1 - Ki jan fè Crunch la
'Crunch la' te ranplase 'situp' la pou pifò rezon paske nan enkyetid sou pi ba aksidan tounen ak ki situp ka mwens efikas pase crunches pou ranfòse nan vant , byenke sa a pa aksepte pa tout otorite. Avèk crunch la, tounen nan pi ba rete sou tè a epi ou ogmante zepòl yo pandan y ap kontra misk yo abdomino.
Crunches pran anpil fòm ki gen ladan crunch etaj la estanda supèrn, crunch do, crunch ak pwa ak sou yon boul anfòm, konbine crunch ak crunch tòde. Deskripsyon sa a karakteristik crunch etaj la estanda.
Misk yo te travay: abdominis rektis (sis pake) ak kèk aktivasyon oblik yo ekstèn (misk nan kote sa yo nan vant la).
2 - Pozisyon kò a
- Manti sou figi a etaj moute ak men dèyè tèt la. Pa agrave dwèt yo dèyè tèt la. Men yo pa ta dwe pouse tèt la pi devan nan egzèsis sa a.
- Janm yo bese nan apeprè ang dwat nan jenou an ak pye plat sou planche a, zepòl-lajè apa.
- Brace misk yo nan vant ak kenbe yon pozisyon kolòn vètebral net ak yon ti koub natirèl nan do ki pi ba (lonbèr) ankò ak do a byen fèm kont etaj la.
3 - Mouvman Kò
- Deplase zepòl yo anwo ak pli yon ti kras pi devan pandan ou kontra abdomino yo jouk lam zepòl yo apeprè de a twa pous (5-7 santimèt) nan etaj la, oswa apeprè 30 degre; kenbe pou apeprè de segonn.
- Kontrèman ak koupi a ak deadlift, yon pli pou pi devan ak do anwo a ak zepòl ki nesesè ak crunch la ak yon tounen vout se kont-endike paske nan fòs byomekanik rale sou kolòn vètebral la.
- Rann souf lè ou vini ak respire lè ou retounen nan preparasyon pou repetisyon nan pwochen an. Pa kenbe souf la sou mouvman an. Kontra abdomino yo pa vle di kenbe souf la. Tèt la ta dwe kenbe tou dwat ak manton an pa ta dwe lage nan pwatrin lan.
- Retounen nan pozisyon an kòmanse anba kontwòl. Pa flop desann. Eseye dis repetisyon pou twa kouche kòmanse soti ak ogmante li jan ou jwenn pi fò.
- Yon crunch ranvèse gen bra yo pa kote yo ak janm bese nan jenou yo, pye nan etaj la ak janm pi ba paralèl nan etaj la. Pye yo 'ranvèse' nan direksyon pwatrin lan ak ranch leve soti vivan yon ti kras nan etaj la.
- Yon 'konbine crunch' entegre toude zepòl ak pye / mouvman anch nan yon sèl fè egzèsis. Sa a se yon egzèsis trè pwisan avanse k ap travay abdominis la rektus ak oblik yo ekstèn, misk yo nan kote sa yo nan zòn nan nan vant.
- Lè ou ka fè twa kouche nan kwen crunches konbine ou konnen abs ou (ak flechiseur anch ) yo nan fòm bon.
4 - Tcheke pwen
- Brace abs la pare pou leve an.
- Pa leve pye yo oswa tounen sou etaj la (nan crunch estanda a).
- Kenbe tèt la toujou ak manton moute.
- Fè pi ba anba kontwòl epi pa flop.
- Sonje pou respire nòmalman.
- Pa eseye jwenn zepòl yo twò wo nan crunch la epi sonje ou pa vle tounen nan pi ba monte nan egzèsis sa a. Reflechi sou lam zepòl yo kòm liy divize a.
Crunch lwen epi pou yo jwenn sa yo nan misk vant pare pou anyen. An reyalite, ranfòse misk yo nan vant pral prepare ou pa sèlman pou aktivite wotè espòtif, men tou pou moun travay aktif nan kay la, tankou jadinaj, kote koube ak trese ak rive yo se esansyèl.