yo pral kantite minit nan kouri ak dezyèm nimewo a se kantite lajan an nan mache. Se konsa, pou egzanp, 1/1 vle di kouri pou 1 minit, Lè sa a, mache pou 1 minit.
Ou ta dwe kòmanse chak kouri ak yon ti mache 5-minit cho-up oswa kèk egzèsis cho-up . Fini moute ak yon ti mache 5-minit fre-desann .
Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik; Sepandan, ou ta dwe eseye pa kouri de jou nan yon ranje. Li pi bon pou pran yon jou repo oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri. Kwa-fòmasyon ka mache, monte bisiklèt, naje, fòs-fòmasyon , oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen.
Semèn 1:
Jou 1: 1/1 x 10 (1 minit kouri, 1 minit mache x 10, pou yon total de 20 minit)
Jou 2: 1/1 x 10
Jou 3: 1/1 x 10
Jou 4: 40-45 minit kwa-fòmasyon
Semèn 2:
Jou 1: 1/1 x 11
Jou 2: 1/1 x 12
Jou 3: 1/1 x 13
Jou 4: 40-45 minit kwa-fòmasyon
Semèn 3:
Jou 1: 1/1 x 15
Jou 2: 1/1 x 15
Jou 3: 1/1 x 15
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Semèn 4:
Jou 1: 2/1 x 10
Jou 2: 2/1 x 10
Jou 3: 2/1 x 10
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Semèn 5:
Jou 1: 2/1 x 10
Jou 2: 3/1 x 10
Jou 3: 2/1 x 14
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: 30 min kwa-fòmasyon
Semèn 6:
Jou 1: 3/1 x 10
Jou 2: 3/1 x 8
Jou 3: 3/1 x 11
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: 30 min kwa-fòmasyon
Semèn 7:
Jou 1: 3/1 x 10
Jou 2: 3/1 x 8
Jou 3: 3/1 x 13
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: 30 min kwa-fòmasyon
Semèn 8:
Jou 1: 3/1 x 10
Jou 2: 3/1 x 10
Jou 3: 3/1 x 15
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: 30 min kwa-fòmasyon
Semèn 9:
Jou 1: 3/1 x 10
Jou 2: 3/1 x 10
Jou 3: 3/1 x 17
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: 30 min kwa-fòmasyon
Semèn 10:
10K ou se semèn sa a! Ou pral pran li yon ti kras pi fasil semèn sa a pou ke w ap byen-repoze pou ras gwo ou a. Bon chans!
Jou 1: 2/1 x 10
Jou 2: 30 min kwa-fòmasyon
Jou 3: 3/1 x 5