Nan-kay woutin ki mande pou pa gen ekipman
Si ou ap prepare pou yon maraton, mwatye maraton, oswa yon ras kou obstak, ou ka benefisye de fòmasyon fòs . Ranfòse nwayo ou ka ede amelyore fòm kouri ou ki tradwi nan pi gwo efikasite kouri. Anplis, misk ou yo pral kapab fè pi lontan anvan ou resevwa fatige oswa kranp nan .
Chans, ou pa bezwen pwa lou oswa menm yon manm gym anpenpan yo s'angajè sou yon pwogram fòmasyon efikas fòs.
An reyalite, gen fason yo fè sa san okenn ekipman ak yon woutin senp ou ka fè nan kay de a twa fwa chak semèn. Sa yo pi bon fè apre yon kout kouri oswa yon senk-a 10-minit chofe ak detire .
Isit la yo se twa pwogram fòmasyon san danje epi yo efikas (debutan, entèmedyè, avanse) ou ka kòmanse fè jodi a:
Fòmasyon Fòmasyon debutan
Si ou pa te fè fòmasyon fòs anvan oswa pa janm te nan yon gym, sa a antrennman ki pi bon pou ou. Menm si ou se nan fòm relativman bon oswa yo te pran yon repo nan k ap travay deyò, li se pi bon yo kòmanse isit la pou koup la premye nan semèn epi ogmante entansite piti piti.
Avèk sa a ak pwogram yo antrennman lòt, asire w pran yon repo 30-dezyèm ant ansanm.
Lower kò:
- 15 skwa
- 15 lonj nan chak janm
- Twa kouche nan yon kwadwilatè miray chita (kenbe pou 30 segonn)
- Twa kouche nan 10 talon pye ogmante
- 10 zòtèy leve
Nwayo travay:
- Devan boutèy (kenbe pou 30 segonn)
- Side gwo bout bwa (tou de bò yo, kenbe pou 30 segonn)
- Bisiklèt crunch (yon minit)
- 12 zwazo chen (kenbe pou senk segonn)
- Fèy crunch (30 segonn)
- 20 pouse-ups
Pwogram fòmasyon entèmedyè
Pwogram fòmasyon entèmedyè a amps moute kantite kouche epi ajoute kèk varyasyon ogmante entansite nan antrennman.
Lower kò:
- De kouche nan 15 skwa
- De kouche nan 15 lonj (sou chak bò)
- Twa kouche nan yon kwadwilatè miray chita (kenbe pou 40 segonn)
- Twa kouche nan 10 talon pye ogmante
- 15 zòtèy leve
Nwayo travay:
- Devan boutèy (kenbe pou 45 segonn)
- Side gwo bout bwa (tou de bò yo, kenbe pou 45 segonn)
- Bisiklèt crunch (90 segonn)
- 12 chen zwazo (kenbe pou 10 segonn)
- Kwochè ranvèse (yon minit)
- 40 pouse-ups
- Twa Superman abs (kenbe pou twa segonn)
Pwogram fòmasyon fòs avanse
Avèk pwogram fòs fòmasyon avanse, ou ka konstwi andirans ak mèg mas nan misk lè yo ogmante reps yo epi kenbe fwa yo. Konsantre sou fòm epi asire w ke ou angaje misk ki soti nan lenn lan tout wout la jiska anwo pwatrin ak gòj asire nwayo ou a se wòch solid ak do ou byen pwoteje.
Lower kò:
- Twa kouche nan 15 skwa
- Twa kouche nan 10 lonj (sou chak bò)
- Twa kouche nan yon kwadwilatè miray chita (kenbe pou 45 segonn)
- Twa kouche nan 10 talon pye ogmante
- De kouche nan 10 zòtèy leve
Nwayo travay:
- Devan boutèy (kenbe pou 60 a 90 segonn)
- Side gwo bout bwa (tou de bò yo, kenbe pou 60 a 90 segonn)
- Bisiklèt crunch (de minit)
- 12 chen zwazo (kenbe pou 15 segonn)
- Kwochè ranvèse (90 segonn)
- 50 pouse-ups
- 10 Superman abs (kenbe pou senk a 10 segonn)